10 Principales Fuentes de Vitamina A y Recetas

10 Principales Fuentes de Vitamina A y Recetas

¿Alguna vez te han dicho que comas zanahorias para ver mejor en la oscuridad? Pues hay algo de verdad en esto, y la razón es la vitamina A que contienen, pero esto no es todo.

En este artículo, además de descubrir los beneficios de su consumo, te elaboraremos un listado de las 10 principales fuentes de vitamina A.

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Vitamina A

La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que se almacena en el hígado y tiene innumerables e importantes funciones en nuestro cuerpo, como ser la encargada de producir los pigmentos en la retina del ojo y favorecer la buena visión, especialmente en condiciones de poca luz.

También, la vitamina A estimula la producción y la actividad de las células blancas de la sangre, ayuda a formar y mantener sanos la piel, los dientes, los tejidos blandos y óseos, y las membranas mucosas.

En los alimentos encontramos dos tipo de vitamina A. La primera es la preformada, que se encuentra en productos de origen animal como la carne, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos. La segunda es la pro-vitamina A proveniente de alimentos de origen vegetal, tales como frutas y verduras.

Para asegurar la cantidad de vitamina A diaria que necesita tu cuerpo, te daré una lista de alimentos que podrás incorporar fácilmente a tu dieta, además de unas ricas recetas para ponerlos en práctica. Pero antes repasemos las cantidades recomendadas al día, de acuerdo al Centro Médico de la Universidad de Maryland:

  • Niños de 4 a 8 años de edad: 400 mg al día
  • Niños de 9 a 13 años de edad: 600 mg al día
  • Mujeres adolescentes y adultas: 700 mg al día
  • Hombres adolescentes y adultos: 900 mg al día
  • Mujeres lactantes: 1100 mg al día

10 alimentos llenos de vitamina A

1- Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es una grandísima fuente de vitamina A. Tan solo una cucharadita contiene el 270% de la ingesta diaria requerida.

En el mercado existen varias marcas y tipos de aceite de bacalao. Lo más importante será encontrar uno que tenga un buen sabor al paladar, de manera que puedas agregarlo fácilmente a tus alimentos como el caso del aceite de oliva y el aceite de coco.

2- Hígado de ternera

Este alimento es rico en vitamina A, y además es una muy buena fuente de proteínas, vitaminas B6 y B12, ácido fólico, hierro, fósforo, zinc, entre otros. Una rebanada de 80 gramos de hígado de ternera contiene el equivalente a 1129% del valor diario requerido.

Aunque lo bueno también tiene sus desventajas. Este alimento es alto en colesterol por lo que es recomendable consumirlo con prudencia.

3- Cereales fortificados

Los cereales fortificados son cereales enriquecidos con micronutrientes, vitaminas y minerales, que surgieron como parte de una estrategia de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) para disminuir la incidencia a nivel mundial de deficiencias de nutrientes.

Algunos famosos cereales son ricos en vitamina A, como por ejemplo All Bran de Kellogg’s, el cual contiene un 35% de la ingesta diaria requerida.

4- Leche descremada fortificada

¿Qué te parece combinar el All Bran con una leche descremada fortificada? Una taza de esta leche contiene el 23% del valor de vitamina A requerido y junto a un cereal fortificado aportarán casi el 60% diario. Además es buena fuente de vitamina B12 y potasio, calcio y fósforo.

5- Acelga

La acelga tiene un alto valor nutritivo, por lo que es una adición popular a las dietas saludables (al igual que otros vegetales de hoja verde). Unos 100 gramos de acelga contienen 122% de la vitamina A requerida al día. Además es buena fuente de vitamina C, vitamina E, vitamina B, calcio, hierro, fósforo, entre otros.

6- Brócoli

Un tallo de brócoli contiene el 19% de la vitamina A requerida al día, además de ser un alimento rico en proteínas, vitamina C y fibra dietética. También contiene calcio, hierro, fósforo, entre otras vitaminas y minerales. El brócoli es, a menudo, hervido o puesto al vapor, pero puede ser consumido incluso crudo.

7- Espinaca

Popeye tenía razón en comer espinaca, y es que 100 gramos de espinaca cruda contiene el 188% de vitamina A. Además, la espinaca es baja en grasas saturadas y muy baja colesterol. También es muy buena fuente de vitamina C, vitamina E, vitamina K, y nos aporta calcio, ácido fólico, hierro, fósforo, entre otros.

8- Melón

Además de sabroso, el melón es nutritivo. Una taza de un melón contiene 120% de la ingesta diaria requerida. Además es bastante rico en vitamina C y es una buena fuente de fibra dietética, vitamina B6, ácido fólico, y potasio.

9- Calabaza

La calabaza no solamente es útil en Halloween, ya que además de su rico sabor, contiene un alto contenido de vitamina A. En tan solo una taza aportan 245% del valor diario recomendado.

Además es una buena fuente de vitamina C, vitamina E,  vitamina B6, y también contiene ácido fólico, hierro, fósforo, entre otros.

10- Zanahoria

Para tener una idea de cuán popular es la fresca y crujiente zanahoria, podemos ver los datos de la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO),  los cuales indican que la producción mundial de zanahorias para el año 2011 fue de casi 35.658 millones de toneladas.

Esta cotizada hortaliza tiene además una gran fama de ayudarnos a tener una buena visión. Esto se debe a que en tal solo una taza de zanahoria picada encontramos 428% de lo requerido, lo que te prevendrá de sufrir deficiencia de retinol, que es la causa de la pérdida de visión nocturna. Además contiene fibra dietética, vitamina C, ácido fólico, manganeso, entre otros.

La Vitamina A y algunas enfermedades

Verrugas

La vitamina A ha sido ampliamente utilizada en el tratamiento de quemaduras y cura del acné, pero incluso hay investigaciones sobre sus posibles propiedades en el tratamiento de las verrugas comunes asociadas a la infección por virus de papiloma humano (VPH).

Cáncer de vejiga

La Revista World Journal of Surgical Oncology, publicó un estudio en 2014 en el que los investigadores concluyeron en la asociación de la alta ingesta de vitamina A con un menor riesgo de cáncer de vejiga. Sin embargo otros estudios indican que dicha asociación aún no posible.

Melanoma

Existen estudios aún más audaces sugiriendo que la ingesta de retinol se asocia con un menor riesgo de melanoma. En una investigación publicada en 2014  por el diario Plos One,  Yun-Ping Zhang y sus colegas  llegaron a esta misma conclusión luego de analizar múltiples estudios que incluían más de 3000 casos de melanoma. 

El balance hace la diferencia

La vitamina A se considera importante para mantener una buena salud, de manera que si el cuerpo no la recibe puede producir deficiencias. 

Según publicaciones de la Universidad de Maryland, aunque en países desarrollados es muy poco común la deficiencia de vitamina A, los síntomas de su ausencia incluyen ojos secos, ceguera nocturna, diarrea, y problemas en la piel.

Sin embargo, el exceso de vitamina A también puede hacernos enfermar. Grandes dosis de vitamina A pueden causar piel seca o irritada, fatiga, pérdida del cabello, defectos de nacimiento graves, insuficiencia hepática, entre otras enfermedades.

Muchas personas toman suplemento multivitamínico de vitamina A, por lo que es importante estar atentos a la información sobre las cantidades máximas recomendadas y no sobrepasar los límites, en especial si estás embarazada.

Ahora que hemos realizado este recorrido por la información más importante sobre la vitamina A y los alimentos que la contienen, podemos probar algunas recetas para incorporarlos a nuestra dieta diaria.

5 Recetas con vitamina A

1- Ricas zanahorias asadas

Ingredientes:

  • 4 cucharaditas de mantequilla derretida
  • 2 cucharaditas de aceite de canola
  • 1 cucharadita de nuez moscada en polvo (opcional)
  • ½ cucharadita de sal
  • 700 gramos de zanahorias peladas y finamente cortadas

Preparación:

  • Precalienta el horno a 230 º (450 ° F)
  • Combina la mantequilla, el aceite, la nuez moscada y la sal en un tazón mediano. Agrega las zanahorias y mezcla bien.
  • Extiende las zanahorias uniformemente en una bandeja de hornear con borde. Tuesta las zanahorias, revolviendo en dos ocasiones durante los 30 minutos de cocción.

2- Pizza con puré de calabaza

Ingredientes:

  • 1 masa precocida de trigo integral para pizzas
  • 1 taza de puré de calabaza
  • ½ taza de pasta de tomate
  • Ajo en polvo
  • 1 taza de queso mozzarella rallado
  • ½ taza de queso parmesano rallado
  • ½ taza de pepperoni rebanado

Preparación:

  • Precalienta el horno a 230 º (450 º F)
  • Rocía en la bandeja aceite para evitar que se pegue la masa.
  • Coloca en un bol el puré de calabaza, la pasta de tomate y el ajo en polvo.
  • Esparce esta mezcla sobre la masa y coloca encima el pepperoni y los quesos mozzarella y parmesano.
  • Hornea la pizza durante 12 minutos aproximadamente.

3- Hígado de ternera encebollado

Ingredientes:

  • 1 kg de hígado de ternera troceado
  • 2 cebollas grandes
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cucharaditas de harina
  • 2 cucharaditas de pimentón
  • ¼ de taza de vino blanco
  • Pizca de perejil, tomillo y orégano
  • Aceite
  • Agua
  • Sal

Preparación:

  • Picamos las cebollas en juliana y las cocinamos en aceite, cuando estén doradas añadimos el ajo machacado y el perejil, tomillo y orégano. Dejamos cocinar un poco más.
  • Añadimos en una cazuela suficientemente grande el hígado troceado previamente sazonado y comenzamos a sofreír, luego de pocos minutos colocamos las dos cucharadas de harina y la dejamos tostar un poco.
  • Seguidamente colocamos el pimentón y vertimos el vino blanco.
  • Añadimos un poco de agua hasta cubrir el hígado y lo dejamos hervir hasta que esté bien tierno.

4- Enrollado de espinacas

Ingredientes:

  • 400 gramos de espinacas
  • 80 gramos de queso de rallado
  • 150 gramos de queso mozzarella
  • ¼ de taza de leche
  • 6 claras de huevos
  • 1 cucharadita de orégano (opcional)
  • Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
  • 2 cebollas picadas
  • 1 pan viejo (no recién comprado)
  • 100 gramos de jamón cocido
  • Mantequilla al gusto (o la necesaria)

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 230 ° (450 º F).
  2. Separar las hojas de los tallos, y en un recipiente lavarlas con abundante agua hasta que estén bien limpias y luego escurrirlas, sin dejar que se sequen por completo.
  3. Colocar las hojas de espinacas en una sartén y dejarlas con cocinar con el agua que les quedaba de la lavada. Las tapamos y las dejamos cocinar hasta que estén bien blandas.
  4. Las pasamos para un recipiente y las dejamos enfriar. Luego las exprimimos hasta quitarles el exceso de agua. Las picamos y volvemos a colocar en un bol seco.
  5. Del queso rallado vamos a apartar dos cucharadas. El resto del queso lo mezclamos con la espinaca.
  6. En una sartén con mantequilla, doramos las cebollas y agregamos las espinacas y la rodaja de pan que previamente mojamos en leche, exprimimos y picamos. Además añadimos sal, pimienta, nuez moscada al gusto y la cucharadita de orégano.
  7. Batimos las claras a nieve a parte en un bol y las mezclamos suavemente con la preparación anterior.
  8. En una bandeja colocamos papel para horno y extendemos la preparación como una masa pero que forme una línea rectangular de aproximadamente 8-10 centímetros de grosor. Dejar cocinar por 15 minutos y luego cuando sea posible desprender del papel y colocar en una superficie ligeramente húmeda.
  9. Distribuimos el jamón en trozos sobre la preparación de espinacas y distribuir el queso mozzarella cortado en trozos. Seguidamente enrollamos poco a poco y volvemos a llevarlo al horno hasta que el queso se derrita.
  10. Lo servimos cortado en rodajas acompañado de una salsa napolitana o cualquier otra al gusto.

5- Ensalada de melón con menta

Ingredientes:

  • 1 melón
  • 1 lechuga
  • Jamón York
  • 1 limón
  • Hojas de menta picaditas
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Lavar bien y secar las lechugas para luego trocearlas y colocarlas en una ensaladera.
  2. Cortar el melón en trozos quitándole la semillas y colocarlo sobre las lechugas.
  3. Picar en trocitos el jamón y esparcirlo en la ensalada.
  4. Rayar un poco de la cáscara del limón sobre la ensalada y luego exprimir encima el zumo.
  5. Añadir el resto de los ingredientes y revolver bien.

Referencias

  1. Instituto de Nutrición Junta de Medicina de la Alimentación. Ingestas dietéticas de referencia: Vitamina A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. La vitamina A en el embarazo:. Requisitos y límites de seguridad . Am J Clin Nutr 2000
  4. Centro Médico de la Universidad de Maryland
  5. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)
  6. The modern age of acne therapy: a review of current treatment options. Mt Sinai J Med
  7. Open Access journal PLOS ONE
  8. Eating Well Menus Recipes y Cook Pad
  9. Wikipedia The Free Encyclopedia

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