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Los 20 Mejores Alimentos para Dormir Bien (Naturales)

Vivir la vida | 09 de junio de 2016

Existen alimentos que ayudan a dormir mejor; son productos naturales que no tienen los efectos secundarios de los medicamentos que se suelen prescribir.

A continuación te dejo una lista de alimentos para dormir bien, muchos de ellos frutas, que además te darán muchos otros beneficios para tu salud mental y física.

cerezas

Los 20 mejores alimentos para dormir mejor

Antes de nada, tienes que conocer cuáles son los factores químicos que hacen que nuestro cuerpo consiga dormir de una manera mucho más plácida y correcta.

La serotonina y la melatonina son las dos sustancias que juegan los papeles más fundamentales, puesto que se tratan de las encargadas de regular nuestro sueño. Estas están determinadas por el triptófano, un aminoácido presente en los alimentos y que hace que favorezca su aparición.

1- Avena

Este famoso cereal tan de moda ahora es el perfecto comestible a la hora de ir a la cama. Gracias a la producción de melatonina, nuestro cuerpo podrá relajarse. Para que surta efecto, se recomienda consumir un par de horas antes de irte a dormir.

Además, tiene otro tipo de aportaciones como el de beneficiar tanto el sistema cardiovascular como a las personas que sufren diabetes.

2- Almendras

El triptófano y el magnesio son dos de las sustancias más potentes que inducen al sueño. ¿Qué alimento poseé estos dos componentes? ¡las ricas almendras!

Por este motivo, un puñado justo antes de irte a la cama no te vendrá nada mal si lo que quieres es conciliar plácidamente el sueño.

3- Nueces

Las nueces presentan unas características prácticamente similares a la de las almendras, por lo que sus efectos serán muy similares. Si te apetece, puedes realizar una combinación de almendras y nueces minutos antes de ir a conciliar el sueño. De una manera mucho más óptima podrás conseguirlo.

Si estás interesado en saber más sobre este fruto entra en nuestro artículo "7 beneficios por los que debes incluir la nuez en tu dieta".

4- Miel

Por si no lo sabías, la miel funciona como un fuerte relajante. Su composición se caracteriza por la glucosa, algo que desemboca en la disminución de orexina, una sustancia íntimamente relacionada con la vigilia.

Según la nutricionista Lindsey Duncan, “una cucharada justo antes de acostarte, o incluso mezclada con algún té, consigue que tu sueño sea mucho más profundo”.

5- Pan Integral

Las vitaminas B1 y B6 de las que goza el pan integral pueden ser un perfecto ingrediente al que añadirle la citada miel y así ayudar a que el triptófano se convierta en serotonina, derivando en una mejor calidad del sueño.

6- Cerezas

Ricas en melatonina, las cerezas presentan una composición similar al de la avena y las nueces. 

Según varios investigadores de la Universidad de Extremadura (España), se llegó a la conclusión de que la ingesta de cerezas contribuye tanto al tiempo como a la calidad del sueño. Esto se produce a cualquier edad, aunque se da de manera más efectiva con los ancianos.

También puedes probar a preparar y tomarte un buen zumo de cerezas. Según un estudio realizado por las Universidades de Pennsylvania y Rochester (Estados Unidos), las personas que bebieron este jugo consiguieron aumentar sus niveles de melatonina.

7- Té de hierbas

Si eres amante de los tés y tienes problemas para dormir, no puedes dejar pasar los de manzanillas, limón o lavanda.

Los tés de hierbas se tratan de una de las medidas más eficaces en lo que a dormir se refiere. Estos poseen diferentes propiedades relajantes y sedantes que mejoran nuestro descanso en la cama y bajan nuestros niveles de estrés.

8- Chocolate negro

Realmente, como ya te explicaremos más adelante, el chocolate es uno de los alimentos prohibidos para las personas con problemas de sueño. Pero existe una excepción que se produce cuando el chocolate es negro o puro. Cuanto más lo sea, mejor estimulará la producción de serotonina, relajando el cuerpo y la mente.

Este es solo una de las aportaciones del chocolate negro, pero no debes dejar pasar por alto los 14 beneficios del chocolate negro para la salud. Imprescindible su lectura.

9- Plátanos

El plátano es otro de los alimentos que, además del objetivo que buscas, podrá potenciar otro tipo de increíbles beneficios gracias a sus múltiples nutrientes.

Su alto porcentaje en melatonina y serotonina hacen que nuestro sueño mejore notablemente, algo que se complementa con varios relajantes musculares como son el magnesio y el potasio, de los cuales también se caracteriza.

10- Leche tibia

Uno de los alimentos más populares para intentar conciliar el sueño. Seguro que en más de una ocasión tu madre o abuela te ha obligado a tomarte un vaso cuando intentaban hacerte soñar con los angelitos. 

Carla Sánchez Zurdo recomienda ingerir un pequeño vaso, ya que el calcio crea y potencia la utilización de triptófano de manera más rápida y productiva.

Las altas dosis de este aminoácido esencial ayudan a la producción de melatonina y serotonina, dos de los neurotransmisores más importantes a la hora producir el sueño.

11- Pollo

El pollo se trata de una comida rica en triptófano. Esto, unido a una porción de pan integral a altas horas de la tarde, seguro que ayuda a tu cuerpo a relajarse antes de acudir a la cama.

12- Pescado

El pescado en general y el salmón en particular, son conocidos por gozar de altas dosis de vitamina B6, la cual induce al sueño gracias a la ayuda de producción de melatonina y serotonina.  

El omega 3 y el 6 también serán de vital importancia para el insomnio. Según la nutricionista Carla Sánchez Zurdo, estos “suelen contar con una capacidad para conseguir un sueño largo y profundo”.

13- Queso

El calcio, que lo podemos encontrar principalmente en fuentes como el queso, el yogur o la leche, ayudan a la creación de triptófano, algo que posteriormente producirá melatonina para mejorar nuestro sueño.

14- Lechuga

Una cena ligera y poco copiosa es lo mejor que puedes hacer para intentar tener una noche exitosa (en cuanto a sueño se refiere). Y si encima lo finiquitas con una buena ensalada mejor que mejor.

La lechuga contiene lactucarium, una propiedad sedante que afecta al cerebro de manera similar a como lo hace el opio. Esto fue publicado y comprobado por Annals of the New York Academy of Sciences.

15- Arroz

En primer lugar, y gracias a su bajo índice glucémico, podrás reducir notablemente el tiempo que tardas en conciliar el sueño. 

Por otra parte - según una publicación realizada en la American Journal of Clinical Nutrition -se descubrió que las personas que consumían concretamente arroz de jazmín eran capaces de dormirse de una manera más rápida que el resto.

16- Kiwi

El kiwi se trata de un alimento rico en vitaminas C y vitaminas B, las cuales ayudan al cuerpo a mantener los niveles de magnesio activos, interviniendo en el GABA, un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central que es fundamental en la generación y mantenimiento del sueño profundo.

17- Col rizada

Las grandes cantidades de calcio de las que se caracterizan las coles rizadas desembocan en una constante ayuda a la producción de melatonina en el cerebro por parte del triptófano.

Asimismo, también es una rica fuente de vitamina B6 – la cual ayuda al metabolismo del triptófano –, como pasa con las espinacas. 

18- Hummus

Este puré de garbanzo se trata de una buenísima idea a la hora de elegir alimentos para conciliar el sueño.

Basta con untarte un poco en unas rebanadas de pan integral para conseguir tener una combinación saludable y con la que cumplir nuestro objetivo.

19- Carne de alce

Este tipo de carne, típica de Canadá y del norte de Europa, es una de las mejores elecciones si hablamos de los alimentos que ayudan a dormir. Contiene dos veces más triptófano que el pollo, algo que extrapolado a los problemas de somnolencia, significará un sueño mucho más fluido y profundo.

20- Vino tinto

Una copa de vino tinto justo antes de acostarnos no viene nada mal para conciliar el sueño. Es la excepción a la norma de no beber alcohol.

Así lo explica Estefanía Sal, nutricionista de la Asociación de Dietistas y Nutricionistas de Madrid: “el alcohol actúa como sedante e hipotensor, por tanto una vez pasada la etapa de euforia el organismo se relaja, favoreciendo el sueño”.

Aunque eso sí, la consecuencia de dormir tras una copa de vino, puede llevar a sufrir diversas ensoñaciones desagradables, así como ronquidos o síntomas de cansancio al día siguiente.

Consejos para dormir bien

Existen una serie de rutinas que debes olvidar si lo que buscas es dormir mejor.

  • Evita las pastillas: si lo que quieres son remedios naturales, olvida las pastillas. Pueden llegar a convertirse en un relajante bastante peligroso.

¿El por qué? Puede que estas te ayuden a dormir mejor mientras tiras de su consumo, pero a largo plazo, cuando dejas de utilizarlas, es común que vuelvas a tus días de insomnio y cansancio. También existe la posibilidad de que te creen adicción.

  • Deja de lado la cafeína y el alcohol: a estas alturas ya deberías de saber que la cafeína se caracteriza por quitarte las ganas de dormir, algo que se potencia a medida que envejeces.

Lo aconsejable es tomar productos con cafeína (cafés, tés, chocolates, etc…) cinco horas antes de ir a la cama.

Respecto al alcohol, hay que señalar que es capaz de reducir la duración del sueño REM. Seguro que en más de una ocasión, y tras haber ingerido alcohol en grandes cantidades durante noche anterior, te has levantado mucho antes de lo que desearías.

  • Olvida el azúcar: los alimentos con altas cantidades de azúcar también son perjudiciales para nuestro organismo en lo que a dormir se refiere. Cuando aumentan nuestros niveles de azúcar en sangre, se corre el riesgo de sufrir un colapso, lo que se traduce en una reducción de energía para fatigarnos y hacer que nuestros patrones de sueño se vean notablemente desorientados.

  • Ten en cuenta las comidas que causan indigestión: debes conocer a la perfección qué tipo de alimentos te causan indigestión.

Las causas que hacen que esto se produzca suelen ser las comidas copiosas y abundantes justo antes de irte a la cama o alimentos a los que tengas intolerancia (como puede ser el gluten). 

Referencias

  1. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/
  2. http://www.abc.es/salud/
  3. http://health.usnews.com/health-news/
  4. http://www.rd.com/health/beauty/foods-that-help-you-sleep/
  5. http://www.prevention.com/health/sleep-energy/
  6. http://www.bbc.com/mundo/noticias/
  7. https://health.clevelandclinic.org/2014/06/

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