Cómo Prevenir la Obesidad: 12 Consejos

Cómo Prevenir la Obesidad: 12 Consejos

Sabemos que se hace bastante difícil bajar ese exceso de peso y quizás ya solo centras tus esperanzas en encontrar una píldora mágica. 

Combatir la obesidad está en tus manos si usas el tratamiento adecuado. En este artículo te explicaremos 12 excelentes recomendaciones para prevenir la obesidad y llevar una vida saludable. Podrás ordenar tus hábitos y acercarte un poco más a tus metas que a veces ves tan lejanas.

tratamientos para la obesidad

No es una novedad la dura situación actual que nos muestra año tras año una mayor incidencia y prevalencia de malnutrición por exceso, ya sea por sobrepeso u obesidad.

Esto sin discriminar a niños, adultos o ancianos, personas de bajo poder adquisitivo o de las más altas clases económicas, oriundos del norte, sur, este u oeste del planeta, todos suelen ir cargando con la pesada mochila de esos kilogramos de más.

Mi intención no es agobiarte con gráficas o las terribles consecuencias de esta enfermedad. Más allá de todas las cifras estadísticas y consideraciones de distinta índole, lo que nos interesa al fin y al cabo es conocer y aplicar estrategias concretas en la lucha contra el exceso de peso corporal.

Por ello a continuación te presento un resumen de las principales recomendaciones actuales basadas en evidencias científicas, que te pueden ayudar tanto en lo personal como para transmitirlo a otras personas.

1- Evita ambientes que favorezcan la Obesidad

Antes que cualquier recomendación, lo lógico es que nuestras autoridades procuren promover el desarrollo de nuestras sociedades en un sistema que promueva la salud y no la enfermedad, como lamentablemente lo estamos haciendo durante las últimas décadas.

En lo concreto debemos buscar desenvolvernos en ambientes lo más lejanos a malos hábitos alimentarios y de actividad física. Por ejemplo, aquellos con una amplia oferta de comida chatarra, estilos de vida sedentaria o sitios con humo de tabaco. 

En este sentido, es contraproducente que gran parte de nuestra población no disponga de almacenes, ferias o granjas con productos naturales cerca de su hogar. Nos vemos casi obligados a comprar y consumir los alimentos altamente procesados de las grandes cadenas internacionales, lo cual se ha asociado ineludiblemente a mayores valores de IMC (peso corporal en relación a la estatura) en sus consumidores.

2- Prefiere alimentos con baja densidad energética

Está más que claro que patrones de consumo con alta densidad energética conducen al exceso de peso. Ahora bien la pregunta es la siguiente ¿Qué es la densidad energética? Se refiere a la cantidad de energía que aporta una cantidad de comida.

Para que lo entiendas claramente te daré el siguiente ejemplo:

Las patatas fritas tienen un mayor densidad energética que la espinaca ¿Por qué? Porque 50 gramos de patatas fritas aportan muchas más calorías que los mismo 50 gramos pero de espinacas.

Por ende, las recomendaciones dicen que para prevenir el aumento de peso corporal debes priorizar los alimentos de baja densidad energética (en general los vegetales y frutas) sobre el consumo de comida de alta densidad energética (como las frituras, pasteles y envasados azucarados).  

3- Evita comer frecuentemente en locales de comida rápida

Comer frecuentemente en cadenas de comida rápida o inclusive en pequeños establecimientos de este tipo, nos predisponen fuertemente a seguir acumulando gramo tras gramo de peso y en especial de grasa en la zona abdominal, de mayor riesgo cardiovascular.

Las evidencias dicen que el consumo de fast food de forma habitual (más de 1 vez a la semana) aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad. Por ende, limitar su consumo evita la ganancia de peso.

4- Cuida el tamaño de las raciones

Esto parece más que lógico, pues si por ejemplo a la hora de cenar sueles consumir grandes raciones, por supuesto que estarás ingiriendo una mayor cantidad de calorías.

No obstante, también existe otra estrategia para que el tamaño de las raciones sea menor, sin que sea un gran impacto visual para el comensal.

Esto lo podemos lograr utilizando vajillas que no sean de grandes dimensiones, pues si utilizamos un plato exageradamente grande (como suelen vender en las grandes tiendas), cualquier ración de alimento “normal”, tiende a verse pequeña y por ende provoca desilusión y ganas de consumir una segunda ración. 

5- No olvides tomar desayuno

Los estudios al respecto suelen ser contradictorios, pero en general y según las publicaciones de mayor prestigio, el hábito de desayunar tiende a prevenir el aumento de peso, pues condiciona el resto de alimentación a lo largo del día.

Se suele decir que el evitar el desayuno (salir en ayunas) pone a nuestro organismo en un estado de alerta y estrés, pues han pasado demasiadas horas sin recibir energía (desde la noche anterior).

Cuando volvamos a consumir algún alimento (por  ejemplo al mediodía o incluso después), nuestro organismo va a tender a ahorrar la mayor parte de esa energía, almacenándola como grasa en la zona abdominal, pues teme a que sigamos con ese patrón de muchas horas en ayuno.

En definitiva, pese a que no es algo absoluto, si tu objetivo es bajar de peso y en especial de grasa corporal, te recomiendo que no olvides desayunar diariamente.

6- Da prioridad a la dieta mediterránea

Durante muchos años e inclusive en zonas tan lejanas a Europa, como por ejemplo América del Sur, hemos escuchado de las bondades de estos patrones alimentarios.

Sin lugar a dudas es beneficiosos para la salud reemplazar los típicos aceites tradicionales por el de oliva, un menor consumo de alimentos altamente procesados, consumir pescado un par de veces a la semana, frutas y verduras frecuentemente.

En efecto, estos patrones alimentarios en países de la costa mediterránea donde la adherencia a este tipo de dieta sigue siendo relativamente alta, han mostrado menores incidencias y prevalencias de la malnutrición por exceso, razón por la cual a la dieta mediterránea se le atribuye un moderado efecto protector contra la obesidad.  

7- Dietas vegetarianas bien planificadas

Muchas veces hemos escuchado y leído sobre los peligros de llevar una alimentación vegetariana o vegana.

Sin embargo, los últimos consensos de expertos en salud y nutrición han llegado a la conclusión de que una dieta de este tipo bien planificada y ejecutada con seriedad, es saludable y suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales de los seres humanos.

En cuanto a su relación con el sobrepeso y obesidad, se ha demostrado que quienes siguen este patrón de alimentación suelen presentar IMC menores que el resto de la población.

Por lo tanto, llevar una dieta vegetariana bien planificada (consulta con algún nutricionista) puede ser una herramienta útil a mediano y largo plazo para lograr bajas esos kilogramos de más.

8- No olvides incluir fibra vegetal

Está más que demostrado que llevar una alimentación alta en fibra vegetal, dentro del contexto de una dieta normocalórica y con un amplio abanico de vegetales y frutas, puede ser de gran ayuda a la hora de procurar controlar satisfactoriamente los valores de peso corporal.

Lo anterior se debe entre otros factores a la capacidad de estos alimentos para inducir saciedad mucho antes que otros, razón por lo cual deberíamos tender a comer menos en durante el día.

Pese a lo anterior, en la mayoría de nuestros países occidentales y sobre todo en los llamados “países desarrollados”, el consumo de frutas y verduras está por debajo de lo recomendado, razón por la cual te invito a preferir su consumo y fomentarlo especialmente en las nuevas generaciones.

9- Bebe alcohol con moderación

El etanol presente en las bebidas alcohólicas como el vino, la cerveza o los licores, aporta energía y está relacionado con la alimentación de prácticamente todas las poblaciones,.

Sin embargo, desde el punto de vista del metabolismo se considera que es una sustancia sin función esencial en el ser vivo, más allá de algunos beneficios de su consumo moderado en la prevención de ciertos eventos cardiovasculares.

Desde el punto de vista del control del peso corporal, los estudios realizados a la fecha son contradictorios, aunque si bien la tendencia al respecto me invita a sugerir que evites su consumo.

Si vas a beber lo debes hacer con moderación, ya que es otra fuente de calorías que estás agregando al total del día.  

10- Prioriza dietas ricas en frutas y hortalizas

El consumo habitual de frutas y hortalizas se asocia de forma clara con un mejor estado de salud, una menor prevalencia de enfermedades crónicas y un menor riesgo de mortalidad.

Esto trasladado al control del peso nos indica que si consumimos regularmente al menos 5 porciones en total al día entre frutas y hortalizas, nuestros incrementos en el peso corporal a lo largo de los años serán menores que si no tenemos este patrón de consumo habitual.

El llamado entonces es a que diariamente consumas diversos platos en base a frutas y vegetales en la forma más natural posible, y estarás contribuyendo con algo más en tu meta de evitar o tratar la obesidad. 

11- Consume cereales integrales

Desde el principio hemos dejado claro que lo más importante en cuanto a la relación alimentación- peso corporal es el total de calorías ingeridas a lo largo de la jornada, más que la cantidad de grasa o carbohidratos en específico.

Ahora bien, también podemos beneficiarnos de una mejor elección de esa cantidad y calidad de alimentos que consumiremos.

Me refiero a que no será lo mismo si consumimos cereales como el arroz o las pastas tradicionales a si elegimos los mismos pero en su presentación “integral” (también podemos usar el ejemplo del pan).

El hecho de que sean integrales proveen otras propiedades específicas que favorecen la saciedad y la motilidad intestinal.

Las evidencias dicen que elegir cereales integrales se asocia a menores valores de IMC tanto en niños como en adultos.

12- No consumas bebidas azucaradas

Antiguamente, sobre todo en la generación de nuestros abuelos, era muy inusual el consumo de este tipo de refrescos y por el contrario lo que se usaba era preparar refrescos caseros naturales en base a frutas de la estación.

Lamentablemente esta costumbre ha cambiado y se ha reemplazado por un exceso de consumo habitual de refrescos gaseosos y azucarados.

En el contexto de la relación bebidas azucaradas – obesidad, las evidencias son concluyentes en declarar que el consumo de 1-2 vasos diarios de este tipo de refrescos conllevan casi por seguro un aumento paulatino y permanente de la obesidad abdominal.

Por ende, si limitas la frecuencia de consumo de bebidas azucaradas tendrás mayores probabilidades de éxito en tu búsqueda de controlar o evitar la obesidad.

Consejos generales en el tratamiento dietético de la Obesidad

  • No esperes resultados rápidos. Si lo logras en una semana, no es saludable.
  • Bajar de peso es posible a través de una dieta hipocalórica equilibrada y bien planificada.
  • Las dietas de muy bajo contenido calórico son demasiado arriesgadas para la salud
  • No creas todo lo que aparece en los medios ni sigas dietas de moda sin fundamento.
  • Las metas en un tratamiento contra la obesidad deben ser realistas; a corto, mediano y largo plazo.
  • Debes ir realizando un cambio saludable en tu alimentación a la vez, sin apresurarte demasiado.
  • Una buena dieta para perder peso debe ser sostenible en el tiempo y no debe dejarte con hambre durante todo el día.
  • Aprende a leer las etiquetas de los alimentos
  • Una buena dieta siempre debe ir de la mano de un plan de actividad física personalizado.
  • Lo más importante es que vayas adoptando un estilo de vida saludable.

Si estás en un tratamiento contra la obesidad no te desanimes y procura ir avanzando en tus objetivos día tras día.

Si ya lograste  superar el exceso de peso corporal, te felicito y te invito a que nos puedas comentar tu experiencia. ¿Qué otros consejos darías para prevenir la obesidad?

Referencias

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