Dieta proteica: ¿cómo funciona y qué riesgos tiene?

Dieta proteica: ¿cómo funciona y qué riesgos tiene?

Cuanto más se acerque el verano cuanto más escuchamos hablar de todo tipo de dietas, algunas de las que tienen fama de ser milagrosas.

En el artículo de hoy quiero hablarte de las dietas proteicas de las que últimamente se ha hecho largo uso, a menudo de manera descontrolada.

dieta proteica

La dieta proteica es un régimen nutricional, normalmente hipocalórico (cuando su finalidad es la de perder peso), donde aumenta el porcentaje de proteínas respecto a la tradicional proporción de los macronutrientes.

En una dieta mediterránea, de hecho, se consuma diariamente un 55-60% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 10-15% de proteínas.

En un dieta proteica estas proporciones cambian a favor de las proteínas y a desfavor de los carbohidratos: las proteínas suben a un 30%, los carbohidratos bajan a un 40% mientras que los lípidos se quedan en un 30%.

Antes de entrar en los detalles de esta dieta, me gustaría explicarte brevemente un poco las funciones de cada uno de los tres macronutrientes, para que seas consciente de la importancia de cada uno a la hora de escoger dieta especialmente rica en proteínas.

De los carbohidratos proviene la mayoría de la energía que necesitamos para movernos, para cumplir con las tareas de nuestro día a día, para vivir, y se encuentran en todos los vegetales (especialmente en los cereales).

Por falta de educación alimentaria, es fácil caer en la trampa de que los carbohidratos son los responsables del aumento de peso.

Por esta razón, en muchas dietas “caseras”, se suelen reducir o eliminar para dejar más espacio a las proteínas.

Diversamente de lo que se suele pensar los carbohidratos no hacen engordar.

Todo depende de su calidad, de la cantidad que comemos y del tipo de salsa o aliño que utilizamos con ellos. Por esta razón elige siempre cereales integrales, que son una maravillosa fuente de fibra y de micronutrientes (antioxidantes, las vitaminas, minerales).

¿Qué determina el valor nutritivo de las proteínas?

Las proteinas son macromoléculas formadas por aminoácidos.

La mayor o menor presencia de aminoácidos esenciales en las proteínas va a determinar su valor nutritivo (valor biológico).

Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir sólo y que puede asimilar solo a través de la alimentación.

En línea general las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos, leche y derivados) tienen un valor biológico mayor respecto a las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales).

Sin embargo una alimentación alta en proteínas animales aporta una alta ingesta de grasa saturadas que es importante limitar.

Las proteínas tienen importantes funciones en nuestro organismo, como por ejemplo:

  1. Función defensiva, ya que crean los anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños o infecciones.
  2. Funciones reguladoras puesto que de ellas están formadas las proteínas plasmáticas, las hormonas, los jugos digestivos, las enzimas y las vitaminas. Algunas proteínas sirven para regular la división celular y otras regulan la expresión de ciertos genes.
  3. Función estructural: forman los músculos y muchas estructuras del organismo.

El papel de los lípidos en la alimentación

Para acabar con la presentación de los macronutrientes aquí están los lípidos (las grasas) que constituyen el nutriente energético por excelencia.

Tienen su origen en la dieta aunque algunas células son capaces de sintetizarlas.

Las grasas que consumas dan a tu organismo la energía que necesita para trabajar adecuadamente.

Las que que obtienes con la alimentación te brindan los ácidos grasos esenciales (los que tu cuerpo no puede producir por sí solo).

Tu cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

Los lípidos tienen 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.

Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".

¿Cómo funciona la dieta proteica y qué efectos tiene?

Ahora vamos a ver cómo funciona una dieta proteica y que efecto tiene en nuestro organismo.

La dieta proteica se ha hecho muy famosa porque permite perder peso rápidamente, sobre todo al principio, sin perder masa muscular. Por esta razón ha sido uno de los régimen preferidos por deportistas que querían aumentar su masa muscular y por personas sobrepeso que solían desanimarse al no ver pronto grandes resultados con otro tipo de dieta.

Pero ¿Qué pasa exactamente cuando tenemos una dieta proteica?

Cuando nos alimentamos de esta forma “rompemos” el normal funcionamiento de nuestro organismo a la hora de producir energía.

En una dieta normalmente equilibrada nuestro cuerpo utiliza una serie de procesos bioquímicos para obtener la energía que necesita para el correcto funcionamiento del cuerpo y de sus funciones vitales.

En una situación normal saca la energía que necesita del metabolismo de los hidratos de carbono pero, cuando sus aporte disminuye de manera considerable, entonces recurre a las reservas de grasas y de allí la rápida pérdida de peso.

Todas las dietas proteicas mas conocidas (dieta Atkins,  Dukan, Siken…) se basan en este mecanismo que toma el nombre de cetosis.

La cetosis es entonces una situación metabólica del organismo que se activa cuando carecen los carbohidratos.

En esta situación empieza a utilizar el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos. Estos, a través de unos procesos bioquímicos complejos, forman el acetoacetato, una sustancia que es usada como energía por el cerebro y el resto de los órganos del cuerpo humano.

De esta manera, el cuerpo ya no usa los glúcidos como fuente primaria de energía, sino que las reservas de grasas y, por esta razón, el adelgazamiento resulta ser más rápido que con una dieta normal.

De hecho, ya después de unos pocos días, es posible ver los primeros resultados: la persona se siente más deshinchada y nota una pérdida de peso.

Nos es difícil imaginar como esta condición genere una fuerte motivación a continuar la dieta para ver aún más resultados.

Sin embargo, como siempre pasa en esta vida, existen dos caras de la misma moneda.

Lo que por un lado parece un método fantástico y fácil para adelgazar, por otro esconde muchos efectos nocivos para nuestra salud y para nuestra forma física.

El estado de cetosis que se genera no es gratuito, es decir que, a largo plazo, se paga un precio por ello. Con esto quiero decir que ya a partir de las dos semanas se empiezan a generar los primeros desequilibrios fisiológicos que pueden afectar de manera muy importante a nuestra salud.

Vamos a verlos uno a uno.

1- Causa daños renales a largo plazo

El resultado final de la degradación de las proteínas es una substancia llamada urea.

Esta se forma en el hígado, aparece en la sangre y es eliminada por la orina a través de la filtración por parte de los riñones.

En una dieta proteica, y aún más una híper proteica,  en la que ingerimos una cantidad excesiva de proteínas, aumenta también la concentración de urea en la sangre y, por eso, los riñones tienen que trabajar muchísimo para poder eliminarla a través de la orina.

Imagínate esta situación repetida una y más veces durante una larga temporada: los riñones tendrán que trabajar intensamente acabando por “cansarse” y dañarse.

2- Afecta el balance ácido base y electrolítico del cuerpo

El correcto valor de PH de la sangre es fundamental para el correcto funcionamiento de  nuestro organismo y, entonces, para mantener un buen estado de salud.

Al tener una dieta proteica se genera una condición llamada acidosis metabólica, es decir un estado en que nuestra sangre tiene un PH ácido, que no es compatible con nuestra salud.

Por esta razón el cuerpo, que es sabio, activa unos mecanismos de regulación del PH, para que vuelva a un valor optimo.

Seguramente habrás estudiado en las clases de química del instituto el buffer tampón, que no es nada más que una solución amortiguadora y reguladora del PH, que tiene la capacidad de mantener estable el pH de una disolución.

Cuando el PH de la sangre es demasiado ácido el cuerpo utiliza una solución tampón para amortiguar esta acidez, utilizando una solución básica: las sales de calcio.

¿Y de donde las saca? De los huesos. Es decir que cuantas más proteínas comemos más estamos quitando calcio a nuestros huesos.

Las personas que suelen tener una alimentación híper proteica durante años, de hecho, suelen padecer de osteoporosis.

3- Tiene efectos negativos sobre la función endocrina

Adicionalmente a los efectos catabólicos sobre la arquitectura y fortaleza del hueso, la acidosis induce trastornos en la función endocrina, tales como alteraciones en los niveles de hormona de crecimiento, IGF-1, insulina, glucocorticoides, hormona tiroidea, hormona paratiroidea, y vitamina D.

Como consecuencia de este mecanismo nuestro cuerpo se encuentra en un estado desequilibrado, en que va perdiendo sus funciones.

Como podrás intuir la dieta proteica a largo plazo no es aconsejable.

Por largo plazo me refiero a un periodo de tiempo superior a las dos o tres semanas.

Quiero hacerte una pregunta: ¿de que sirve adelgazar rápidamente comiendo de forma desequilibrada?

La palabra dieta viene del griego “diaita” que significa estilo de vida. La perdida de peso no es nada más que una natural consecuencia de un estilo de vida saludable  de una alimentación sana y equilibrada.

Además acuérdate una cosa: al volver a tener una dieta normal empezarás a retomar lo que perdiste.

Recuerda que la dieta tiene que ser algo que mejore tu estado de salud, no al revés.

También quiero decir que no todas las dietas proteicas son iguales.

Están las dietas híper proteicas “puras” y otras moderadas.

Las primeras (como la dieta Atkins) elimina completamente los carbohidratos (incluyendo fruta y verdura). Solo se comen carne, huevos, pescado, desencadenando todos los mecanismos nocivos de los que acabo de hablarte.

Las segundas reducen la cantidad de carbohidratos pero no los eliminan del todo.

En este artículo te voy a deja un ejemplo de estas últimas, ya que como nutricionista, no comparto la primera.

LUNES

 

 

Desayuno: Huevo revuelto, zumo de naranja natural, café con leche (sin azúcar)

Tentempié: Yogur natural con arándanos y un puñado de frutos secos naturales.

Almuerzo: pechuga de pollo con verduras

Merienda: una pieza de fruta

Cena: Pescado con verduras.

 

MARTES

 

 

Desayuno: Huevo revuelto, zumo de naranja natural, café con leche (sin azúcar)

Tentempié: Yogur natural con arándanos y un puñado de frutos secos naturales.

Almuerzo: hamburguesas de garbanzos con verduras

Merienda: una pieza de fruta

Cena: Salmón y verduras.

 

MIÉRCOLES

 

 

Desayuno: Huevo revuelto, zumo de naranja natural, café con leche (sin azúcar)

Tentempié: Yogur natural con arándanos y un puñado de frutos secos naturales.

Almuerzo: filete de ternera a la plancha con verduras

Merienda: una pieza de fruta

Cena: verduras salteadas con tofu

 

JUEVES

 

 

Desayuno: Huevo revuelto, zumo de naranja natural, café con leche (sin azúcar)

Tentempié: Yogur natural con arándanos y un puñado de frutos secos naturales.

Almuerzo: atún con verduras

Merienda: una pieza de fruta

Cena: tortilla francesa con verduras.

 

 

 

 

 

 

 

VIERNES

 

 

Desayuno: Huevo revuelto, zumo de naranja natural, café con leche (sin azúcar)

Tentempié: Yogur natural con arándanos y un puñado de frutos secos naturales.

Almuerzo: pollo con verduras

Merienda: una pieza de fruta

Cena: lubina con verduras.

 

SÁBADO

 

 

Desayuno: Huevo revuelto, zumo de naranja natural, café con leche (sin azúcar)

Tentempié: Yogur natural con arándanos y un puñado de frutos secos naturales.

Almuerzo: ensalada de garbanzos, atún, tomates y aguacate

Merienda: una pieza de fruta

Cena: hamburguesa de seitan con verduras.

 

DOMINGO

 

 

Desayuno: Huevo revuelto, zumo de naranja natural, café con leche

Tentempié: Yogur natural con arándanos y un puñado de frutos secos naturales.

Almuerzo: pechuga de pavo con ensalada de lechuga y tomate

Merienda: una pieza de fruta

Cena: sardinas a la plancha con verduras al vapor.

 

Referencias

  1. Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabo?licas Michelle Lo?pez-Luzardo
  2. Hess J, Slavin J. Defining "Protein" Foods. Nutr Today. 2016 May;51(3):117-120.
  3. Lee J1, Choi J1, Scafidi S2, Wolfgang MJ3. Hepatic Fatty Acid Oxidation Restrains Systemic Catabolism during Starvation. Cell Rep. 2016 Jun 15.
  4. SOUZA, F. P. DE; PEIXOTO, J.C.; VALE, R.; Hiperprotein and balanced diet associated with training effects in wheight loss of indivi- duals that practice muscle training. Fitness & Performance Journal, v.5, no 3, p. 123-128, 2006.
  5. Food and Your Bones – Osteoporosis Nutrition Guidelines. nof.org
  6. Robert P Heaney and Donald K Layman Amount and type of protein influences bone health. The American journal of Clinical Nutrition 2008 May;87(5):1567S-1570.