Los 10 Alimentos que Producen Más Serotonina

Los 10 Alimentos que Producen Más Serotonina

Cada vez se está dando más importancia, no sólo al culto al cuerpo, sino al cuidado de la mente. Y es completamente normal, porque ambas áreas están interrelacionadas y hay que cuidarlas para tener un verdadero bienestar y salud.

En este artículo te mostraré una lista de 10 alimentos que producen serotonina, los cuáles te darán una mejor calidad de vida y más bienestar. La comida que estimule la producción de este neurotransmisor te permitirá mejorar tu bienestar.

lista de alimentos que contienen serotonina

Por otra parte, es importante aclarar una duda. ¿Hay alimentos ricos en serotonina? Hay alimentos que estimulan su producción por el organismo, debido a una serie de procesos bioquímicos. Pero la serotonina no se encuentra directamente en lo que comes.

¿Qué es la serotonina?

La serotonina es conocida de forma popular como una hormona que segrega el cuerpo humano.

No obstante, de forma más específica, la serotonina es una monoamina neurotransmisora, es decir, un neurotransmisor.

Esto quiere decir que la serotonina es una sustancia química sintetizada en el cerebro que desempeña un gran número de actividades en el sistema nervioso central.

La diferencia principal entre neurotransmisor y hormona radica en las partes del organismo en los que estos actúan.

Se produce principalmente en las regiones cerebrales y en algunas partes del cuerpo.

Concretamente, esta monoamina se sintetiza en las neuronas serotoninérgicas del sistema nervioso central y en las células entercromafines del tracto gastrointestinal.

Dentro del sistema nervioso central, la serotonina actúa como neurotransmisor del impulso nervioso, siendo las neuronas de los núcleos del rafe la principal fuente de liberación.

El núcleo del rafe es un conjunto de neuronas localizadas en el tronco del encéfalo, un lugar de donde parte los pare craneales.

Los axones de las neuronas los núcleos del rafe, es decir, las partes de las neuronas que permiten transmitir información, establecen conexiones importantes con zonas decisivas del sistema nervioso.

Regiones como los núcleos cerebelosos profundos, la corteza cerebrelosa, la médula espinal, el tálamo, el núcleo estriado, el hipotálamo, el hipocampo o la amígdala son conectadas gracias a la actividad de la 5-HT.

10 alimentos que ayudan a aumentar los niveles de serotonina

1-Pescado Azul

Concretamente el pescado azul; caballa, boquerón, atún, sardina etc, son buenos ejemplos de pescado azul, con grandes cantidades de triptófano. Además posee omega3 muy beneficiosos para la tensión arterial.

2-Carne

Además de un grupo alimenticio básico de la dieta diaria, posee carbohidratos necesarios para que el cerebro sea capaz de absorber triptófano, la carne magra (pollo, pavo, conejo) es especialmente rica en triptófano.

3-Huevos

Los huevos son un complemento ideal para sumar triptófano y, por consiguiente, serotonina a nuestro organismo. La yema es especialmente rica en triptófano.

4-Productos Lácteos

Queso, yogur leche etc, se pueden añadir a nuestra dieta diaria. Existen numerosos tipos de quesos muy útiles para potenciar la serotonina: queso cheddar, de soja o suizo son buenos ejemplos.

5-Legumbres

Para aquellos vegetarianos o veganos pueden inclinarse a tomar legumbres para elevar los índices de serotonina. La soja o los cacahuetes son, probablemente, los alimentos con más triptófano, aproximadamente 532 mg cada 100 gramos.

6-Cereales

Trigo, avena, maíz centeno, es otra buena forma de incluir este importante aminoácido a nuestra dieta diaria.

7-Frutos secos

Los frutos no sólo ayudan a producir serotonina, además son ricos en magnesio, potente agente anti estrés: pistachos, anacardos, almendras etc son fácil de combinar en cualquier dieta equilibrada.

8-Frutas

Las frutas son esenciales, su alta cantidad en vitaminas, calcio, magnesio etc las hacen indispensables. Existen dos frutas en concreto cuya composición en triptófano es mayor: la piña y el plátano, también denominadas frutas de la felicidad

9-Verduras

Ricos en hidratos de carbono, fuente de proteínas vegetal, los garbanzos, espárragos o las espinacas tienen buena cantidad de triptófano en su composición

10-Chocolate

El chocolate es el alimento por excelencia que solemos tomar para sentirnos mejor; contiene grandes dosis de triptófano, sobre todo, cuanto más oscuro sea el chocolate mayor cantidad.

Verás que la producción de serotonina necesita una buena combinación de alimentos, dentro de una dieta equilibrada. El plátano, el chocolate y el huevo son alimentos, especialmente, ricos en triptófano.

La serotonina y la depresión

Existen numerosos investigadores y estudios que afirman que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede llegar a conducir a la depresión. El trabajo científico titulado “Role of serotonin in the pathophysiology of depression: focus on the serotonin transporter del Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Escuela de Medicina de Emory, Atlanta trata sobre la influencia de la serotonina en los procesos depresivos.

El estudio de la función neuronal serotoninérgica en pacientes depresivos ha arrojado luz a la estrecha relación entre la serotonina y los estados de ánimo. Las principales conclusiones han sido:

  • Los pacientes depresivos reducen considerablemente las concentraciones del ácido 5-hidroxiindolacético ácido (5-HIAA), principal metabolito de la serotonina (5-HT).

  • Disminución de la cantidad de triptófano en el plasma en pacientes con depresión.

  • Los tratamientos antidepresivo serotoninérgico funcionan eficazmente en aquellos pacientes con bajos niveles de triptófano.

En definitiva la idea popular, de la importancia de la serotonina en los estados de ánimo, es más que real. Los niveles bajos de serotonina están asociados a trastornos o desequilibrios mentales: migrañas, agresividad, insomnio etc.

Es digno mencionar que en personas sin ningún tipo de trastorno diagnosticado, el aumento de serotonina ayuda a sentirse mejor, más relajado, con confianza y potencia la autoestima.

El ejercicio, aprender a relajarse y una buena dieta equilibrada con alimentos ricos en triptófano es la solución ideal para eliminar episodios de estrés, pesimismo o tristeza en nuestros pensamientos.

Ante cualquier otro desorden mental es conveniente acudir a un especialista, para ser diagnosticados y tratados de forma correcta.

Ya conoces como incentivar la hormona de la felicidad. ¿Qué otros alimentos conoces que estimulan la producción de serotonina?

Referencias

  1. “Role of serotonin in the pathophysiology of depression: focus on the serotonin transporter del Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Escuela de Medicina de Emory, Atlanta.
  2. Rapid depletion of serum tryptophan, brain tryptophan, serotonin and 5-hydroxyindoleacetic acid by a tryptophan-free diet” Instituto de Farmacología y Psicología Nutricional de la Universidad de Cagliari, Italia.
  3. Fuente imagen.

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