Dieta hiposódica: menús y consejos
Bien es sabido por todos que la sal da ese toque genuino que le falta a muchos platos, pero también es cierto que esto no es del todo muy beneficioso, sobre todo si se excede de la cantidad diaria recomendada.
En muchas ocasiones, nuestro cuerpo dice basta y necesitamos bajar la cantidad de sal que los alimentos llevan consigo, o que directamente añadimos personalmente. Las consecuencias pueden ser fatales en multitud de casos, llegando incluso al infarto.
Es por ello, por lo que a continuación os vamos a mostrar las pautas para realizar una dieta hiposódica, además de varias ejemplificaciones de este tipo de dieta para que puedas llevarla a cabo sin ningún tipo de problema desde casa.
¿Qué es una dieta hiposódica y en qué consiste?
La sal se trata de un mineral que contiene altos niveles de sodio. Este elemento químico puede ser tan perjudicial como beneficioso para nuestro organismo. Ahora bien, la dieta de la que estamos comenzando a hablar, se centra en intentar reducir los niveles de sal mediante diferentes tipos de alimentos.
Los niveles de sodio influyen directamente sobre nuestra presión arterial o nuestra capacidad cardiaca. Cuanto mayores niveles presentemos en nuestro cuerpo, más aumentará nuestra presión arterial y más riesgos correremos de padecer algún tipo de insuficiencia cardiaca.
¿Cuándo suelen ocasionarse estas situaciones? Siempre que nuestro cuerpo supere los límites de sal ingeridos a los que nuestro cuerpo es capaz de soportar. Cada organismo tolera distintos niveles de sodio y no existe unas cifras exactas, pero se suele buscar el no sobrepasar los 2.300-2500 miligramos al día.
Cómo limitar la sal en nuestro organismo
Como hemos mencionado anteriormente, nuestro organismo puede regular y limitar los niveles de sodio en nuestro cuerpo. Esto se puede conseguir mediante una serie de alimentos a tener en cuenta, de tal forma que encontremos una dieta lo bastante equilibrada, donde tienen especial importancia las verduras y frutas.
Por el contrario, los diferentes alimentos enlatados muestran altos niveles de sal, como por ejemplos las anchoas o el atún en aceite de oliva. Las salsas también juegan un papel nocivo en este tipo de dieta, al igual que productos procesados del tipo patatas fritas o las galletitas saladas y derivados.
A continuación vamos a pasar a detallaros con más minuciosidad los diferentes alimentos que contienen mayores y menores porcentajes de sal, y por consiguiente de sodio para nuestro organismo.
Alimentos beneficiosos para la dieta hiposódica
Vegetales
Podemos elegir diferentes tipos de verduras frescas como puede ser la espinaca o el brócoli sin dejar atrás las congeladas, aunque eso sí, siempre que no contengan ningún tipo de salsa para aliñar.
También podremos ingerir diferentes tipos de jugos vegetales, y como siempre, que sus ingredientes contengan niveles mínimos de sal.
Frutas
Los plátanos, manzanas o naranjas son el complemento ideal para una dieta hiposódica. A estas le podemos añadir otras muchas, ya sean frescas, congeladas o las enlatadas, siempre que sean en agua o su propio jugo y nunca en almíbar.
Cereales, legumbres y frutos secos
En este grupo encontramos diferentes tipos de arroces y pastas junto a la harina de avena sin azúcar.
Si hablamos de las legumbres, los frijoles son el claro ejemplo de lo que sí se puede comer, a la vez que unos frutos secos para acompañar nunca vienen mal siempre y cuando no lleven sal.
Carnes
Carnes frescas, como el pescado y marisco junto al pollo y el pavo, son el tipo de carne más utilizada dentro de una dieta de tales características.
También podremos añadir, con cuidado y conociendo que pueden presentar unos niveles de sal mayores, carnes provenientes del cerdo o incluso de la res.
Lácteos
La leche desnatada, junto a yogures bajos en grasas, pueden ser fácilmente alimentos extrapolados a nuestro día a día.
Por otra parte, estos dos tipos de alimento nos aportan altos niveles de magnesio, lo cual sirve para poder mejorar y regular nuestra presión arterial, y como consecuencia, beneficiar a los niveles de sodio presentados en nuestro organismo.
Aceites y condimentos
En este último apartado encontramos margarina y mantequilla de untar sin sal y diferentes aceites como el de oliva, canola o sésamo.
El vinagre también esta aceptado dentro de la dieta.
También se puede hacer una excepción con la mayonesa, siempre que esta sea baja en materia grasa y el tomate (también como salsa) siempre que lo podamos encontrar bajo la etiqueta de sin sal añadida.
Bebidas
En este apartado podemos reducir fácilmente el conjunto de bebidas a la ingesta de agua.
Alimentos negativos para la dieta hiposódica
Vegetales
Hay que tener cuidado con las diferentes verduras congeladas que nos podemos encontrar. Se puede ingerir, pero siempre teniendo cuidado de los niveles de sal que pueden llegar a presentar.
Frutas, y frutos
Las frutas glaseadas, frutos secos o las propias aceitunas no son apta para buscar reducir nuestros niveles de sodio en el organismo.
Cereales y legumbres
Los panes, como las galletas, o los cereales industriales en masa son nocivos para las dietas hipoglucémicas.
Quedan terminantemente prohibidos combinaciones del tipo salsas acompañadas de condimentos para arroces y pastas, además de añadir sal a la cazuela hirviendo.
En cuanto a alimentos del tipo habas, patatas o guisantes, debemos olvidar añadirles acompañantes del tipo jamón o tocino. También es importante evitar enlatados al vacío de este tipo de alimentos.
Carnes
La carnes en salazón o en conserva son de las que más contenido en sal contienen. No hace falta mencionar que las carnes congeladas, como pueden ser los ingredientes para pizzas o salchichas para perritos caliente, quedan terminantemente prohibidas.
Lácteos
Los chocolates, quesos fundidos de untar y curados, entran dentro del marco prohibido para los lácteos junto a la mantequilla.
Aceites y condimentos
Dentro de la familia de los aceites y los condimentos, encontramos alimentos perjudiciales por ser ricos en sal por los aderezos para las ensaladas, mantequillas y margarina con sal o directamente cualquier tipo de salsa.
Bebidas
Es aconsejable evitar en todo momento cualquier bebida carbonatada con sodio, bebidas con alcohol o el agua ablandada.
Postres
Sería conveniente evitar los productos de bollería industriales, y tener ojo y cuidado con los de panaderías o artesanales.
Cantidades de sal en los diferentes alimentos cotidianos
Carnes
- Tocino 1 trozo mediano - 155 mg
- Pollo 100 gramos - 87 mg
- Huevo frito 1 ración - 77 mg
- Huevos revueltos con leche 1 ración 171 mg
- Frijoles, guisantes o lentejas 1 taza 4 mg
- Eglefino 85 gramos- 74 mg
- Hipogloso 3 onzas 59 mg
- Jamón asado 100 gramos de 1300 a 1500 mg
- Hamburguesa - 100 gramos 77 mg
- Perrito caliente 1 ración 585 mg
- Cacahuetes 30 gramos 228 mg
- Lomo de cerdo 100 gramos- 65 mg
- Salmón 85 gramos 50 mg
- Mariscos 85 gramos de 100 a 325 mg
- Camarón 85 gramos 190 mg
- Costillas de cerdo 100 gramos 93 mg
- Atún 100 gramos 300 mg
Productos lácteos
- Queso americano 30 gramos 443 mg
- Mantequilla 1 taza 260 mg
- Queso cheddar 30 gramos 175 mg
- Queso cottage 1 taza 918 mg
- Queso suizo - 30 gramos 75 mg
- Leche entera 1 taza 120 mg
- Leche desnatada 1 taza 125 mg
- Yogurt natural 1 taza 115 mg
Verduras y jugos de vegetales
- Espárragos 6 lanzas 10 mg
- Aguacate medio ración 10 mg
- Frijoles blancos 1 taza 4 mg
- Habas verdes 1 taza 4 mg
- Remolacha 1 taza 84 mg
- Brócoli crudo media taza 12 mg
- Brócoli cocinado media taza 20 mg
- Zanahoria cruda media ración 25 mg
- Zanahoria cocida media ración 52 mg
- Apio 1 tallo - 35 mg
- Maíz dulce media taza 14 mg
- Pepino media taza en rodajas 1 mg
- Berenjena cruda 1 taza 2 mg
- Berenjena cocinada 1 taza 4 mg
- Lechuga 1 hoja 2 mg
- Habas 1 taza 5 mg
- Hongos crudos o cocidos media taza 1-2 mg
- Cebolla picada cruza o picada media taza 2-3 mg
- Chicharos 1 taza 4 mg
- Patata al horno 1 ración 7 mg
- Rábanos 10 11 mg
- Espinacas crudas media taza 22 mg
- Espinaca cocidas media taza 22 mg
- Calabaza media taza 4 mg
- Batata 1 ración 12 mg
- Tomate 1 mediana 11 mg
- Jugo de tomate en lata tres cuartos de taza 660 mg
Frutas y zumos de frutas
- Manzana 1 ración 1 mg
- Jugo de manzana 1 taza 7 mg
- Albaricoques 3 medios 1 mg
- Albaricoque seco 10 mitades 3 mg
- Plátano 1 median 1 mg
- Cantalupo media taza 14 mg
- Uvas 1 taza 2 mg
- Jugo de uva 1 taza 7 mg
- Pomelo - medio 0 mg
- Naranja 1 mediana 2 mg
- Zumo de naranja 1 taza 2 mg
- Melocotón 1 ración 0 mg
- Las ciruelas pasas y secas 10 mg
- Pasas un tercio de taza 6 mg
- Fresas 1 taza 2 mg
- Sandía 1 taza 3 mg
Panes y cereales
- Hojuelas de salvado tres cuartos de taza - 220 mg
- Pan de trigo integral 1 rebanada 159 mg
- Pan blanco 1 rebanada 123 mg
- Pan de hamburguesa 1 ración 241 mg
- Cereal cocido 1 ración 250 mg
- Copos de maíz 1 taza 290 mg
- Panecillo inglés media taza 290 mg
- Crepe una ración 431 mg
- Arroz de grano largo blanco 1 taza 4 mg
- Trigo triturado 1 galleta 0 mg
- Espagueti 1 taza 7 mg
- Gofre 1 ración 235 mg
Comidas enlatadasA
- Sopa enlatada 1 taza de 600 a 1300 mg
- Comidas preparadas, enlatadas o congeladas 8 onzas de 500 a 2570 mg
Equivalencias entre sal y sodio
A continuación os dejamos los porcentajes de sodio equivalentes a distintas cantidades de sal. Esto es bastante importante a la hora de tener en cuenta cuánta sal podemos o vamos a ingerir en nuestra dieta.
- 1/4 de cucharadita de sal = 600 mg de sodio
- 1/2 de cucharadita de sal = 1200 mg de sodio
- 3/4 de cucharadita de sal = 1800 mg de sodio
- 1 cucharadita de sal = 2300 mg de sodio
Ejemplo de dieta hiposódica
Os dejamos con un par de menús basadas en alimentos bajos en sal y, por ende, en sodio para que podáis aplicarlas a vuestra vida diaria:
Menú 1
- DESAYUNO: Infusión de hierbas a elección (preferentemente manzanilla) con edulcorante o solo junto a 1 vaso de leche descremada con canela y 2 tostadas de pan integral sin sal tostado con miel.
- MEDIA MAÑANA: 1 manzana o fruta de estación.
- ALMUERZO: 1 taza de caldo de verduras casero con verduras al vapor sin sal con un chorrito de aceite de oliva y albahaca u orégano y carne magra o pechuga de pollo a las hierbas sin sal con 2 rodajas de pan sin sal más 1 pera.
- MERIENDA: 1 yogurt desnatado.
- MERIENDA: infusión de hierbas (menta, tilo, piperina, verde, rojo, etc ) con edulcorante o solo y 1 rodaja de pan integral sin sal con un trozo de queso sin sal descremado.
- CENA: Caldo de verduras casero junto a 100 gramos de arroz hervido sin sal con aceite (un pequeño chorro) y media pechuga a la plancha con ajo morrón y ajo (sin sal y con orégano) con 1 plátano.
Menú 2
- DESAYUNO: Café con leche con una tostada de pan con mantequilla, margarina sin sal o aceite de oliva virgen extra junto a 1 loncha de queso fresco.
- MEDIA MAÑANA: Fruta.
- ALMUERZO: Macarrones con sofrito de tomate y cebolla. Ternera a la plancha. Ensalada de lechuga, tomate, pepino y rábanos. Pan. Fruta.
- MERIENDA: 1 yogur desnatado.
- CENA: Verduras con 1 patata con merluza a la plancha. Acompañar con lechuga, un poco de pan y una pieza de fruta.
Consejos
En el momento que decidamos cocer cualquier tipo de pasta o arroz, debemos olvidarnos de añadir la pizca de sal que corrientemente se suele echar.
Cocinar los alimentos mediante vapor, plancha, horno o asado disminuyen las cantidades de sal en los alimentos.
En las ensaladas, el vinagre funciona como un excelente potenciador de sabor, evitando de esta forma tener que rociar ese puñado de sal a nuestra comida.
A la hora de cocinar, podemos sustituir la sal por diferentes tipos de aromatizantes como hierbas, limón, pimienta molida o incluso ajo natural o en polvo.
Aunque parezca una tontería, los antiácidos y laxantes de farmacia también pueden jugar un papel fundamental a la hora introducir sal en nuestro cuerpo. Es por ello por lo que es conveniente consultar a un experto sobre cuáles presentan los niveles más bajos.
Si te fijas bien, a la hora de realizar la compra encontrar diferentes alimentos marcados bajo la etiqueta bajo en sodio o directamente sin sal. Sin duda alguna, se trata de una señalización que mejorará a saber qué elegir.
Referencias
- https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
- https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/health-conditions-and-diseases/heart-health/low-sodium-foods-shopping-list
- http://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/low-sodium-eating
- http://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a18901/low-sodium-diet/
- http://www.hagodieta.com/2010/04/dieta-hiposodica.html
- https://my.clevelandclinic.org/health/treatments_and_procedures/hic-your-sodium-controlled-diet
- http://www.uptodate.com/contents/low-sodium-diet-beyond-the-basics
- https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
- http://sancyd.es/comedores/discapacitados/menu.dieta.hiposodica.php