Cómo Prevenir la Diabetes en 13 Sencillos Pasos

Cómo Prevenir la Diabetes en 13 Sencillos Pasos

La diabetes es un problema que afecta a millones de personas en la actualidad. Algunas de ellas, se ven tremendamente condicionadas en su día a día por esta enfermedad, debido a la gran desinformación que existe.

Afortunadamente es un problema que se puede tratar desde la infancia. A continuación os presentamos un listado con para aprender a prevenir la diabetes, con la información más relevante sobre la diabetes y las  pautas a seguir para combatir mejor su desarrollo.

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¿Qué es la diabetes y que tipos existen?

La diabetes “es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. La insulina es una hormona que regula el azúcar en sangre” (OMS, 2015).

Si no se controla el azúcar que existe en sangre y éste aumenta descontroladamente, podemos sufrir hiperglucemia, la cual puede dañar nuestro cuerpo empezando por nuestros órganos internos hasta incluso llegar a afectar los nervios y los vasos sanguíneos.

Podemos clasificar la diabetes en diferentes tipos si nos basamos en su origen de procedencia. A continuación, explicamos cada una de ellas brevemente:

  • Diabetes de tipo 1. Es conocida por tener su origen en la infancia o en la etapa juvenil. Las personas que la padecen, requieren una dosis diaria de la insulina debido a que el organismo no es capaz de producirla de forma eficiente. Este tipo de diabetes no se puede prevenir y se desconoce su causa.

  • Diabetes de tipo 2. Tiene su inicio en la edad adulta y es debida a que el cuerpo no utiliza adecuadamente la insulina. Suele ser la más frecuente a nivel mundial debido al estilo no saludable que tenemos en nuestra vida diaria: falta de ejercicio y obesidad.

  • Diabetes gestacional. Se caracteriza por un aumento de azúcar en sangre (hiperglucemia) durante los meses de gestación o embarazo. A pesar de los altos valores de azúcar que se suelen presentar, son inferiores para diagnosticar una diabetes como tal.

Las mujeres que presentan este tipo de diabetes pueden sufrir complicaciones en el embarazo y en el parto, además pueden incluso presentar diabetes de tipo 2 con el paso del tiempo.

Cómo podemos prevenir la diabetes en 13 pasos

Aunque no lo creas, las pautas que tenemos que seguir para prevenir esta enfermedad son los mismos que podemos hacer para prevenir cualquier otra: llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio y mantener una vida saludable. A continuación, os facilitamos una serie de consejos que os pueden ayudar:

1- Mantener tu peso ideal

En el caso de que no tengas sobrepeso, es importante que intentemos mantener nuestro peso ideal siguiendo unos hábitos saludables para controlarlo.

Por lo que, dormir bien y llevar una dieta equilibrada, así como realizar ejercicio serán aspectos importantes a seguir para conseguirlo.

2- Realizar deporte

Mantenerse activo físicamente es una buena forma no sólo de mantener la línea o de perder peso, sino también de estar sano. Por ello, es recomendable que realicemos algún deporte o actividad de forma regular durante 30 minutos al día. Esto nos ayudará a reducir el desarrollo de diabetes de tipo 2 en un 30 % (Tanasescu y otros, 2003).

No importa el tipo de deporte que elijas, todos serán recomendables para conseguir nuestro objetivo: estar activos. Gracias a esta actividad tan sencilla, podrás equilibrar los niveles de azúcar en sangre y eliminar la grasa corporal que te falta.

3- Bajar de peso

El exceso de peso, es una de las características que deberíamos de tener en cuenta si queremos prevenir la diabetes, ya que si nos sobran unos kilos somos más vulnerables a padecerla.

No es necesario que perdamos muchos, simplemente tenemos que llegar a nuestro peso ideal. Para ello, no es recomendable que hagamos dieta por nosotros mismos sino que en su lugar, vayamos a un profesional.

Éste nos ayudará a conseguir nuestro peso ideal y nos dará pautas de cómo mantenerlo. Por otro lado, también nos ayudará a perder peso de forma controlada.

4- Dormir bien

Si tienes unos hábitos adecuados de sueño y duermes las horas adecuadas, ayudarás a que tu cuerpo utilice la insulina de forma más eficiente. Normalmente, las personas que no consiguen dormir adecuadamente, tienen problemas incluso para bajar de peso, por lo que la insulina en estos casos no se está utilizando de forma adecuada.

Algunos consejos que pueden ayudarte a mejorar tus hábitos de sueño son por ejemplo, irte a dormir y levantarte a la misma hora todos los días, hacer actividades para relajarse antes de ir al a cama, no beber productos con cafeína, entre otros.

5- Comer sano

Es importante que tengamos una dieta equilibrada y no abusemos de los productos precocinados o enlatados. Por otro lado, evita los alimentos que tengan mucha grasa como pueden ser los lácteos y aumenta aquellos que no tengan tantos azúcares ni grasas saturadas.

Aumentar la cantidad de frutas y hortalizas en nuestra dieta, podría ser una buena opción.

6- Apoyarte en tu familia y amigos

En muchas ocasiones, no somos capaces de prestar atención a lo que comemos o del deporte que practicamos para mantener la línea o bajar de peso solos. Por ello, es importante que nos apoyemos en las personas de nuestro alrededor y hagamos todo este tipo de cosas en compañía.

Gracias a esta acción, nos sentiremos apoyados y podremos evitar el cansancio mental y físico que supone al principio incorporar este tipo de hábitos a nuestra vida diaria.

7- Visita a tu médico

En el caso de que ya tengas diabetes, es importante que hagamos caso a las recomendaciones del médico con el fin de controlarla adecuadamente. Visitarlo de forma frecuente una vez cada 3 o 4 meses ayudará a que veas tu proceso de evolución y si lo estás haciendo bien.

8- Tómatelo en serio

Si en tu familia existen varias personas que tienen esta enfermedad, lo más probable es que nosotros también la padezcamos. Por ello, es importante que nos comprometamos seriamente a seguir las pautas de prevención con el fin de evitar su aparición.

La fuerza de voluntad y la constancia serán necesarias para conseguir nuestra meta.

9- Bebe alcohol de forma moderada

Como ya sabemos, el alcohol tiene muchísima cantidad de azúcar. Por lo que, es recomendable que no abusemos y no lo ingiramos demasiado si queremos evitar la aparición de la diabetes.

Algunos estudios recientes afirman que ingerir cantidades moderadas de alcohol aumenta la eficacia de la insulina. Por otro lado, otros estudios también afirman que el alcohol ingerido de forma moderada puede disminuir el riesgo de padecer la diabetes de tipo 2 (Hu FB y otros, 2001).

Lo más recomendable es tener una consumición moderada y, en el caso de que no podamos hacerlo, eliminarla. Si nuestro caso es el segundo mencionado, sustituir este tipo de bebidas por otras como el agua o que no lleven azúcar te ayudarán a controlar su consumo.

10- Elimina los postres

Los postres, al igual que el alcohol, presentan unas cantidades elevadas de azúcar. Por ello, es importante que los evitemos o que no los comamos frecuentemente. Además, también tienen una gran cantidad de grasas saturadas que puede perjudicar tu estado de salud.

En la actualidad, existen muchos productos como pasteles y tartas que están fabricados con componentes que sustituyen al azúcar o que directamente no los traen. En este caso si los podremos ingerir cuando queramos, teniendo en cuenta que también puede hacer que engordemos.

11- Come más carne de ave y pescado

No quiere decir que elimines las carnes rojas o procesadas, pero sí que reduzcas considerablemente su ingesta ya que su consumo puede producir diabetes. La carne de ave y pescado son más beneficiosas para nuestra salud debido a su composición y pueden ser un gran aliado en la prevención de la diabetes.

Si ya tienes diabetes, el consumo de pescado pueden ayudar a protegerse contra un ataque al corazón o morir de alguna enfermedad cardíaca (Hu FB y otros, 2003).

12- Evita los alimentos como la mantequilla

La mantequilla y los alimentos que son derivados a éste o parecidos en su composición, pueden ser nocivos para nuestra salud en el caso de que tengamos predisposición a sufrir diabetes.

Estos alimentos tienen una gran cantidad de azúcares y grasas saturadas que pueden ser perjudiciales en estos casos, al igual que ocurre con los alimentos fritos o envasados (Kaushik y otros, 2009).

Por ello, hay que intentar evitar su ingesta y sustituirlo por otros productos que contengan menos grasa, grasas buenas o incluso ingerir comidas que no lo necesiten como las caldosas.

Los alimentos que contienen grasas buenas, como las polisaturadas, se encuentran en los aceites vegetales líquidos, las nueves y semillas. Éstos pueden prevenir la diabetes de tipo 2 (Riserus y otros, 2009).

13- Evita el consumo de tabaco

El tabaco aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que pueden influir indirectamente en el riesgo de sufrir diabetes. Por otro lado, los fumadores tienen más posibilidades de desarrollar diabetes en un 50% (Willi y otros, 2007).

¿Cuáles son las consecuencias más frecuentes?

La diabetes puede afectar a nuestro corazón, a los vasos sanguíneos e incluso ojos, riñones y nervios. A continuación explicamos los posibles efectos que acarrea en nuestro organismo:

  • Puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares como accidentes vasculares cerebrales y cardiopatías. Por ello, un 50% de los pacientes diabéticos muere debido a algún problema de tipo cardiovascular.
  • Riesgo de sufrir úlceras. La neuropatía de los pies así como el mal flujo sanguíneo pueden desembocar en úlceras en los pies, infecciones e incluso amputaciones.
  • Ceguera e insuficiencia renal. Debido a la diabetes muchas personas pueden llegar a presentar ceguera u insuficiencia renal (OMS, 2015).

Algunos datos

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevalencia a nivel mundial de la diabetes tuvo un valor del 9% entre los adultos mayores de 18 años en el año 2014. Por otro lado, la cantidad de personas que fallecieron a causa de esta enfermedad en el año 2012 superó el millón de personas.

Además de los datos expuestos, también se puede afirmar que en los países de ingresos bajos y medios, el 80% de las muertes está causada por la diabetes. Por lo que podemos decir que, a pesar de que es una enfermedad bastante común en nuestra sociedad, aún existe una gran desinformación que no se puede pasar por alto.

Conclusión

La diabetes es un problema de salud muy presente en la actualidad que puede condicionar nuestra vida. Aunque en muchas ocasiones, ésta se puede presentar debido a la herencia genética tenemos que tener presente, que también la podemos desarrollar debido a nuestros hábitos.

Por ello, es importante que conozcamos los tipos que existen para en los casos en los que podamos, poder prevenirla. La diabetes de tipo 2, es la más frecuente y sí podemos evitar su aparición siguiendo unos hábitos saludables, como tener una buena alimentación y hacer ejercicio.

No es necesario seguir unas pautas desorbitadas, acciones tan sencillas y naturales como las que hemos presentando en esta lista nos pueden ayudar a prevenir la diabetes de forma eficaz.

Referencias

  1. Definition, diagnosis and classification of diabetes mellitus and its complications. Part 1: Diagnosis and classification of diabetes mellitus. Geneva, World Health Organization, 1999.
  2. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/es/
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
  4. Hu FB, Cho E, Rexrode KM, Albert CM, Manson JE. (2003). Fish and long- chain omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease and total mortality in diabetic women. Circulation.
  5. Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ y otros. (2001). Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. N Engl J Med; 345: 790 -7.
  6. Kaushik M, Mozaffarian D, Spiegelman D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. (2009) Long –chain omega-3 fatty acids, fish intake, and the risk of type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr.
  7. Riserus U, Willett WC, Hu FB. (2009). Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Prog Lipid Res; 48:44 -51.
  8. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Hu FB. (2003).Physical activity in relation to cardiovascular disease and total mortality among men with type 2 diabetes. Circulation.
  9. Willi C, Bodenmann P, Ghali WA, Faris PD, Cornuz J. (2007). Active Smoking and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA.

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