Dieta paleolítica: ventajas, inconvenientes y recetas

Dieta paleolítica: ventajas, inconvenientes y recetas

Dentro de las tendencias minimalistas, la dieta paleolítica es un estilo de vida basado en los hábitos alimenticios del hombre primitivo.

Pero, ¿Qué comían nuestros antepasados? ¿De verdad es tan beneficiosa esta dieta? ¿Qué opinan los especialistas? Te damos todas las respuestas.

dieta paleolítica

Es una de las dieta de moda y los que la llevan a cabo aseguran que se pierde grasa rápidamente, te hacen inmune a enfermar, aporta energía en abundancia y te hace sentir mucho más saludable en general.

1. ¿Qué es la dieta paleolítica?

Conocida también como la dieta paleo, dieta del hombre de las cavernas, dieta de la Edad de Piedra, dieta de los cavernícolas o dieta de los cazadores recolectores. Es un régimen alimenticio que se basa en la dieta que llevaban a cabo los humanos durante el periodo paleolítico.

Esta etapa se extiende desde hace 2,85 millones de años hasta el descubrimiento de la agricultura hace 10.000 años aproximadamente en Oriente Medio, y posteriormente la ganadería.

El plan nutricional de la humanidad en aquella época se basaba en el uso de los alimentos disponibles en la naturaleza como la carne, pescado, fruta, verduras, raíces o frutos secos. La caza era una importante actividad para poder alimentarse y sobrevivir y con frecuencia las tribus se desplazaban en función de los aportes que daba la tierra o el mar.

En 1975, el doctor Walter L. Voegtlin publica su libro “The Stone Age Diet” o “La dieta de la Edad de Piedra” en su traducción al español, donde sostiene la teoría de que los hombres deben llevar a cabo una dieta abundante en grasa.

El razonamiento del doctor es simple. Los humanos son seres carnívoros, y desde sus orígenes se ha nutrido principalmente de grasas y proteínas y de una pequeña cantidad de carbohidratos. Además se apoya en cuestiones físicas del ser humano muy vinculadas a los carnívoros:

- Nuestro sistema dental está formado por dientes caninos, molares estriados e incisivos en la mandíbula superior y en la inferior. Es decir, la propia de los animales carnívoros, diseñada para machacar y desgarrar la comida con movimientos verticales.

- El estomago de los humanos tiene una capacidad de 2 litros, tarda unas 3 horas en vaciarse, descansa entre comidas, segrega largas cantidades de ácido clorhídrico, no digiere celulosa y carece de bacterias y protozoos.

- El ciego del intestino grueso es disfuncional y el apéndice un vestigio.

- Contenemos flora bacteriana en el recto.

- El volumen de las heces es pequeña.

- La vesícula biliar es activa y está bien desarrollada.

- Nos alimentamos de forma intermitente.

- Podemos sobrevivir sin estómago o colon.

La mayoría de estas características coinciden con las de un perro, un ejemplo de animal carnívoro. Sin embargo, los animales herbívoros como la oveja, vaca o conejo dista mucho de las características recopiladas por el doctor.

Voegtlin, cree que las diferencias con los herbívoros son enormes, y que la raza humana no está preparada para adaptarse a una dieta basada en vegetales, cereales con altas cantidades de carbohidratos o productos lácteos.

Finalmente, señala que la mayoría de las vitaminas (exceptuando la C y K) y minerales se pueden obtener del reino animal y que, la mayoría de las enfermedades modernas, se han adquirido por un abandono de la dieta llevada a cabo por nuestros ancestros más primitivos.

2. ¿Qué alimentos están permitidos y cuáles no?

Aunque la dieta paleolítica tiene poco más de cuarenta años, distintos nutricionistas especialistas en el tema han ido evolucionando el plan nutricional para adaptarlo a las necesidades o preferencias personales.

Por norma general, están de acuerdo en que los alimentos básicos que se deben ingerir son carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas, especias, aceites y grasas saludables.

A su vez, los que se deben evitar son los alimentos procesados, azúcar, refrescos, cereales, productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

Alimentos y bebidas permitidos

Intentando ampliar más este listado, los alimentos y bebidas que están permitidos en la dieta paleolítica son:

- Carnes. Carne vacuna y porcina, conejo, cabra, cordero, pollo, pavo, bisonte, búfalo, ciervo, venado, alce, pato, gallina, ganso, etc.

- Pescados y marisco. salmón, trucha, sardina, atún, lubina, cangrejo, langosta, bacalao, abadejo, ostras, gambas, vieiras, rodaballo, mero, arenque, camarones, etc.

- Huevos. De corral de pato, gallina, codorniz, ganso, etc.

- Verduras. Brócoli, alcachofa, apio, pepinos, habichuelas, coliflor, col, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, berenjenas, espinacas, lechuga, acelga, remolacha, etc.

- Frutas. Manzanas, plátanos, naranjas, bananas, moras, pomelos, mandarinas, melones, kiwi, papaya, uvas, higos, limón, sandía, acerolas, peras, aguacates, fresas, arándanos, etc.

- Tubérculos. Patata, batata, nabos, etc.

- Semillas y frutos secos. Almendras, pistachos, nueces, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.

- Grasas y aceites saludables. Aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, grasa vegetal, grasa de pato, grasa de coco, grasa de cerdo, mantecas de res, etc.

- Sal y especias. Mar de sal, sal del Himalaya, ajo, cúrcuma, lavanda, pimienta, romero, menta, albahaca, orégano, tomillo, azafrán, romero, etc.

- Otros condimentos. Jenjibre, ajo, vainilla, clavo, etc.

- Chocolate. Siempre y cuando sea negro y supere su composición de cacao en un 70% o más.

- Bebidas. Agua, té verde, vino, café.

Alimentos vetados 

Los alimentos vetados de una dieta paleolítica incluyen:

- El azúcar y el jarabe de fructosa de maíz de alta. Refrescos, zumos de frutas, dulces, bollería, gominolas, pasteles, helados, etc.

- Granos. Incluye panes y pastas, trigo, espelta, centeno, cebada, etc.

- Legumbres. Frijoles, lentejas, garbanzos, judías, etc.

- Aceites vegetales. Aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de

cártamo, etc.

- Grasas trans. Se encuentra en la margarina y diversos alimentos procesados. Por lo general se hace referencia como "hidrogenado" o "aceites parcialmente hidrogenados".

- Edulcorantes artificiales. Se deben usar edulcorantes naturales y evitar los artificiales como aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfame de potasio.

- Alimentos altamente procesados. Todo etiquetado "dieta" o "bajo en grasa" suele tener muchos ingredientes extraños y nada naturales. Existen muchos sustitutos de alimentos artificiales para la dieta.

Los productos lácteos son uno de los puntos donde existe mayor discrepancia. En principio, se deben evitar la mayor cantidad de lácteos, especialmente los bajos en grasa, pero al ser un producto con tantos beneficios para la masa ósea, cuenta con muchos nutricionistas que amparan su compatibilidad con la dieta.

3. Ejemplo de menú semanal

Hemos hablado de los alimentos que se permite ingerir para poder seguir la dieta paleolítica. A continuación te mostramos un menú semanal para comprender un poco más que tipo de régimen se lleva a cabo.

Lunes

  • Desayuno. Huevos y verduras fritas en aceite de coco. Una pieza de fruta.
  • Almuerzo. Ensalada de pollo aliñado con aceite de oliva. Puñado de nueces.
  • Cena. Hamburguesa (sin pan) o fritos en mantequilla con verduras.

Martes

  • Desayuno. Tocino y huevos combinados con una pieza de fruta.
  • Almuerzo. Hamburguesas sobrantes de la noche anterior.
  • Cena. Salmón y caballa marinada con verduras.

Miércoles

  • Desayuno. Filete de ternera o cerdo con verduras.
  • Almuerzo. Emparedado en una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
  • Cena. Salteado de verduras combinado con carne. Se pueden incluir frutos rojos.

Jueves

  • Desayuno. Huevos con bacon y una pieza de fruta.
  • Almuerzo. Salteado sobrante de la noche anterior. Combinarlo con un puñado de nueces.
  • Cena. Carne de cerdo frita con verduras.

Viernes

  • Desayuno. Huevos y verduras fritas en aceite de coco.
  • Almuerzo. Ensalada de pollo con aceite de oliva. Combinar con nueces o aguacate.
  • Cena. Filete o pechuga de pollo marinada y batatas.

Sábado

  • Desayuno. Tocino y huevos combinados con una pieza de fruta.
  • Almuerzo. Filete de cerdo o ternera combinado con una ensalada de zanahoria y albahaca.
  • Cena. Salmón al horno con verduras y aguacate.

Domingo

  • Desayuno. Carne con verduras (sobras de la noche anterior).
  • Almuerzo. Emparedado en una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
  • Cena. Alitas de pollo a la plancha, con verduras y salsa.

Siempre que se tenga hambre entre horas o quieras merendar debes evitar los snacks y dulces y tener a mano siempre fruta fresca o frutos secos.

4. Ventajas e inconvenientes

Como cualquier dieta, el fin de la misma es proporcionar unos hábitos saludables al organismo a partir de la alimentación. Y al igual que cualquier dieta, la paleolítica cuenta con sus ventajas e inconvenientes, siendo tan extremos a veces, que cuenta con muchos valedores y críticos por igual.

¿Previene enfermedades?

Los defensores de la dieta de nuestros ancestros, con el doctor Loren Cordain a la cabeza, argumentan que su abandono supuso que adquiriéramos la mayoría de las enfermedades modernas.

Sin embargo, sus detractores defienden una tesis totalmente opuesta, argumentando que fue la adquisición de carbohidratos y la ingesta de grandes cantidades de almidón las que permitieron que el cerebro humano se desarrollase. En ambos casos, son hipótesis basadas en evidencias que carecen de exactitud.

Por otro lado, los simpatizantes de la dieta paleolítica creen que se puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedades degenerativas crónicas que afectan a la mayoría de personas en países desarrollados. En contracorriente están los que sugieren que es una dieta hiperproteica, desequilibrada, restrictiva y por tanto perjudicial para la salud.

¿Se puede perder peso?

La dieta paleolítica es un régimen que quema grasas rápidamente, pero siempre y cuando la actividad física del sujeto sea elevada. El problema de nuestros días es que el ritmo de vida sedentario provoca que se pueda conseguir todo lo contrario.

Para ello, es necesario adaptarla distribuyendo bien las grasas, proteínas y fibra. Además, toda actividad física que se lleve a cabo será un complemento ideal para complementar la dieta.

¿Tonifica el cuerpo?

Siguiendo con las comparaciones con la Edad de Piedra, existe una corriente que asegura que manteniendo la dieta y combinándola con ejercicio, se puede conseguir un cuerpo atlético y con buena masa muscular, tal y como los hombres de las cavernas.

En respuesta a esta teoría, la vertiente opositora a la dieta explica que el ritmo de vida actual no es comparable al de aquella época, donde la caza diaria, entre otras actividades, les permitía quemar las quemar las proteínas ingeridas.

Mientras en aquella época las travesía se hacían a pie, hoy en día tenemos medios de transporte. Una persona ritmo sedentario tendría muchos problemas en su organismo si siguiese esta dieta.

¿Mejora la actividad deportiva?

La dieta paleo se caracteriza por ser rica en grasa y proteínas, algo muy valorado entre la comunidad deportista porque aporta muchas energía y por lo tanto aumenta el rendimiento y mejora la actividad.

Sin embargo, los que critican la dieta aseguran que todo deportista tiene que tomar más hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero siempre dentro de una dieta equilibrada.

Otros

En la obra “The Paleo diet” (Cordain, 2011) se recopilan otra serie de beneficios que se pueden adoptar si se sigue la dieta:

- Bajar de peso si tiene sobrepeso

- Progresión lenta o reverso de una enfermedad autoinmune

- Mejorar o eliminar el acné

- Dormir mejor y tener más energía durante el día

- Disfrutar de un aumento de la libido

- Mejorar la perspectiva mental y la claridad

- Se evita la inflamación

5. Recetas elaboradas

Hemos recopilado algunos ejemplos de las recetas que el portal dietapaleo.org nos recomienda para disfrutar de unas comidas compatibles con la dieta que nos atañe:

Para desayunar: Puré de manzana

Ingredientes

  • 7 manzanas peladas y cortadas
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/4 de litro agua

Preparación

1. Debemos colocar todos los ingredientes en una olla de cocimiento lento, durante 4 horas aproximadamente, hasta que las manzanas queden blandas.

2. Meter las manzanas cocidas a un robot de cocina o procesador de comida y mezclar hasta que se consiga la consistencia deseada.

3. Finalmente  guardarlo en un recipiente de vidrio en el frigorífico.  Puede aguantar hasta 2 semanas.

Para almorzar: Pizza al pesto

Ingredientes

  • 1 masa de pizza paleo
  • Salsa pesto sin lácteos 
  • ½ cebolla morada
  • 1 tomate orgánico, cortado en rebanadas.
  • Queso casero de leche de cabra cruda
  • Salami (Applegate)

Preparación

1. Distribuimos todos los ingredientes (salsa, cerbolla, tomate, queso, embutido) sobre la masa para pizza paleo.

2. Horneamos la pizza a 180 grados durante 15 minutos.

Para cenar: Tiras de pollo envueltas en bacon y espinacas

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo trozeadas en tiras de gran grosor.
  • 250 gr de espinacas.
  • Bacon o tocino orgánico (de preferencia de pastoreo y sin azúcar)

Preparación

1. Marinamos las tiras de pechuga (sal de mar, pimienta negra, cucharita de cebolla, jugo de limón).

2. Posteriormente las envolvemos con las espinacas (crudas) y el bacon y se meten los rollitos al horno a 180 grados. Horneamos aproximadamente durante 20 minutos,  hasta que el tocino esté crujiente.

Bibliografía

  1. http://www.westonaprice.org/health-topics/caveman-cuisine/
  2. Voegtlin WL. (1975). The Stonfe Age Diet. Published by Vantage Press Inc.
  3. Karen Hardy, Jennie Brand-Miller, Katherine D. Brown, Mark G. Thomas and Les Copeland. The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution. The

    Quarterly Review of Biology. Vol. 90, No. 3 (September 2015), pp. 251-268

  4. Cordain L (2011). The Paleo diet.
  5. Cordain L (2012). The Paleo Diet for Athletes.
  6. https://authoritynutrition.com/paleo-diet-meal-plan-and-menu/
  7. www.dietapaleo.org

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