Pan integral: todo lo que debes saber y sus beneficios

Pan integral: todo lo que debes saber y sus beneficios

El pan integral, tan presente en nuestra dieta mediterránea, posee multitud de beneficios para nuestro organismo pero, ¿los conocemos en profundidad?

A través de este artículo haremos un recorrido por su evolución, descubriendo así sus propiedades y características y desvelando el por qué de su presencia, cada vez más habitual en nuestra mesa.

pan integral

¿Qué es el pan integral?

Para empezar, el pan integral es una modalidad de pan fabricado con harina que no ha sido cernida ni refinada y que por lo tanto conserva todos los componentes del cereal. Podemos encontrar algunas variedades de este manjar recubiertas con granos enteros o fragmentos de trigo, aunque se suele utilizar más con intención decorativa en comparación con el valor nutricional que puede aportar.

Bien es cierto que la composición del pan integral varía en cantidad e ingredientes utilizados, dependiendo del país en el que nos encontremos, incluso dentro del mismo país podemos apreciar diferentes formas de elaborarlo.

En algunos casos, el pan se hace con harina de grano entero, conteniendo así todos los componentes del grano en las mismas condiciones que se produce en la naturaleza, sin ningún tipo de alteración.

Por otro lado, también encontramos casos en los que el pan puede incluir en menor proporción el grano, con la utilización de salvado o germen de trigo.

Pero ¿sabías que alterando su composición se puede llegar incluso a reducir su riesgo de rancidez? Si no que se lo digan a los canadienses, que retiran una proporción del germen de trigo para cumplir este propósito.

En ocasiones también se utiliza el término “pan de trigo” para referirse al pan integral, aunque generalmente como estrategia de marketing para dar la impresión de que un el pan se produce con el grano entero. Aunque más que nada se trata de un término ambiguo, que puede llegar a ser engañoso puesto que la mayoría de pan blanco también se elabora con harina de trigo y por tanto también puede denominarse “pan de trigo”.

En Estados Unidos la mayoría de lo que se comercializa con el nombre de “pan de trigo” tiene muy poco contenido del grano. Principalmente está elaborado con harina blanca a la que se le añade colorante para darle cierto aspecto dorado, dándose así una engañosa visión de que su contenido está formado en su totalidad por granos enteros de trigo, cuando la realidad es que no es así.

¿A qué desconocías que se puede alterar el pan de esta manera con la utilización de colorantes? Todavía nos queda mucho que aprender acerca del pan integral, ¡sigamos!

Producción del pan integral

Aunque pareciera tan sencillo en sus comienzos, hacer un pan de grano entero al cien por cien resultaba ser complicado ya que la masa sería muy densa y pesada. Para ello, al principio de la elaboración del pan integral, se sugirió mezclar la harina convencional con la harina elaborada a partir de granos enteros.

Con la evolución del mismo se fue investigando hasta dar con la receta de proporciones exactas, elaborarándose el pan integral con un cien por cien en contenido de granos enteros.

Por eso mismo, en la búsqueda de la receta exacta se propuso sacar lo mejor de los granos enteros. El afamado periodista gastronómico Mark Bittman, colaborador del diario New York Times, se propuso seguir de cerca este proceso de elaboración del pan integral, descubriendo así los tres secretos que hicieron posible su fabricación a partir de granos enteros.

Y bien, ¿dónde están esos secretos para encontrar la receta perfecta? Pues según Bittman, los encontramos en el procesador de alimentos, en el aumento de la masa durante la noche y la fermentación de la propia masa. La grandeza de elaborar un pan integral íntegramente a partir de granos enteros requiere de muchísimo tiempo, solo así se puede obtener un pan integral de calidad.

Este primer secreto descubierto fue la sustitución del amasado por el procesador de alimentos. A partir del amasado a mano, que requiere de unos 15-20 minutos, le estamos dando a la masa un trato precipitado usando una cantidad relativamente grande de levadura.

A partir del procesador de alimentos podemos “amasar” la masa en tan solo 45 segundos. De esta forma, conseguimos el mismo movimiento de la levadura y su desarrollo en la misma forma que en el aumento empleado de la misma durante toda una noche.

Este aumento durante toda la noche es otro de los secretos. Hay quien prefiere no amasar manualmente y ellos mismos saben que el aumento durante la noche es lo que realmente hace bueno a un pan, tanto blanco o integral como de granos enteros.

Pero, ¿por qué sucede esto? Pues resulta ser así debido a que, al reducir la levadura, se puede renunciar a la amasadora, pudiéndose llegar a obtener un poco más de levadura de forma totalmente natural. Esto le  otorga al pan una textura más masticable llegando incluso a asociarlos con los mejores panes blancos.

Pero el secreto más importante de su elaboración se encuentra en la masa fermentada. De esta forma se obtiene un pan integral cien por cien obtenido a partir de granos enteros. Pero claro, todo pan de masa fermentada de granos enteros lleva muchísimo tiempo, pero de nuevo, sin amasar.

Composición de la harina integral y propiedades

Pues bien, ¿qué es lo que hace que este tipo de harina sea diferente y que propiedades alberga? Y ¿qué sucede al conservar el grano de trigo entero? Digamos que el resultado de moler el grano de trigo entero, conservando íntegramente todas sus partes nos hace delimitar diferentes partes que compondrán la harina para elaborar el pan integral.

Por un lado, obtenemos la cáscara o cubierta, denominada también salvado, que contiene minerales como el calcio, magnesio, hierro, potasio, sílice, etc. Además contiene fibra, siendo ésta fundamental en la regulación de la absorción y movilidad intestinal.

Por otra parte, también obtenemos el germen de trigo, que contiene proteínas y vitaminas muy importantes como B1, B2, B6, E, K, etc. Junto con gran cantidad de minerales como el potasio, fosfatos, calcio o magnesio, y algunos oligoelementos en pequeñas cantidades, como el cinc, hierro, manganeso, yodo y flúor entre otros.

Por último, obtenemos también a partir del grano de trigo su parte interna o albumen, que contiene almidón y otros hidratos de carbono, necesarios para el sistema nervioso. La presencia de vitaminas del grupo B, que encontramos en el germen de trigo, ayuda a la transformación y aprovechamiento de estos nutrientes de forma adecuada. Por ello, los hidratos de carbono son asimilados de forma saludable.

Diferencias entre el pan integral y el pan tradicional

Lo característico de la elaboración del pan blanco es la utilización de harina blanca o refinada. De su molienda, únicamente se extrae el albumen para producir la harina, tanto la cáscara como el germen son desechados.

Por lo tanto, el pan blanco se ve desprovisto de nutrientes importantísimos en una dieta equilibrada. A esto tenemos que añadirle que al pan blanco se le añaden aditivos y conservantes que pueden llegar a se nocivos para nuestra salud.

Por otra parte, encontramos a caballo entre el pan blanco y el integral el pan de salvado, que está elaborado con harinas blancas, a las cuales se les agrega la cáscara y aun así siguen siendo insuficientes en cuanto al aporte beneficioso. Esto se debe a que no posee el germen de trigo.

En cuanto al pan integral, elaborado con harinas cien por cien integrales, contienen como especificamos al principio el grano entero. De esta manera, se le provee al pan de la totalidad de componentes que posee, el grano de trigo en su forma natural. Ni que decir tiene que este tipo de pan supera con creces la cantidad de nutrientes aportados por el pan blanco.

Cabe destacar que es considerado uno de los alimentos más completos para el organismo, de ahí el por qué de que lo encontremos en la base de la pirámide nutricional.

Otros agregados del pan integral

Es cierto que, a partir de la receta de pan integral que conserva el grano entero, podemos desprender multitud de variaciones debido a la combinación de diferentes ingredientes.

Esto deriva en que, dependiendo de la localización y el uso de los ingredientes, obtengamos un tipo u otro de pan integral. Algunos de estos agregados más comunes que podemos encontrar fácilmente en el pan integral son:

  • Centeno: rico en potasio y sílice. También es excelente como fluidificador sanguíneo. De esa forma flexibiliza los vasos y se suele recomendar en casos de hipertensión, arteriosclerosis y en enfermedades vasculares en general.
  • Avena: se trata de un cereal bastante nutritivo, rico en grasas fácilmente asimilables, junto con calcio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B y E. Al mismo tiempo, se trata de un alimento muy completo ya que estimula el funcionamiento de la glándula tiroides y ayuda a regular la diabetes. Sus aceites esenciales también son primordiales para prevenir problemas cardíacos y arteriosclerosis. Y sorprendentemente también tiene propiedades diuréticas, y ayuda a regular el tránsito intestinal.
  • Semilla de amapola: contiene propiedades calmantes y en particular ayuda en las vías respiratorias y urinarias.
  • Semilla de sésamo: se trata de uno de los alimentos con más calcio. También es rica en fósforo y contiene vitamina E.
  • Semilla de Lino: contiene yodo y un porcentaje alto de vitamina E. Como reguladora del tránsito intestinal es excelente.
  • Alcaravea: también es un buen digestivo, tónico hepático, antiespasmódico y diurético.
  • Maíz: al no poseer gluten ni gliadina, lo hace muy apropiado para los celíacos. En cuanto a grasas, es el cereal más completo.
  • Semilla de Girasol: es muy alimenticia y contiene gran cantidad de  proteínas, fibras y minerales, especialmente hierro y potasio. También es rica en fósforo y contiene en gran proporción vitamina E.
  • Miel: debido a su fácil asimilación, es fundamental por su alto valor energético y estimulante. Contiene gran cantidad de vitaminas y minerales.
  • Sal marina: su composición es más rica que la de la sal de mesa, por lo que aporta al cuerpo grandes dosis de minerales, como por ejemplo, el yodo.

Recetas

Y claro, después de tanto hablar de este producto tan nutritivo, nos ha entrado hambre, así que vamos a ponernos "manos a la masa" para preparar ¡Una deliciosa baguette integral!

Para ello necesitaremos los siguientes ingredientes:

  • 100 gramos de centeno o harina de trigo integral (3/4 de taza aproximadamente).
  • 400 gramos de harina blanca (unas 3 tazas), añadiendo un poco más para el amasado.
  • 10 gramos de sal kosher (aproximadamente dos cucharaditas y media).
  • 6 gramos de levadura instantánea (unas dos cucharaditas).
  • Agua.

Para su elaboración bastan únicamente tres pasos, con los que obtendremos un buen pan integral de calidad:

Primer paso

Sirviéndonos de una picadora, mezclamos los ingredientes secos y con la máquina en marcha vamos añadiendo agua hasta que se forme una bola. En unos 30 segundos podemos obtener este resultado si utilizamos una taza y media de agua, aunque puede ser posible que se necesite un poco más. A continuación, dejamos a la máquina mezclar durante unos 30-45 segundos. Tras esto dejamos la bola en un bol, cubriéndola con papel de plástico transparente y esperar hasta que repose, de 2 a 3 horas.

Segundo paso

Una vez que la masa haya reposado, la cortamos en 3 piezas usando la mínima cantidad de harina para evitar que se pegue. Tras esto, le damos forma de baguette y lo cubrimos con un paño durante unos veinte minutos. Para evitar que se peguen en el horno, podemos utilizar papel vegetal o enharinar una bandeja de horno. Tras esto dejamos nuestras baguettes en el horno precalentado previamente a 240 grados.

Tercer paso

Después de unos 30 minutos de cocción, les realizamos a las baguettes varios cortes transversales y las dejamos en el horno unos 20-30 minutos más, bajando el calor gradualmente para evitar que se tuesten demasiado. Tras esto las dejamos enfriar en sobre una rejilla y ¡a disfrutar!

Referencias

  1. - http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=66
  2. - https://ishop.solbreads.com.au/t-Bread_benefits.aspx
  3. - http://www.oprah.com/health/Health-Benefits-of-Whole-Wheat-Bread
  4. - http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/reaping-benefits-whole-grains
  5. - http://healthyeating.sfgate.com/health-benefits-100-percent-wheat-bread-5469.html
  6. - https://www.greatharvest.com/our-food/whole-grain-bread-benefits
  7. -http://cooking.nytimes.com/recipes/1014531-not-quite-whole-grain-baguettes
  8. -https://www.dovesfarm.co.uk/about/the-history-of-bread/the-history-of-bread-the-chorleywood-bread-process/

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