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Los 21 Mejores Alimentos Para Bajar el Azúcar en Sangre

Vivir la vida | 11 de mayo de 2016

Seguir una dieta basada en alimentos enteros o integrales es una de las formas más sencillas de controlar el azúcar (glucosa) en sangre y aumentar en gran proporción el nivel de vitalidad.

La concentración de glucosa en sangre influye y determina en gran medida el ambiente hormonal. Las hormonas son muy importantes y contribuyen a regular la generación de energía, modular el estado de ánimo, e incluso las señales de hambre.

alimentos para bajar el azúcar

Los niveles de azúcar en sangre saludables también son vitales para prevenir o controlar la diabetes de tipo 2, la hipertensión y la hipoglucemia. Seguir una dieta que mantenga estables los niveles de azúcar en sangre también puede ayudar a prevenir la obesidad.

De manera práctica, podemos decir que es recomendable consumir alimentos que evitan que se generen picos de azúcar en la sangre.

Los siguientes alimentos te ayudarán a bajar el azúcar en sangre. Además te mantendrán con energía, satisfecho, nutriendo tu cuerpo con vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables, e incluso con un poco de proteína.

1. Manzanas

En un estudio realizado en Finlandia, los hombres que comían mayor cantidad de manzanas y otros alimentos ricos en quercetina, tenían un 20 por ciento menos de diabetes y muertes por enfermedades del corazón.

Otras buenas fuentes de quercetina son las cebollas, tomates, verduras de hoja verde y bayas.

2. Canela

Un ensayo clínico realizado en Beltsville, Maryland, encontró que si se utiliza ½ cucharadita de canela al día, la sensibilidad de las células a la acción de la insulina puede aumentar y la glucemia puede mantenerse regulada.  

Después de 40 días de tomar diversas cantidades de extracto de canela, los diabéticos no sólo experimentaron menores picos de glucemia postprandial (nivel de azúcar en sangre después de comer), sino que mejoraron en diferentes marcadores de salud cardíaca.

Además, la canela es práctica para agregar a muchas preparaciones.

3. Peces de agua fría

Los alimentos con ácidos grasos omega 3, como los peces de agua fría (salmón, atún, caballa, arenque) ayudan a retardar el vaciamiento gástrico y, de esta manera, la absorción de glucosa se ralentiza.

De esta manera, se evita que el azúcar absorbido de los alimentos genere un pico de glucemia.

Además, las grasas saludables ayudan a reducir el riesgo cardiovascular que es mayor en personas diabéticas.

5. Alimentos con fibra

Un estudio de la Universidad de Texas Southwestern Medical Center encontró que las personas que aumentaron su consumo de fibra de 24 de a 50 g al día tuvieron mejoras dramáticas en los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, la dieta alta en fibra fue tan eficaz como algunos medicamentos para la diabetes.

Los alimentos con mayor cantidad de fibra son los granos enteros, legumbres, frutas y verduras.

6. Legumbres

Las legumbres de todo tipo (arvejas, garbanzos, frijoles, alubias y lentejas), son una gran elección para las sopas, ensaladas, y una variedad de platos étnicos. Son bajos en grasas, altas en fibra soluble y moderados en proteínas vegetales.

La fibra retarda la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que evita picos de azúcar en la sangre. Además, las proteínas vegetales son más beneficiosas para los pacientes diabéticos, ya que reducen el riesgo cardiovascular cuando remplazan a las proteínas animales.

7. Chocolate

Investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que el chocolate negro mejora la sensibilidad a la insulina, un objetivo crucial en la prevención o el tratamiento de la diabetes tipo 2.

El chocolate negro u oscuro también reduce la presión arterial, disminuye el colesterol y mejora la función de los vasos sanguíneos.

Sin embargo, no es recomendable comer más de un bloque por día como indulgencia ocasional ya que aporta una gran cantidad de grasa y calorías.

8. Bife

Las carnes provenientes de animales criados en el campo contienen un perfil de lípidos diferente y un compuesto llamado ácido linoleico conjugado (CLA). Según las investigaciones, el CLA corrige la alteración del metabolismo de azúcar en la sangre y también parece tener importantes propiedades anticancerígenas.

El CLA actúa especialmente a nivel abdominal, regulando el metabolismo y evitando el exceso de grasa en esa zona.

En las investigaciones más recientes, investigadores de Noruega complementaron las dietas de 180 sujetos con una dosis de CLA e informaron que perdieron un 9 por ciento de su peso corporal en un año.

9. Vinagre

Dos cucharadas de vinagre tomadas antes de una comida pueden ayudar a disminuir el impacto del azúcar proveniente de los alimentos.

Un estudio de la Universidad del Estado de Arizona probó el vinagre de manzana en tres grupos diferentes de sujetos para ver los resultados en personas sanas, personas con prediabetes y diabéticos. Previamente a las comidas principales, se les administraba a los participantes 2 cucharadas de vinagre de manzana.

Sesenta minutos después de haber ingerido el vinagre, los pacientes con diabetes registraron niveles inferiores de glucemia hasta un 25 por ciento más bajos. El grupo de pacientes prediabéticos registró un resultado aún más favorable: sus concentraciones fueron inferiores a la mitad.

10. Arándanos

Un novedoso ensayo clínico publicado en el Journal of Nutrition en 2010 registró que una dosis diaria de los principios activos que se encuentran en los arándanos aumenta la sensibilidad a la insulina y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes en individuos con mayor riesgo.

Esto es importante ya que una carga alta de carbohidratos a través de la dieta estimula mucho la producción de insulina, lo que podría conducir a la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

Por otro lado, cuanto mayor es la sensibilidad a la insulina, mejor es la capacidad del hígado de regular la glucosa en sangre.

11. Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas o ácido oleico. Esta es una grasa neutra que reduce la motilidad del estómago y retarda la evacuación del contenido gástrico.

De esta manera, es conveniente consumirla con carbohidratos con el fin de evitar que los azúcares lleguen al torrente sanguíneo rápidamente.

Los aguacates también son fuentes inestimables de fitoesteroles, compuestos vegetales que inhiben la absorción del colesterol, ya que tienen una forma química similar y compiten con él para absorberse en el intestino. La porción recomendada de aguacate es una rebanada de 2 cm.

12. Semillas de chia

Este antiguo grano libre de gluten estabiliza el azúcar en la sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y los síntomas relacionados con el síndrome metabólico, incluyendo los desequilibrios en el colesterol, la presión arterial alta, y las subidas extremas en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Las semillas de chía son también agentes anti-inflamatorios potentes y contienen fibra, magnesio, potasio, ácido fólico, hierro y calcio.

13. Mangos

El mango puede tener un sabor azucarado, pero esta deliciosa fruta reduce el azúcar en la sangre según un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolic Insights. La ingesta diaria de diez gramos de mango liofilizado, es decir, aproximadamente la mitad de un mango fresco o 100 gramos, contribuye a la reducción de azúcar en sangre en personas obesas.

Los mangos también aportan una densidad nutricional muy alta con más de veinte diferentes vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas C y A, ácido fólico y fibra. Además, casi el 90% de los mangos que no tienen residuos de pesticidas.

14. Especias

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of Medicinal Food, una mezcla de alimentos condimento a base de diferentes especias mejoró las funciones metabólicas relacionadas con la glucosa y el colesterol, lo que trajo como consecuencia una reducción en los niveles de azúcar e insulina en sangre.

Las semillas de cúrcuma son particularmente antidiabéticas, pero en algunos estudios las semillas de comino, jengibre, mostaza, de hojas de curry y cilantro también mostraron propiedades para combatir la diabetes.

15. Aceite de oliva

El aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas, impide no sólo la acumulación de grasa en el vientre, sino que también mejora la resistencia a la insulina. Al mejorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables.

Además, el aceite de oliva virgen extra favorece la liberación de la hormona leptina que suprime el apetito, la cual suele encontrarse en mayores cantidades en personas obesas. Sin embargo, gran parte de los obesos no tienen buena sensibilidad a la leptina.

16. Huevos

Un ensayo clínico publicado en 2008 en el International Journal of Obesity encontró que las personas que tenían exceso de peso y que consumieron dos huevos al día para el desayuno, perdieron un 65% más peso que aquellos que tomaron un desayuno similar sin huevos.

Los investigadores declararon que comer huevos pueden controlar el hambre mediante la reducción de la respuesta de la insulina posprandial y controlar el apetito mediante la prevención de grandes fluctuaciones en ambos niveles de glucosa e insulina.

Los estudios también muestran que las personas que comen huevos para el desayuno comen menos calorías de las próximas 36 horas.

17. Cerezas

Las cerezas contienen sustancias químicas naturales llamadas antocianinas, que podrían ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.

En la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry se publicó un estudio en el que se encontró que los pigmentos responsables del color púrpura de las cerezas llamados antocianinas podrían reducir la producción de insulina en un 50%. Las antocianinas de las cerezas también pueden proteger contra las enfermedades del corazón y contra el cáncer.

18. Cacao

Se cree que el grano de cacao es la fuente más abundante de magnesio en el mundo. También es una gran fuente de fibra, hierro, e incluso proteínas que benefician el nivel de azúcar en la sangre.

Si bien es probable que no es la mejor idea comer cacao durante todo el día, una o dos onzas pueden ayudar a la reducción de azúcar en sangre con bastante rapidez.

Además, el cacao es rico en cromo, un mineral que también ayuda a reducir el azúcar en sangre aún más. Por otro lado, podría ayudar a mejorar el estado de ánimo, e incluso ayudar a perder algo de peso.

19. Fenogreco

Se trata de una especia cuyas hojas y semillas se utilizan comúnmente en los alimentos del sur de Asia. Las semillas de fenogreco se usan como un suplemento para las madres lactantes y en una amplia gama de medicamentos a base de hierbas.

Una revisión realizada sobre suplementos alimentarios con hierbas demostró que el fenogreco reduce las concentraciones de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2, así como en personas con prediabetes.

La fibra de las semillas de fenogreco es eficaz para ralentizar la digestión de los hidratos de carbono. Esto puede explicar su efecto sobre el azúcar en sangre. También está lleno de vitaminas, minerales y antioxidantes.

El fenogreco puede ser tomado como una píldora, pero también puede ser tomado como té o añadirse a una amplia variedad de sabrosas recetas.

20. Ajo

El ajo se ha utilizado durante años para reducir los niveles de colesterol. Pero también se muestra prometedor para la reducción de azúcar en sangre. Un estudio en ratas y un estudio en conejos mostraron que el extracto de ajo puede reducir el azúcar en la sangre.

El extracto de ajo aumentó la cantidad de insulina disponible en personas con diabetes.

Estudios similares han demostrado que las cebollas también tienen efectos positivos en la regulación del azúcar en sangre.

21. Espárragos

Es un vegetal sin almidón con sólo 5 gramos de carbohidratos, 20 calorías y casi 2 gramos de fibra por porción. Es especialmente alto en un antioxidante llamado glutatión, que desempeña un papel clave en la reducción de los efectos del envejecimiento y muchas enfermedades, incluyendo diabetes, enfermedades del corazón y el cáncer.

Un ejemplo es la investigación preliminar reportada en 2012 en el British Journal of Nutrition, la cuál sugiere que los espárragos pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y aumentar la producción de insulina.

Otra ventaja de los espárragos es su contenido de folato; ½ taza, proporciona el 33 por ciento de la dosis de 400 microgramos de ácido fólico recomendada por día.  La American Heart Association recomienda comer alimentos que contienen ácido fólico y otras vitaminas del complejo B para ayudar a reducir los niveles de homocisteína, un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca coronaria.

¿Y tú qué otros alimentos para reducir el azúcar en sangre conoces?

Referencias

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