¿Cómo Seguir la Dieta DASH para Detener la Hipertensión?

¿Cómo Seguir la Dieta DASH para Detener la Hipertensión?

La dieta DASH es una de las dietas más populares para prevenir o paliar la hipertensión. Es ideal para aquellos que quieren optar por una solución natural antes que por una medicinal. Sus siglas, que están en inglés, se traducirían al español como “Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión”.

La dieta consiste en un plan alimenticio basado en estudios de investigación patrocinados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI).

dieta dash

Junto a la dieta DASH, otros cambios en el estilo de vida como practicar deporte, no fumar, o mantenerte en un peso saludable pueden ayudar a bajar la presión arterial.

Este plan se compone de una gran variedad de nutrientes esenciales para reducir la presión arterial como el potasio, el calcio, y el magnesio. Además, reduce al máximo las cantidades de sodio.

Siguiendo la dieta DASH es posible reducir la presión arterial varios puntos en sólo dos semanas. Con el tiempo, la presión arterial sistólica podría llegar a los 12 puntos, que sería un magnífico resultado, y habría ya una diferencia significativa en los riesgos para la salud.

Como consecuencia de los hábitos saludables de la dieta DASH, además de bajar la presión arterial estaríamos siguiendo las recomendaciones para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades del corazón, derrame cerebral y diabetes.

También, además de reducir la presión arterial, puede provocar una disminución de peso al tomar comidas y aperitivos saludables.

La dieta DASH -a simples rasgos- está basada de la siguiente manera:

  • Consumo regular de frutas, verduras, y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
  • Empleo frecuente de granos enteros, semillas, pollo, frijoles, pescados, nueces y aceites vegetales.
  • Reducción considerable de sodio, dulces, bebidas azucaradas y carnes rojas.

Características de la dieta DASH

La dieta DASH refuerza el consumo de verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa,  y cantidades moderadas de granos enteros, pescado, aves y frutos secos.

Además de la dieta estándar DASH, también hay una versión cuyo objetivo básico es la reducción de sodio en la dieta. Se puede elegir entre ambas cuál es la mejor dependiendo de tus condiciones físicas.

-Con la dieta DASH estándar podrías llegar a consumir hasta 2.300 mg de sodio al día.

-En cambio, con la dieta DASH baja en sodio se puede llegar a los 1.500 mg de sodio al día.

Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en la dieta en comparación con lo que se podría obtener en una más tradicional que puede ascender hasta los 3.500 mg de sodio al día o más.

La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de mantener el consumo diario de sodio en menos de 2.300 mg al día.

La versión más reducida de sodio en la dieta coincide con la recomendación de 1.500 mg de sodio al día si es mayor de 51 años, tiene hipertensión, diabetes, o enfermedad renal crónica.

La American Heart Association recomienda 1.500 mg como límite para todos los adultos. Si no se está seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado que debes tomar, consúltalo con el médico.

¿Qué tenemos que comer para seguir la dieta DASH?

Algunos de los elementos que caracterizan a la dieta son su facilidad de seguimiento (ya que no contiene alimentos entendidos como "raros" o exóticos), y tampoco necesita de suplementos medicinales.

Ambas versiones de la dieta DASH incluyen granos, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. También algunos peces, aves y legumbres. Se puede comer carne roja, dulces, y grasas en pequeñas cantidades. La dieta DASH es baja en grasas saturadas, colesterol y grasa total, por ello su consumo se restringe a momentos puntuales.

Porciones recomendadas (2.000 calorías/día):

Granos (6 a 8 porciones al día)

Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta.

Ejemplos de una porción de granos: 1 rebanada de pan de trigo integral, o 1/2 taza de cereal, arroz o pasta.

Los granos enteros tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ello es recomendable utilizar el arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta de trigo integral en lugar de pasta regular y el pan integral en lugar de pan blanco. Para asegurarte de que es grano entero busca los productos etiquetados como tal.

Verduras (4 a 5 porciones al día)

Los tomates, zanahorias, brócoli, batatas, y vegetales verdes están llenos de fibra, vitaminas, y minerales como el potasio y el magnesio.

Las verduras no son una guarnición -aunque se ha extendido como tal- por ello es recomendable hacer una mezcla de verduras y pastas en la comida principal del día. Se puede combinar un primer plato de verduras y un segundo de pasta o a la inversa.

Si eres una persona muy ocupada y te cuesta sacar tiempo para las compras, llévate verduras congeladas o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.

Échale imaginación y añade mucha verdura a tu menú diario mediante sofritos, o salsas que acompañen cualquier comida.

Frutas (4 a 5 porciones al día)

Las frutas necesitan poca o ninguna preparación para formar parte de nuestra alimentación. Al igual que las verduras, las frutas están llenas de fibra, potasio y magnesio, además de ser  bajas en grasa generalmente.

Toma fruta en todos los tramos del día. Tanto durante la mañana, como en medio día, tarde, y noche. También se puede combinar la fruta con yogur bajo en grasa.

Una mala costumbre muy extendida es quitarle la piel a algunas frutas. Sería importante dejárselas siempre que sea posible, ya que tienen una gran cantidad de vitaminas y fibra.

Siempre que se pueda, la fruta debe ser natural, en el caso de no poder comprarla fresca y comprar enlatados, seleccionar aquellos sin azúcar añadido.

Productos lácteos (2 a 3 porciones al día)

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas, y por tanto, fuente básica para nuestra alimentación.

Ahora bien, para seguir la dieta DASH debes asegurarte de elegir productos lácteos bajos en grasa, o sin ella, ya que la mayor parte de la grasa en lácteos es saturada.

Una porción de lácteos equivaldría a 1 yogur o una taza de leche desnatada

Sustituye las grasas por algún lácteo combinado con fruta, para darle un toque saludable.

Si encuentras problemas para digerir los productos lácteos, cámbialos por aquellos sin lactosa, o considera la adopción de sustituirlos por un producto a la venta en farmacias sin receta que contiene la enzima lactasa, el cual puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.

Se recomienda tener mucha precaución con los quesos, ya que la mayoría de ellos tienen un alto contenido en sodio.

La carne magra, pollo y pescado (máximo 6 porciones al día)

La carne puede ser una rica fuente de proteínas, vitamina B, hierro y zinc, pero debido a que incluso las variedades magras contienen grasa y colesterol, no son parte de de nuestros alimentos básicos.

Una porción de carne magra equivaldría a un filete de pollo fino, o un filete de pescado.

Intenta cambiar la proteína de las carnes rojas por pescados como el salmón, el atún, o el pez espada, que son saludables para el corazón. Estos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el colesterol total.

Frutos secos, semillas y legumbres (4 a 5 porciones a la semana)

Las almendras, pipas de girasol, judías, guisantes, lentejas y otros alimentos de esta familia son una buena fuente de magnesio, potasio y proteínas. También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

El tamaño de las porciones deben ser pequeñas, y están destinados a ser consumidos por semana debido a que estos alimentos son ricos en calorías.

Ejemplo de una  porción sería 1/2 taza de frijoles cocidos o guisantes.

Los frutos secos son ricos en grasas saludables (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Si lo prefieres, puedes incluirlos en ensaladas, para que sea más amenos tomarlos.

Grasas y aceites (de 2 a 3 porciones al día)

La grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y al sistema inmunológico. Pero el exceso de grasa aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes y la obesidad.

La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable mediante la limitación de grasa total en un 27% o menos de las calorías diarias (e intentando que las grasas sean mono insaturadas).

Ejemplo de una porción sería 1 cucharada de margarina suave, o 1 cucharada de mayonesa.

Las grasas saturadas y grasas trans son las principales culpables del aumento de colesterol en la sangre y del aumento del riesgo de enfermedad arterial coronaria.

La dieta DASH ayuda a limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 6% del total de calorías mediante la limitación de la carne, mantequilla, queso, leche entera, nata y huevos.

Para evitar las grasas trans conviene reducir al máximo el consumo de productos como galletas, fritos, y productos horneados.

Lee las etiquetas de los alimentos para sabes cuáles son más bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.

Dulces (máximo 5 a la semana)

Haciendo la dieta DASH no tienes por qué eliminar por completo los dulces de tu vida, simplemente limitarlos mucho.

Por una porción de dulce se entendería 1 cucharada de azúcar, mermelada, o media taza de  limonada.

Reduce el consumo de azúcar añadido -que aunque no tiene valor nutricional- sí es alto en calorías.

Reducir el alcohol y la cafeína

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial, por tanto, si sigues la dieta DASH, se recomienda que en caso de los hombres limiten el alcohol a dos bebidas al día y las mujeres una o menos.

Por bebidas nos referimos a una cerveza, o a una copa de vino.

La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína sobre la presión arterial sigue siendo poco clara, sin embargo, la cafeína puede causar que la presión arterial se eleve al menos temporalmente.

En el caso de tener presión arterial alta, o si cree que la cafeína está afectando a su presión arterial, hable con su médico acerca de la cantidad máxima que puede tomar.

Estilo de vida a seguir

Para aquellas personas que padezcan hipertensión es fundamental practicar deporte regularmente por dos motivos:

  • Lo primero es que ayuda a reducir nuestro peso, o al menos, mantenerlo. Esto previene la obesidad, una de las principales causas de la hipertensión.
  • Lo segundo, es que practicar ejercicio con regularidad mejora la resistencia, y con esto se produce una reducción de la presión arterial.

Eso sí, hay que tener cuidado y practicar deportes de intensidad moderada que activen principalmente el corazón y el sistema circulatorio como andar durante 45 minutos o un trote suave durante 30, que sería más que suficiente para mantenernos en buen estado.

Se estaría poniendo en riesgo la salud en  el caso de practicar deportes de mucho esfuerzo como fútbol o artes marciales, ya que pueden producir sobrecarga debido a los picos de presión arterial.

Para aquellos que no les guste el deporte, también hay soluciones simples que pueden mejorar su salud casi sin darse cuenta como subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor o ir en bicicleta al trabajo en lugar de usar el coche.

En el caso de tener una presión arterial superior a 200/120 mmHg en estado de reposo, deben evitarse los deportes sin consultar al médico en cualquier caso.

Durante el entrenamiento debe examinarse el pulso con un pulsómetro y hacer una pausa cuando sea pertinente.

El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y después del ejercicio, finalizar gradualmente.

Referencias

  1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
  2. http://dashdiet.org/default.asp
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/the-dash-diet-healthy-eating-to-control-your-blood-pressure.html
  5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
  7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
  8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php

Comentarios
¿Cómo Seguir la Dieta DASH para Detener la Hipertensión?
You are using Opennemas CMS
TRY IT NOW