Alopecia Nerviosa: 10 Consejos para Prevenirla

Alopecia Nerviosa: 10 Consejos para Prevenirla

La alopecia nerviosa es un tipo de “caída del cabello” (o alopecia) que está causada por el estrés. De hecho, muchos expertos aseguran que el estrés es uno de los máximos enemigos de la caída del cabello.

La caída del cabello es algo que nos preocupa tanto a hombres como a mujeres de todas las edades. Cuando esto sucede, corremos a comprar champús anticaídas, tomamos pastillas o probamos con remedios naturales populares. Todas con el mismo fin: frenar la caída.

alopecia nerviosa

Hemos de tener en cuenta que la caída del cabello es normal, se convierte en un problema cuando nos encontramos con una falta de regeneración del cabello.

Lo que muchos no sabemos es que el pelo puede reflejar también nuestros estados emocionales: seguramente te has dado cuenta de que en épocas de estrés se te cae más el pelo. A esto nos referimos cuando hablamos de alopecia nerviosa.

En este artículo te mostraré qué es la alopecia nerviosa, cuáles son sus causas y qué consejos puedes tener en cuenta para prevenir el estrés que facilita la caída del cabello.

¿Qué es la alopecia nerviosa?

La alopecia nerviosa suele aparecer súbitamente, pero la manera en la que lo hace depende de cada persona.

En algunas personas aparece de repente pero de manera generalizada, mientras que en otras personas aparece la pérdida sólo en zonas concretas del cuero cabelludo.

Además, la alopecia nerviosa produce un efecto de círculo vicioso en la persona en muchas ocasiones, dado que se presenta produciendo un impacto negativo en la imagen corporal de la persona.

Surge por una situación estresante y la imagen corporal negativa que se produce puede acabar incrementando o agravando la ansiedad de la persona.

10 consejos para prevenir la alopecia nerviosa

1- ¡Aliméntate bien, es vital!

Una buena alimentación es imprescindible para cuidar el cabello. Por ejemplo, consumir alimentos que sean ricos en omega 3, como por ejemplo los pescados azules o grasos, es una buena manera de hacerlo.

Otros productos que debes incluir en tu dieta son los alimentos ricos en ácido fólico (como las legumbres), con hierro (verduras como las espinacas y también carne roja) o los que lleven zinc.

Una alimentación pobre, que muchas veces va asociada también a épocas de estrés (como por ejemplo en ) puede agravar la caída de tu cabello.

Por todo ello es importante que lleves una dieta saludable y equilibrada, cuidando el consumo de frutas y verduras. En este sentido, la falta de hierro puede alterar los folículos y aumentar la caída del cabello.

La vitamina C también es importante para absorber el hierro, así que intenta combinar alimentos que contentan vitamina C con el hierro, dado que la vitamina C ayuda con el colágeno fortaleciendo el tallo capilar.

También puedes consumir alimentos ricos en biotina (vitamina B), cuya deficiencia puede producir la caída y el debilitamiento del cabello.

Además, llevar adelante una alimentación sana y equlibrada como la que estamos comentando, afectará directamente a la salud de tu cabello pero también lo hará sobre el estrés de tu organismo, que indirectamente también afectará al cabello.

2- Realiza ejercicio físico de manera regular

Realizar ejercicio de manera regular es importantísimo para regular el estrés y por tanto, acabará repercutiendo sobre tu salud capilar.

El ejercicio físico estimula la producción de endorfinas, lo que promueve una reducción de la ansiedad y se logra un mayor control del estrés.

Es recomendable realizar ejercicio físico de intensidad moderada, sobre todo ejercicio aeróbico, alrededor de 60 minutos al día y entre 3-5 días a la semana. Algunos ejemplos pueden ser correr, andar, bailar o nadar.

Puede ser también muy recomendable hacer ejercicio físico acompañado con un familiar o con algún amigo, o apuntarse a grupos de gente (por ejemplo en el gimnasio o a grupos de senderismo), donde además de hacer ejercicio se entablan relaciones sociales.

Realizar ejercicio físico proporciona una sensación de plenitud y de bienestar por la liberación de endorfinas, reduciendo también los niveles de adrenalina y reduciendo así el estrés que puede producir pérdida de cabello.

3- Dedícate momentos a ti mismo/a

Dedicar tiempo a uno mismo es una buena medida para prevenir el estrés. En el mundo en el que vivimos, lo hacemos todo rápido y no logramos encontrar tiempo para dedicarlo a nosotros mismos.

Procura no dedicar tiempo sólo cuando estás tan cansado y agotado. Intenta hacer un hueco cada semana (y si es posible cada día), para realizar una actividad que te resulte placentera y/o tranquila.

Puede ser salir a pasear, estar con tu mascota, dedicar tiempo a tu familia, leer, ver una película… es importante que sean actividades agradables, que te sienten bien, te alegren y te recarguen las pilas.

Además, cuando tenemos problemas, alejarnos por un tiempo de ellos y pensar en otras cosas, puede darnos la solución a ese problema que estamos buscando y que no logramos resolver. Poner las cosas en perspectiva ayuda mucho.

4- Realiza técnicas de relajación

Para prevenir (y para tratar) la alopecia por estrés es muy importante utilizar técnicas de control del estrés que te ayuden a relajarte, dado que es la única manera en la que cesará la pérdida del cabello.

Existen técnicas de relajación diversas que pueden ayudarte a encontrar un momento tranquilo y a despejar tu mente. Puedes probar la técnica de relajación progresiva de Jacobson.

A través de esta técnica se logra reducir la tensión muscular, conciliar el sueño y lograr más tranquilidad. Se trata de un método de tensión-relajación muscular.

Puedes utilizar también técnicas de visualización, como imaginar que estás en la playa, por ejemplo, o en algún paisaje que te aporte tranquilidad.

5- Practica Mindfulness o yoga

El Mindfulness o atención plena (así como también el yoga) son actividades que puedes utilizar en tu día a día y pueden ser tus aliados para prevenir el estrés y con ello la alopecia nerviosa.

Puedes dedicarle el tiempo que necesites: desde unos minutos al día hasta más de una hora, pero en cualquier caso puedes notar los beneficios.

Hay distintos ejercicios de atención plena que puedes realizar, tanto en casa, como en el trabajo como en aquel sitio donde vayas.

Se trata de encontrar un momento tranquilo, cerrar los ojos y concentrarte en la respiración durante varios minutos. La mente se irá a otra parte, pero debes, de manera amable, volver a llevar la atención a la respiración.

Las primeras veces que lo hagas será muy difícil y te darás cuenta de que la mente se va sola. Sin embargo, se trata de un ejercicio de entrenamiento, y cuanto más entrenes tu mente, más fácil te será volver a concentrarte en la respiración.

6- Analiza lo que te pasa

Si sientes que te estresas y que no puedes hacer frente a tu vida diaria, es importante que te sientes y analices qué te pasa. A veces es difícil encontrar el motivo y no sabemos por qué nos encontramos tan nerviosos.

Para ello, puedes llevar contigo una libreta y anotar las situaciones para analizarlas en perspectiva. Lleva contigo una libreta y un bolígrafo y cuando sientas síntomas de ansiedad o notes que las emociones te dominan, para un segundo.

Haz un cuadro en tu libreta y anota una columna con la “emoción”, otra columna donde pongas “situación”, otra columna donde pongas “pensamiento” y otra columna donde pongas “conducta, lo que hago”.

Así, el disparador puede ser la emoción. Cuando sientas que te domina, por ejemplo, que estás muy enfadado, anótalo en tu libreta, en la columna de emoción. Para y piensa qué has pensado para enfadarte de ese modo y anótalo, indicando también la situación.

Después indica qué haces cuando te sientes así de enfadado. Cuando lo tengas todo escrito, analiza la situación y mira si podrías haber pensado o haber hecho otra cosa y tu emoción hubiera sido diferente.

7- Cuida tus relaciones sociales y pasa tiempo con tu familia

Las relaciones sociales son muy importantes para prevenir el estrés. De hecho, el apoyo social se ha visto como uno de los mayores predictores frente a los problemas psicológicos.

Cuando tenemos una buena red social, con amigos importantes para nosotros y una familia que nos quiere y que nos apoya, estamos más protegidos ante el estrés de la vida.

El apoyo social puede entenderse por la presencia de recursos de apoyo psicológico que provienen de personas que son significativas para nosotros.

Estas personas nos ofrecen apoyo emocional, instrumental, informativo…

Para ello, es importante que cuides tus relaciones sociales y que les dediques tiempo, porque no sólo mejorará tu salud física y emocional, sino que además disfrutarás mucho y obtendrás mucha diversión.

8- Cambia tu rutina

A veces vivimos inmersos en una rutina que nos hace perder el sentido de las cosas. Si crees que la rutina puede contigo, es importante que intentes hacer pequeños cambios.

Introducir cambio en tu día a día (hacer algún plan diferente al salir del trabajo, hacer planes improvisados…) pueden alegrar tu vida y ayudarte a liberar el estrés de la rutina diaria.

9- ¡Procura reír mucho!

La risa tiene muchos beneficios para el organismo y te ayudará a liberar la tensión y a prevenir (o tratar) el estrés.

La risa es buena para tu salud física y para tu salud mental. De hecho, existe la risoterapia, que fuerza la risa para obtener sus beneficios.

La risa tiene efectos sobre el cerebro y nos ayuda a dormir mejor, libera endorfinas, refuerza el sistema inmune, mejora la respiración… y nos ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, incrementando la autoconfianza y la autoestima.

10- Si la ansiedad llega, ¡acude a un profesional!

Cuando sientes que nada es suficiente y llega el estrés (y con ello puede que la pérdida de cabello), es importante que busques ayuda profesional.

Si estás estresado y tienes ansiedad y sientes que tú mismo no puedes hacerte con la situación, es hora de que acudas a un profesional.

Busca la ayuda de un psicólogo, que te ayudará a encontrar el problema y te dará herramientas necesarias para liberar el estrés de tu vida y volver a encontrarte bien.

Si además estás perdiendo el cabello, es importante que acudas a un dermatólogo, que tras las exploraciones y análisis pertinentes podrá ayudarte también a solucionar la alopecia.

No dejes de buscar ayuda.

Causas

Como ya hemos comentado, la caída del cabello o alopecia puede estar explicada y producida por factores muy diversos, como puede ser la genética, problemas hormonales o carencias alimentarias.

Sin embargo, en el caso que aquí tratamos, el de la alopecia nerviosa, la causa es la situación o circunstancia que vive la persona de ansiedad, depresión o estrés.

Debemos tener en cuenta que el caso de la alopecia nerviosa es temporal. Generalmente, suele ser de curso agudo, durando unos meses y volviendo a la normalidad cuando la persona cesa la situación de estrés.

La caída del pelo por estrés es bastante frecuente y son varias las razones por las que puede suceder, obviamente todas influenciadas por el estrés físico/emocional que sufre la persona.

Una de las maneras es la llamada “efluvio telógeno”, que sucede porque los folículos del pelo se caen, muriendo antes del tiempo que deberían. Es quizá lo más común.

Otra manera es la llamada alopecia areata, que es una patología multifactorial entre la que se puede encontrar el estrés como factor causal.

Por último, podemos hacer referencia a la tricotilomanía, aunque es más específica y diferente, ya que lo hace la propia persona también en situaciones de estrés.

En algunos casos de alopecia nerviosa podemos encontrar una predisposición genética, pero en la mayor parte de las ocasiones las causas son simple y llanamente psicológicas.

Encontramos en los folículos del cabello unos receptores de corticotropina. Esta hormona se libera en situaciones de estrés y ataca debilitando a los folículos, de manera que estimula su caída.

¿Cómo puedo distinguir la alopecia nerviosa de otros tipos de alopecia?

El estrés en sí mismo no es algo malo para el organismo. El estrés es beneficioso y necesario para el ser humano, puesto que le ayuda a sobrevivir.

Coloquialmente utilizamos la palabra estrés para describir una situación desagradable para nosotros, de tensión, irritabilidad, etc. Sin embargo, sólo es negativo cuando se denomina “distrés”.

Esta distinción es importante de cara a diferenciar los tipos de alopecia, dado que el eustrés (tipo de estrés “positivo” o “normal”) no tiene por qué relacionarse con la alopecia.

Cuando hablamos de alopecia nerviosa, hacemos referencia al distrés o “estrés negativo”, que perjudica al organismo de distintas maneras, una de ellas sería la pérdida de cabello.

Si percibes que pierdes mucho el pelo, es importante que acudas a un especialista para que determine cuál es la causa de tu pérdida de pelo. No siempre que pasas por una situación estresante y se te cae el pelo es esa la causa y debes asegurarte.

Es importante acudir porque en muchos casos puede revertirse la alopecia si se da con el origen y se ofrece el tratamiento adecuado.

Los especialistas harán las pruebas y análisis oportunos, como exploraciones y valoraciones y análisis pertinentes.

Es muy importante tener en cuenta que la caída del pelo por factor psicoemocionales es reversible y en la mayoría de los casos, cuando eliminamos la fuente de estrés que produce la pérdida del cabello, ésta cesa.

Referencias

  1. Fundación Española del Corazón. Estrés y ejercicio físico.
  2. Garrido, C. (2012). Evitar la caída del pelo: lo que funciona y lo que es un bluf. Periódico El País.
  3. Instituto Clínico Capilar.
  4. Nutrición Saludable.
  5. Estrés y calvicie.
  6. Pérez Bilbao, J., Martín Daza, F. (1999). El apoyo social. Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el trabajo.

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