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¿Por qué no puedo bajar de peso?

Vivir la vida | 24 de mayo de 2016

¿Ha intentado muchas veces perder peso sin lograrlo? Con este régimen usted lo logrará de forma eficaz, sin pasar hambre y con unos resultados sorprendentes." Esta es la frase de Teletienda que reza el primer párrafo del libro del archiconocido (y ya expulsado del Colegio de Médicos francés) doctor Dukan, autor del método que lleva su propio nombre.

¿Tan fácil es bajar de peso? ¿Sólo necesitamos adherirnos al tratamiento (en numerosas veces, fraudulento y producto de un marketing maquillado e ineficaz) que el método del experto de turno nos recomienda?

por qué no puedo bajar de peso

En el mundo de la alimentación hay muchos mitos que no sólo se producen entre personas profanas, de a pie, sino también entre los propios "profesionales".

Esto se debe, en parte, a que existe toda una industria e intereses económicos de magnitudes mastodónticas detrás de nuestros hábitos alimenticios que mueven cantidades ingentes de dinero y que, por descontado, prefieren que compremos sus productos anunciados de forma muy llamativa en la tele antes que pasarnos por la frutería a comprar un kilo de manzanas.

El factor publicitario junto con el ritmo de vida acelerado, los mitos que siguen pululando entre la población, la cultura del bocadillo, el sedentarismo o variables sociales en general forman una vorágine de cuestiones que, a no ser que nos lo propongamos, no favorecen en nada a que podamos llevar un estilo de vida saludable y bajemos algún kilo.

Sin embargo, hay otras variables, además de las fisiológicas, que afectan a la hora de perder peso y que muchas veces quedan en segundo plano cuando acudimos a la consulta del profesional para eliminar el peso que nos sobra: hablamos de los factores psicológicos.

¿Somos capaces de identificar cuándo tenemos gula y cuándo hambre? ¿Paliamos la ansiedad a través de la comida? Los alimentos están precisamente para alimentar nuestro cuerpo, no para dar de comer a nuestro estado emocional. De eso hablaremos más tarde.

Motivos fisiológicos

Si no podemos bajar de peso, algo estamos haciendo mal. No existe una fuerza superior de la naturaleza (a menudo llamada "genética", seguro que no es la primera vez que lo oímos) que nos impide adelgazar.

Sí, el bagaje genético por supuesto que influye a la hora de mostrar predisposición a ciertas enfermedades o simplemente para diseñar nuestra complexión corporal.

Sin embargo, nadie llega a la obesidad mórbida por cuestiones hereditarias. De ser esto una cuestión inamovible, inalterable y con la que no pudiéramos hacer nada para cambiar, no existirían los profesionales de la dietética (y sabemos que esto no es así).

Mi dieta no es equilibrada

Vamos a empezar por lo básico, es decir, por la proporción de macronutrientes que nuestro cuerpo recibe (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Una dieta equilibrada sigue las proporciones de macronutrientes de:

  • Hidratos de Carbono: 50-60%
  • Proteínas: 12-18%
  • Grasas: 25-35%

Cualquier otra dieta (como la dieta Atkins, la Dukan, la de la Zona, etc.) es desequilibrada por definición. Esto no quiere decir que sean ineficaces: obviamente vamos a experimentar pérdida de peso (a base de déficit, eso sí). Eficaz, sí; seguro para nuestra salud, no.

No controlo las porciones

No nos solemos preocupar de pesar las cantidades y esta práctica es muy aconsejable en términos de llevar un control o registro de cuánto ingerimos en cada comida.

Por ejemplo, por muy saludables que sean las avellanas o almendras, no es muy apropiado comer un cuenco entero.

Me dejo llevar por alimentos "light"

A menudo nos dejamos llevar por lo que el envoltorio de determinado producto nos cuenta a golpe de vista sin detenernos a profundizar en la información nutricional del reverso.

Por ejemplo, los cereales que nos venden como "sanos" suelen tener las mismas características (o incluso más) que los infantiles.

Utilizo sustitutivos de comidas

Esto es un error muy común y un gran ejemplo de no pararnos a mirar las propiedades nutricionales y reflexionar sobre ellas.

Aludiendo a los batidos sustitutivos, además de ser perjudiciales para el bolsillo, suponen numerosas desventajas para nuestra salud.

Para empezar, cuando hacemos dieta y nos tomamos un sustitutivo, no estamos aprendiendo nada. Si hacemos dieta, que al menos nos sirva para aprender unas pautas alimentarias que nos acompañen el resto de nuestras vidas. Por otro lado, no nos hacen ningún bien a la hora de proporcionarnos sensación de bienestar psicológico.

Con esto quiero decir que comer no sólo es el acto de ingerir alimentos a ojos del cerebro. Comer es toda lo adyacente: masticar, sostener los alimentos en el paladar, coger el cubierto, etc. De esto, sin embargo, hablaremos con más detenimiento en el siguiente apartado.

No hago 5 comidas al día

Las 5 comidas diarias sonmprescindibles para un correcto reparto de las calorías diarias, para evitar acumulación de grasas y los famosos picos de glucemia y, en términos generales, evitar atracones en horarios intempestivos y rebajar la ansiedad.

Aún no he sustituido los alimentos refinados por integrales

Los alimentos integrales, a diferencia de los refinados, son de absorción más lenta, por lo que la sensación de saciedad es mayor, evitan picos de glucemia y nos dan un aporte extra de fibra.

No hago compras responsables

Lo esencial es detenerse un segundo a reflexionar antes de comprar alimentos que más que nutritivos son todo lo contrario.

Por otro lado, también hay que mencionar que no necesitamos alimentos "funcionales" para mantener una dieta equilibrada, amén de que dichos productos constituyen en numerosas ocasiones una engañifa (véase Actimel y su L-casei)

No he reducido el consumo de carnes rojas

Lo ideal es sustituir las carnes rojas por carnes magras o blancas, con un porcentaje mucho menor de grasas y más equilibrado en proteínas.

Pollo o pavo a la plancha aderezado con especies (en lugar de con abundante sal) son buenas opciones para empezar.

Voy saltando de dieta en dieta

Esto puede repercutir en el conocido efecto yoyó. Lo mejor para nuestro organismo es seguir un estilo de vida de forma permanente que sea saludable y esté adaptado a nosotros.

Es decir, más que seguir dietas estrictas, necesitamos aprender a comer: qué alimentos evitar y qué alimentos consumir de forma diaria.

Motivos psicológicos

El componente emocional está indudablemente presente en todos las esferas de nuestra vida, y la nutrición no iba a ser menos. Tenemos que estar preparados para identificar cuáles son las variables psicológicas que nos impiden mantenernos en un peso saludable y qué podemos hacer para tenerlas bajo control.

La ansiedad y sus síntomas

Lo que más puede descontrolar nuestro peso es la ansiedad y la sintomatología ansiosa. A menudo, las personas manifiestan que comen porque están tristes, por aburrimiento o por estrés sin saber que no tienen precisamente hambre, sino ansia por comer.

¿Cómo distinguimos, pues, el hambre fisiológica del hambre emocional? A diferencia del hambre fisiológica, la real, el hambre con componente ansioso aparece de forma abrupta; es decir, lo hace de repente y sin avisar, mientras que la necesidad verdadera de comer tiene un inicio gradual y paulatino.

La ansiedad por comer no puede esperar; esto es, ha de ser satisfecha inmediatamente debido precisamente a ese inicio abrupto del que hablábamos antes: aparece como un latigazo.

Generalmente, cuando nos topamos con hambre de carácter ansioso, no tenemos en cuenta los nutrientes: lo que queremos es comer (¡y que sea rápido!). Tampoco disfrutamos de los sabores, de los olores ni de las sensaciones que nos transmite aquello que estamos ingiriendo: sólo queremos satisfacer el ansia.

A menudo, la ansiedad por comer se presenta de forma específica: tenemos antojo por algo; es decir, no se nos ocurriría comernos una manzana, mientras que cuando tenemos hambre de verdad tendemos a reconocer cuáles comidas nos son más nutritivas.

Asimismo, cuando de verdad tenemos hambre solemos satisfacer nuestra necesidad dentro de un horario socialmente aceptado y adaptado a nuestro ritmo de vida, siguiendo unos esquemas o biorritmos. El hambre emocional, por su parte, no entiende de horas y no responde a una pauta fija dentro de nuestro día a día.

El estado de ánimo

Otro aspecto importante es la influencia de nuestro estado de ánimo a la hora de comer con ansiedad y a la hora de comer por necesidad básica. En el primer caso, no controlamos las cantidades ni las porciones, mientras que en el segundo somos capaces de respetar unas proporciones saludables.

No es de extrañar, pues, que el hambre emocional se asocie con desórdenes del tipo de bulimia y anorexia. Las personas que se dan atracones siguen comiendo a pesar de estar completamente saciadas, como suele pasar cuando tenemos hambre emocional (que no quiere decir que ésta esté en el extremo patológico, por supuesto)

Al terminar de comer, aparecen sentimientos de culpabilidad, remordimientos y arrepentimiento cuando lo hacemos bajo los efectos de la sintomatología ansiosa, además de culminar con un desagradable balance de sensaciones que nada tiene que ver con la experimentación de plenitud que sentimos al comer de forma controlada.

Una solución: crear un autorregistro

Si llevamos esto al ámbito de la Psicología clínica, es recomendable llevar a cabo un autorregistro de nuestra conducta alimentaria para crearnos así una toma de conciencia y localizar el núcleo de nuestro error; es decir, de por qué nos cuesta tanto trabajo eliminar ese peso que nos sobra.

En dicho autorregistro podemos apuntar la hora a la que comemos, cómo nos sentimos antes de comer (antecedentes internos de la conducta), qué comemos y cómo nos sentimos después de ello (consecuentes cognitivos de la conducta). Por supuesto, podemos añadir muchas más variables que apuntar, por ejemplo, la cantidad que ingerimos de cada alimento.

Otro factor psicológico que nos puede estar afectando a la hora de abordar una reducción del peso puede ser las horas de sueño.

En el estudio pionero de Dement (1960), ya se demostró que la ansiedad es una de las principales consecuencias de la deprivación de sueño, contabilizando éste en ciclos de sueño paradójico o REM (aquel que "regenera" nuestras conexiones neuronales). Estudios posteriores más modernos han sido consistentes con los hallazgos de Dement.

Esta ansiedad derivada de las pocas horas de sueño repercute en nuestro impulso de comer. Pongamos un ejemplo que nos habrá pasado a casi todos: estamos en clase, hemos dormido poco.

En el descanso, lo más seguro es que vayamos a por un "chute de energía", encarnado normalmente en una taza de café (hasta ahí todo bien si es sin azúcar, claro) y un tentempié con, seguramente, alto contenido de glucosa para mantenernos "alerta".

A colación de esto, ya se desmintió que el azúcar provoca efectos beneficiosos a nivel cognitivo (Francis, 2013) y que, contrariamente a lo que popularmente se piensa, ésta afecta al desarrollo precoz de demencia y cáncer de colon.

Volviendo al tema del sueño, se hace así indispensable dormir las horas necesarias para no sentir la inquietud por comer algo que, ilusoriamente, nos hará mantenernos despiertos cuando sabemos que el mejor remedio para quitarnos el cansancio es, sin ir más lejos, obtener un descanso reparador.

Conclusiones

Para finalizar, y como conclusión final, diremos que el problema de base es, como en otros muchos aspectos, la educación. Vivimos en una cultura occidental que deja poco hueco a los hábitos saludables, ya sea por el ritmo de vida acelerado o por lo que nuestras generaciones anteriores nos han inculcado.

¿A cuántos de nosotros nuestras madres nos echaban un bocadillo en la mochila antes de ir al colegio? ¿a cuántos un par de piezas de fruta? probablemente el balance sea escandalosamente mayor en el primer caso que en el segundo.

También ocurre hoy en día que no nos concienciamos de que más que un problema de estética, es cuestión de salud. Mantener un normopeso nos evitará, en el futuro, padecer enfermedades como el cáncer o la diabetes tipo II.

Bibliografía

  1. https://authoritynutrition.com/30-ways-to-lose-weight-naturally/
  2. Francis H. (2013) The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain.
  3. http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331,00.html
  4. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1679-45082012000400022
  5. http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain

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