Cómo Aumentar las Defensas de tu Cuerpo: 7 Consejos

Cómo Aumentar las Defensas de tu Cuerpo: 7 Consejos

Aprender cómo aumentar las defensas de tu organismo es esencial para llevar una buena calidad de vida, ser productivo y longevo.

La mala nutrición, infecciones, heridas, falta de agua o estrés pueden ser amenazas que activan el sistema inmune y esto te producirá un coste por el que te sentirás debilitado y envejecerás más rápidamente.

Cómo aumentar las defensas de tu cuerpo

Lo ideal es que tu sistema defensivo reaccione de forma que no provoque daños a largo plazo y eso se puede lograr, aunque tendrás que cambiar ciertos hábitos con los que aprenderás a controlar la respuesta inmune (si es que no los tienes ya).

Esto supondrá que ya no serás más pasivo, sino que tendrás una actitud activa que va a permitir subir las defensas de tu organismo y evitar la activación excesiva de tu sistema inmune.

¿Para qué sirve el sistema inmune?

El sistema inmunológico/inmune es el responsable de combatir microorganismos que producen enfermedades y de conducir el proceso de recuperación. Se puede decir que es el defensor de tu cuerpo.

No se trata de una estructura concreta, sino de interacciones complejas que involucran distintos órganos, sustancias y estructuras; médula osea, órganos linfáticos, glóbulos blancos, células especializadas...

Hay muchas señales que indican que el sistema inmune no funciona correctamente: falta de energía, reacciones alérgicas, fatiga, curación lenta de heridas, catarros constantes...

¿Qué influye sobre el sistema inmunológico?

Hay varios factores que pueden influir sobre las defensas de nuestro organismo:

  • Los endógenos (internos, del organismo): comprenden la genética, edad (a medida que comprende la edad menos defensas), capacidad de afrontamiento (mientras que una cosa es divertida para ti, para otra puede ser estresante).
  • Exógenos (externos): entorno (contaminación), mala alimentación, problemas sociales (familiares, soledad, paro), hábitos, acontecimientos estresantes (perdida de alguien cercano, accidente, perdida del trabajo).

Los factores de mala alimentación, sociales, de entorno o de hábitos son los que puedes aprender a controlar para que tengan en mayor beneficio para tus defensas.

Voy ya a nombrarte los hábitos que he investigado y que influyen en la mejora de tu sistema inmune, mejorando por tanto tus defensas:

1-Respiración

Una mala respiración, rápida  y superficial hace que sea más difícil acceder al oxígeno transportado en la sangre y provoca ansiedad y exceso de estrés. 

Se puede decir que hay tres tipos de respiración:

1-Clavicular: se produce con la elevación de hombros y clavículas y dificulta la respiración. Suele ocurrir en situaciones de estrés o cuando hay deficiencia respiratoria.

2-Pecho o respiración toráxica: es la más normal y es producida por el estrés, aunque no estrés extremo (como en la anterior). Se produce la elevación del torax y no entra el aire suficiente a los pulmones, dándose una respiración demasiado rápida. Para aprender a controlar el estrés puedes leer este artículo.

El principal problema de esta respiración es que es inconsciente y debes estar atento a ella para poder corregirla.

La meditación o mindfulness te pueden ayudar a desarrollar esa consciencia; se tratan de habilidades psicológicas y, al igual que jugar al tenis, cuanto más practiques más mejorarás.

3-Respiración abdominal: al respirar desde el abdomen estarás más relajado y tu respiración será más profunda, lo que indica a tu sistema inmune que no hay estrés ni ansiedad.

En esta respiración se encarga casi al completo el abdomen, aunque el tórax también se eleva un poco. Es la respiración abdominal la que tienes que aprender a realizar.

Aprende aquí técnicas de relajación.

2-Nutrición

Aunque este parece el hábito más simple o de sentido común, no es tan sencillo de ponerlo en práctica.

Respecto a la nutrición, no solo es importante el tipo de alimento que comes, sino tu forma de comer, la compañía, los horarios o el patrón de alimentación. Todo esto tiene un efecto en tu sistema inmune.

Cantidad

Cuanta más comida ingieres en una sola comida, más esfuerzo tiene que hacer el sistema inmune. El sistema inmune de las personas que comen menos cantidad pero más veces durante el día tiene que hacer menos esfuerzo.

Es probable que a veces comas sin hambre, por razones emocionales o que ingieras alimentos insanos. 

Evita comer demasiado, comer en exceso puede hacerte ganar peso y dañar el sistema inmune. La obesidad impide que las defensas del cuerpo funcionen adecuadamente e incrementa la vulnerabilidad a una infección.

Tipo de alimentación

Algunos alimentos y vitaminas han demostrado mejorar las defensas:

  • Ajo.
  • Leguminosas, granos integrales, frutas y verduras.
  • Vitamina C (cítricos y brócoli).
  • Vitamina E.
  • Vitamina A.
  • Comidas ricas en Zinc.
  • Comidas ricas en Selenio.
  • Comidas ricas en carotenos.
  • Ácidos grasos omega-3.
  • Ciruelas: contienen casi todos las vitaminas del complejo B.
  • Prebióticos: ajo, cebolla, remolacha, kéfir.

También hay algunas hierbas naturales, hongos y vegetales que mejoran el sistema inmune: echinacea, ginseng, jengibre, Gingko Biloba, cúrcuma, Ganoderma o astrágalo.

Para prevenir las infecciones conviene reducir al máximo el consumo de harinas, azúcares refinados, lácteos y carnes. 

Otros allimentos para completar una dieta saludable: puerro, frambuesas, arándanos, peras, uvas, manzanas, tomate, berenjena, salmón, sardinas, nueces,almendras, naranja, limón, avellanas, brócoli, col, sandía, melón, zanahoria, aceitunas.

Otros consejos

  • Mastica hasta que el bolo alimenticio este casi líquido.
  • Come tranquilo, siendo consciente de tus sensaciones y disfrutando de la comida.
  • Come solo cuando tengas hambre. ¿Tienes hambre para comerte una manzana? 
  • Intenta comer al menos una vez al día acompañado.

3-Sueño

El sueño profundo estimula  estimula el sistema inmune, al contrario que su deprivación. Lee este artículo si quieres algunos consejos para aprender a dormir mejor.

El adulto medio necesita entre 7 y 8 horas de sueño, aunque hay personas que pueden necesitar 5 y otras 10. 

Para dormir mejor, haz ejercicio 2 horas antes de irte a la cama, evita la cafeína 5 horas antes y elimina tabaco y alcohol de tu dieta.

4-Ejercicio físico (aeróbico)

Los datos de muchos estudios muestran que el ejercicio reduce la probabilidad de enfermarse, habiendo resultado mejor el ejercicio moderado.

Según la investigación, para mejorar tus defensas son más adecuados los deportes de resistencia que conlleven una actividad física moderada, como natación, ciclismo, esquí, jogging, senderismo...Estos aumentan el número de anticuerpos si el ejercicio se adapta a tus necesidades y se practica frecuentemente.

Por ejemplo, una hora de ciclismo aumenta la capacidad de los neutrófilos (un componente de los glóbulos blancos) para destruir bacterias y el jogging produce un incremento de anticuerpos. 

5-Estrés

El estrés negativo produce una sobreactivación del organismo y a largo plazo tiene consecuencias muy negativas para nuestro cuerpo. 

La hormona del estrés, el cortisol, puede aumentar el riesgo de obesidad, de enfermedad cardiovascular, de cáncer y a largo plazo debilita el sistema inmune.

Puede apagar los glóbulos blancos o puede sobreactivar el sistema inmune, lo cual incrementa las posibilidades de contraer enfermedades autoinmunes.

6-Relajación/meditación

Algunos de los beneficios de la meditación son disminución de estrés y ansiedad, disminuye la probabilidad de ataques al corazón, mejora los niveles de la presión arterial, reduce el lactato en sangre, reduce la tensión muscular... Lee más sobre los beneficios de la meditación aquí.

En cuanto al mindfulness, tras solo ocho semanas de entrenamiento,fortalece el sistema inmune. Además ayuda a afrontar el estrés, la obesidad y mejorar la autoestima. Lee más sobre el mindfulness aquí.

7-Ten una mentalidad positiva

Los estudios han demostrado que las personas que pasan por una operación de corazón, tienen más probabilidades de sobrevivir si tienen una disposición mental positiva

¿Y tú que haces para mejorar tus defensas? Puedes comentar a continuación. ¡Me interesa! Gracias.

Referencias:

  1. http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
  2. http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
  3. http://pharmrev.aspetjournals.org/content/52/4/595.short
  4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016756999680538X
  5. http://ict.sagepub.com/content/2/3/247.short
  6. http://ajcn.nutrition.org/content/66/2/460S.short
  7. http://www.nature.com
  8. http://europepmc.org/abstract/med/12142969

 

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