Ejercicios de Kegel: Todo lo que hay que saber

Ejercicios de Kegel: Todo lo que hay que saber

Los ejercicios de Kegel son también conocidos como ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo. Y ya con este segundo nombre se describe bastante bien en qué consisten. Se trata de una serie de ejercicios de contracción muscular para fortalecer el suelo pélvico.

Fueron creados por el ginecólogo Arnold Kegel durante los años 40, como un método no quirúrgico de controlar la incontinencia urinaria en mujeres. Desde la publicación de sus hallazgos en 1948, estos ejercicios han sido probados en muchas más áreas.

ejercicios kegel

A lo largo de los años se ha comprobado que los ejercicios de Kegel son efectivos para el control de la incontinencia del hombre, para la flexibilidad perineal durante el parto y la recuperación postparto o postoperatoria en intervenciones de la próstata, entre otros.

Además, son ampliamente conocidos los beneficios que trae en la vida sexual, mejorando la calidad del orgasmo, aumentando su cantidad y duración, tanto para el hombre como para la mujer. En definitiva, sus beneficios son múltiples y para todas las personas.

En este artículo abordaremos el ABC de los ejercicios de Kegel, para que sepas cómo puedes involucrarlos en tu vida diaria y en cuáles condiciones específicas te resultarán indispensables. Continúa la lectura si quieres conocer todos los beneficios de estos ejercicios.

7 claves para comenzar

Antes de ahondar en los diferentes elementos que permiten la realización de un adecuado ejercicio de Kegel, es necesario tener claros cuáles son sus puntos básicos. De esta forma el resto del material será comprendido de mejor manera. Veamos, entonces, estas claves.

  1. El ejercicio principal consiste en contraer y relajar de forma repetida y relativamente breve los músculos que forman parte del suelo pélvico (ver siguiente punto para comprender mejor la anatomía involucrada en estos ejercicios).
  2. Otras formas del ejercicio implican la contracción de estos músculos, pero de manera sostenida, por varios segundos o incluso minutos, seguido de períodos de relajación más largos. No todos los especialistas opinan a favor de estas variantes.
  3. También es posible utilizar herramientas u objetos intermediarios, como lo son el cono vaginal o las bolas de Kegel, entre otros, que garantizan una realización adecuada y precisa del ejercicio, y complementan los ejercicios tradicionales.
  4. Para que se empiecen a observar buenos resultados, el ejercicio debe practicarse de forma diaria, con varias repeticiones, por al menos un mes, pero idealmente de tres a seis meses. Y además incorporar otras rutinas para la salud del suelo pélvico.
  5. Aunque en un principio la realización del ejercicio puede resultar complicada, al poco tiempo se puede realizar de forma bastante automática, sin dedicarle demasiada atención, aunque lo ideal es siempre dedicarle un tiempo especial y tranquilo.
  6. La realización de estos ejercicios no es dolorosa (ni durante, ni después) y no debería generar molestias o incomodidades de ningún tipo, salvo en los casos donde se utilizan herramientas en las personas no acostumbradas a su uso.
  7. No hay una edad máxima donde no se recomiende la aplicación del ejercicio, y formas muy sencillas pueden aplicarse desde muy temprana edad, cuando todavía los músculos del suelo pélvico no se han debilitado por factores internos o externos.

Breve lección de anatomía

Una de las mayores dificultades al realizar los ejercicios de Kegel es poder determinar cuáles son los músculos del suelo pélvico y cómo controlarlos sin incorporar otros músculos inadecuados. Pero, con un poco de ayuda, no debería ser tan difícil encontrarlos.

Es importante, antes de iniciar los ejercicios, aprender a ubicar esta serie de músculos, dominar su contracción y que se haga de forma aislada sobre otros músculos cercanos o, de otra manera, puede generar frustración, baja o nula efectividad o algunos daños relevantes.

El suelo pélvico está conformado por una serie de músculos y ligamentos que tienen como función sostener la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto, en el caso de la mujer. En el caso del hombre, la uretra membranosa, la próstata, la vejiga y el recto.

Este grupo de músculos tiene forma de puente colgante, y va desde el hueso sacro (donde termina la columna vertebral) hasta el pubis, junto a una serie de ligamentos de sostén que lo recorren de punta a punta. De su tensión, depende la salud de los órganos pélvicos.

Estos músculos son dinámicos y se adaptan a la continua movilidad y cambios de postura del hombre y la mujer. Por ello, cuando se debilita el suelo pélvico, es posible que los órganos que está sosteniendo desciendan, lo que impide que funcionen de forma adecuada.

Así pues, para trabajar estos músculos es importante contraerlos sin hacer presión o esfuerzo sobre el abdomen, los glúteos, el tórax, y también sin mover las piernas o aguantar la respiración (siempre hay que respirar para que el diafragma no empuje hacia abajo el periné).

Si sientes que, al hacer las contracciones, se contraen también algunas de las partes antes listadas quiere decir que, o no se está contrayendo el suelo pélvico o no se está haciendo de forma aislada. Pero, si no es correcto sentir esto, ¿qué se debe sentir?

Se suele describir como “una contracción que cierra y eleva hacia adentro y hacia arriba todas las aberturas del periné, es decir, el ano, la uretra y la vagina, en el caso de las mujeres”. Es decir, se va a sentir que se cierran, reducen su tamaño y se elevan hacia adentro del cuerpo.

Si sigue siendo difícil entender cuáles son los músculos a contraer, puede servir usar algunas técnicas para ubicarlos. Primero, estaría la visual. Con un espejo, ubicado frente al periné, y acostado, de espalda o de lado, se debería ver cómo se contrae la vagina y se eleva el periné.

Luego vendrían las táctiles. Introduciendo uno o dos dedos (se pueden lubricar) dentro de la vagina a unos 3 o 4 centímetros, apuntando hacia las paredes más cercanas al ano, se debería sentir (al contraer), que esa pared y la vagina en general aprietan los dedos y se elevan.

También es posible sentarse sobre una pelota de pilates, haciendo que el periné quede en contacto con la bola, o sentarse sobre una toalla enrollada. Esto facilitará que al hacer la contracción se sienta si los músculos del periné se elevan. De ser así, se está haciendo bien.

Por último, es posible imaginar que se está evitando que salga un gas o que se están cortando las ganas de orinar (o que se está evitando que se salga un tampón). Sin embargo, no es recomendable hacerlo al orinar, porque podría generar infecciones u otras alteraciones.

Pero, si sigues teniendo dudas sobre cuáles son los músculos del suelo pélvico, o experimentas algún tipo de dolor o incomodidad durante o después de los ejercicios, lo recomendable es consultar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o un ginecólogo.

Además de su experiencia en esta área del cuerpo, pueden incorporar a la ecuación aparatos de biofeedback o electroestimulación (de los que hablaremos más adelante), que ayudarán a saber de forma práctica e indolora si se contraen adecuadamente los músculos.

Los múltiples beneficios de los ejercicios de Kegel

Como ya se dijo, los ejercicios de Kegel tienen muchas aplicaciones, aun cuando en sus orígenes se diseñaron como ejercicios para tratar la incontinencia de la mujer. En la actualidad es un procedimiento de rutina tanto en ginecología, como en fisioterapia.

A continuación, veremos algunos de los usos más comunes e importantes de los ejercicios de Kegel tanto en hombres como en mujeres, en diferentes edades y condiciones clínicas. También se abordarán los beneficios en el área de la sexualidad.

Para otras alteraciones de la micción

Estos ejercicios no sirven solo para controlar la incontinencia. También son útiles para la vejiga hiperactiva, la urgencia urinaria y el síndrome de micción frecuente. Además, ayudan a evitar infecciones urinarias.

Para evitar un prolapso de los órganos perineales o pélvicos

Esto quiere decir evitar que los órganos sostenidos por el suelo pélvico desciendan por el hecho de que este se encuentre debilitado, lo que puede generar varios cuadros clínicos importantes.

Evitar la necesidad de una episiotomía y daño perineal durante el parto

La episiotomía es el corte que se le realiza a la mujer en la zona del periné para facilitar la salida del bebé. Un periné fortalecido también es más flexible y por eso se evitan los cortes.

Facilitar la recuperación postparto

Después del parto, el suelo pélvico queda debilitado y es necesario recuperar su fuerza. Es posible incluso que haya incontinencia de orina, heces o gases. Los ejercicios de Kegel pueden revertir esto.

Facilitar la recuperación postoperatoria

En el caso de histerectomía, prostatatectomía, entre otras intervenciones que afectan directamente la musculatura perineal. En muchos casos, de hecho, su aplicación es obligatoria.

Eliminación de disfunciones sexuales

Asumiendo que existe una atención psicológica o sexológica paralela, estos ejercicios pueden colaborar en la atención de la hiposensibilidad genital, anorgasmia, disfunción eréctil, eyaculación precoz y más.

Mejorar la vida sexual

Los ejercicios de Kegel ayudan a la propiocepción del área pélvica y, por ello, se asocian al logro de mejores, más continuos y prolongados orgasmos, lo mismo que al logro de mayores y más prolongadas erecciones.

Control en deportes de impacto e hiperpresivos

Deportes como el running, tenis, levantamiento de pesas, y ejercicios como los abdominales convencionales debilitan el suelo pélvico. Con los ejercicios de Kegel se puede revertir o controlar la situación.

Cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel

Ya hemos hablado sobre la anatomía asociada a los ejercicios de Kegel y ofrecimos algunos trucos para ubicar estos músculos. Pues, ese es el primer paso para realizar de forma adecuada estos ejercicios. Veamos ahora cuáles son los demás pasos.

Lo siguiente sería elegir una postura que resulte cómoda y no demande demasiado esfuerzo. Una de las posiciones ideales es acostados (ya sea boca arriba, boca abajo o de lado), porque no se ejerce presión sobre el periné, lo que sí ocurre parados o sentados.

Y ya en la posición decidida, es importante comprobar que la columna está recta y se mantendrá recta durante el ejercicio. También que se está respirando adecuadamente. Hay que recordar que no es correcto hacer estos ejercicios aguantando la respiración.

Una vez se tenga más experiencia con los ejercicios, es posible realizarlos en otras posturas, pero en principio es preferible hacerlo de la forma más sencilla para cada cual. Igualmente, se podrán incorporar objetos como las bolas de Kegel o los conos vaginales.

Ya en este punto, se pueden comenzar los ejercicios contrayendo y elevando los músculos del suelo pélvico (esos que ya para este nivel has localizado bien). Y tras cada contracción lo siguiente es relajar los músculos con lentitud, sin apuro, para que retorne al punto inicial.

Una de las claves es no hacer las contracciones y relajaciones de forma rápida o indiscriminada. Hay que contraer los músculos unos 3 a 10 segundos a la máxima intensidad posible, sin olvidarse de respirar y no contraer músculos inadecuados.

Luego, dejar un par de respiraciones entre cada contracción, para relajar los músculos, y entre unos 15 y 20 segundos entre una serie y la otra. Cada serie podría estar compuesta por entre 8 y 12 contracciones, y bastaría con hacer unas 3 series al día.

Sin embargo, la duración de cada contracción, la cantidad de repeticiones de cada serie, lo mismo que la cantidad de series será definida por la comodidad de la persona que se ejercite. Es mejor hacer pocas repeticiones de calidad, que forzarse a llegar a un número específico cuando ya se ha agotado el músculo.

Igualmente, si en un momento dado del día se lograron hacer solo 2 series de 8 contracciones de 3 segundos, nada impide volver a hacer otra u otras series más tarde en ese mismo día. Lo importante es procurar cada día ir avanzando a un nivel mayor de exigencia.

Y el punto más importante sobre los ejercicios de Kegel es que se realicen a diario, como un hábito. Para casos específicos, se requerirán algunos meses para obtener resultados, pero una vez obtenidos es recomendable seguirlos realizando por tiempo indefinido.

Pero si los ejercicios de Kegel resultan aburridos, también es importante recordar que no son los únicos tipos de ejercicios que existen para fortalecer el suelo pélvico o para hablar de una reeducación perineal. Al final hablaremos de esas otras opciones complementarias.

Herramientas para la realización de los ejercicios de Kegel

Ya con las pautas centrales de cómo localizar los músculos perineales y cómo realizar los ejercicios de Kegel por cuenta propia, es tiempo de probar con alternativas diferentes. Y para ello se han desarrollado muchas herramientas específicas para estos ejercicios.

Lo ideal es usarlas cuando ya se dominan los ejercicios de Kegel en su forma tradicional, pero hay algunas herramientas que tienen mucha utilidad precisamente en ayudar a las personas que no han logrado dominar los ejercicios tradicionales. Empecemos por esas.

Electroestimulación

Consiste en un conjunto de electrodos o sondas que se colocan en la vagina y el ano, y que emiten pulsaciones eléctricas indoloras, que generan una contracción involuntaria de los músculos del suelo pélvico.

Este método es útil para las personas que no pueden contraer voluntariamente estos músculos o que no los identifican. En el primer caso, permite el ejercicio que, de otra forma, no podría hacerse, y en el segundo, ayuda a que se logre la progresiva identificación de los músculos.

Biofeedback

Es un aparato que se usa durante los ejercicios tradicionales y que ofrece al usuario mucha información: cuánta contracción se está haciendo, cuán tensos están los músculos, cuándo debes contraerlos, etc. Y además permite almacenar la información.

Es por ello una herramienta imprescindible para fisioterapeutas y ginecólogos, pues les ayuda a verificar el funcionamiento de esta musculatura y dirigir el entrenamiento. Y, para el paciente, le ofrece confianza y un método para seguir con precisión sus rutinas.

Existen también objetos para realizar los ejercicios sentados, como los cojines de propiocepción, las sillas swopper y las bolas de pilates. En principio sirven para mucho más que solo hacer ejercicios de Kegel, pero todos ayudan a ubicar los músculos perineales.

Para los olvidadizos, existen ejercitadores de Kegel, que se introducen en la vagina o el ano y que, por ejemplo, a través de vibraciones leves (porque hay otros métodos) le recuerdan al usuario cuándo y por cuánto debe contraer, llevando la cuenta de las rutinas.

Bolas chinas

Uno de los más famosos son las bolas chinas, que se trata de dos bolas unidas por un cordón. Cada una contiene otra bola más pequeña, que al caminar o moverse choca contra las paredes de la bola mayor y provoca que se contraigan involuntariamente los músculos pélvicos.

Lo que hace a las bolas chinas un gran aliado del suelo pélvico es que mejoran su tono muscular, y no solo la fuerza muscular, que es lo que logran los ejercicios de Kegel tradicionales. Así, mejoran su resistencia ante esfuerzos no conscientes.

Conos vaginales

Los conos vaginales, en cambio, trabajan la fuerza muscular y son ejercicios conscientes (que también se pueden hacer con las bolas). Estos conos vienen en diferentes tamaños y pesos o se les pueden incorporar distintos pesos. El objetivo es retenerlos adentro.

Desde un punto de vista es como un entrenamiento de pesas para el suelo pélvico. Y, como tal, se puede ir incorporando dificultad, que en el caso de los conos (al igual que las bolas) implica empezar por las más grandes y livianas, y seguir por las más pequeñas y pesadas.

Sea cual sea la herramienta para trabajar los ejercicios de Kegel que te interese, te recordamos dos cosas: 1. Es importante siempre intentar iniciar de la forma tradicional. 2. Antes de usar alguna de estas herramientas, lo más recomendado es consultar a un experto.

Algunos complementos de los ejercicios de Kegel

Y ya para cerrar, podemos aprovechar de mencionar algunas actividades que van a ayudar a complementar el trabajo hecho a través de los ejercicios de Kegel, en pro de lograr una mayor salud pélvica. Recuerda que los ejercicios de Kegel no son para todos ni para todo.

  • Evitar el uso de tacones: este tipo de calzado debilita el suelo pélvico. Lo mismo aplica para hombres y el uso de zapatos planos, que generan impacto continuo sobre el suelo pélvico. Usar zapatos con adecuado soporte y que se adapten bien a la pisada.
  • Evitar los deportes de alto impacto o ejercicios hiperpresivos: en la actualidad hay una tendencia hacia la realización de ejercicios hipopresivos o Low Pressure Fitness, que tiene tantos beneficios como las otras formas de ejercitación, sin sus daños.
  • Incorporar ejercicios que trabajen en conjunto con el core: el núcleo o core es un grupo de músculos de los cuales el suelo pélvico es parte. Es necesario ejercitar el core también y para ello debes incorporar otra serie de ejercicios a tu rutina.
  • Realizar ejercicios que trabajen el tono muscular: es vital recordar que los ejercicios de Kegel solo trabajan la fuerza muscular, de modo que es requerido incorporar ejercicios que trabajen el tono, como el uso de las bolas chinas.
  • Realizar ejercicios que generen flexibilidad perineal: fuerza muscular, tono y flexibilidad son las 3 bases de un suelo pélvico sano. Ejercicios como el masaje perineal o artilugios como el Epi-No puede ayudar a flexibilizar el periné.
  • Mejorar la postura: posturas adecuadas al caminar, sentarse o realizar tareas diarias evitará un impacto negativo en el suelo pélvico. Algunos artilugios como el cinturón pélvico o las sillas swopper ayudarán a mejorar la postura.
  • Dieta adecuada: tanto para evitar el sobrepeso, uno de los peores enemigos del suelo pélvico, como para evitar el estreñimiento, que pone mucho esfuerzo sobre el suelo pélvico. También para favorecer la micción regular y completa.
  • Uso adecuado del inodoro: lo ideal para el cuerpo es evacuar (orines o heces) en cuclillas. Ya que la vida contemporánea no permite tales licencias, utilizar un banquito para elevar los pies al usar el inodoro genera un efecto similar.
  • Evitar el levantamiento de peso: si por trabajo o rutina es requerido el levantamiento de peso, lo mejor es asesorarse con un experto para realizarlo de la manera adecuada y, si es requerido usar artilugios como fajas, hacerlo.
  • Respirar de forma adecuada: la respiración diafragmática, que consiste en respirar hinchando el vientre (como lo hacen los bebés), tiene un impacto positivo en la salud pélvica, sin contar sus muchos beneficios en otras áreas de la salud.
  • Actividades complementarias: existen actividades que ejercitan al suelo pélvico y que pueden ser de tu interés, como la danza del vientre y el yoga (algunas posturas del pilates, en cambio, pueden debilitarlo).
  • Otras técnicas de reeducación pélvica: Los ejercicios de Kegel datan de los años 40, y desde entonces muchas otras técnicas han surgido (ej.: el Método 5P), que valen la pena probar, y que pueden funcionar o gustar más a una persona en concreto.
  • Experimentar placer sexual: si bien los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar los orgasmos, pocas cosas hay mejores que un orgasmo para tonificar el suelo pélvico. Así pues, procurarse más orgasmos repercutirá directamente en la salud pélvica.

Referencias

  1. Kegel Exercise.
  2. Arnold Kegel. Tomado de https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Kegel
  3. Pelvic Floor. Tomado de https://en.wikipedia.org/wiki/Pelvic_floor
  4. Cómo localizar los músculos del suelo pélvico.
  5. Cómo se usan las bolas chinas y conos vaginales, para qué sirven y sus diferencias. 
  6. Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel. 
  7. What is Hypopressive Low-Pressure Fitness? 
  8. Core exercises: Why you should strengthen your core muscles. 
  9. Pelvic Floor Muscle Exercise by Biofeedback and Electrical Stimulation to Reinforce the Pelvic Floor Muscle after Normal Delivery. 
  10. Kegel excercises for men: Understand the benefits.
  11. Kegel Exercises: Topic Overview. 
  12. Kegels, Demystified: How, When and Why to Do Them? 
  13. Stop Doing Kegels: Real Pelvic Floor Advice For Women (and Men).
  14. What Is the Evidence for Perineal Massage During Pregnancy to Prevent Tearing? 
  15. Health Habits for a Healthy Pelvic Floor. 

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