Cómo Perder Peso: 10 Consejos Fáciles de Seguir + Dieta

Cómo Perder Peso: 10 Consejos Fáciles de Seguir + Dieta

Seguramente llevas mucho tiempo perder esos kilos demás aunque no lo has conseguido. Habrás probado varias dietas y deporte pero no has visto resultados.

No te preocupes, hay una forma adecuada de adelgazar, solo tienes que seguir los consejos adecuados.

Cómo Bajar de Peso

En este artículo te explicaré cómo perder peso con consejos que te permitirán hacerlo definitivamente y, lo más importante, sana. Tendrás una buena salud y además tendrás un cuerpo más atractivo.

Hoy en día estamos constantemente bombardeados por todo tipo de informaciones sobre alimentación, nutrición y dietas.

Al tener demasiados estímulos y opciones sobre este tema, es normal tener las ideas un poco confundidas sobre qué camino escoger.

Como nutricionista mi misión es la de darte todos los recursos y conocimientos para que tomes consciencia de cómo es una alimentación equilibrada y para que puedas así lograr tu peso ideal, adelgazar y ponerte en forma de una manera saludable, equilibrada y sobretodo serena.

Voy a desvelarte un “secreto”: la palabra dieta viene de la palabra griega “diaita” que significa estilo de vida.

La dieta no debería de ser nada más que una forma sana y equilibrada de alimentarnos, fácil de incorporar en nuestra vida diaria, que nos permita disfrutar de la comida al mismo tiempo que cuidarnos.

La dieta al fin y al cabo es una forma de vivir que tiene como consecuencia natural e inmediata la de tener un peso saludable.

No debería de ser algo que se hace de forma puntual, quizás antes del verano para la operación bikini, ni algo que no nos haga disfrutar de la comida, que es y siempre será uno de los placeres más grandes de la vida.

¿Entonces como perder peso? Te estarás preguntando.

Pues teniendo una dieta equilibrada, es decir una forma de alimentarse que tenga una correcta proporción entre todos los nutrientes necesarios para conseguir un estado nutricional optimo.

¿Qué es un estado nutricional óptimo?

Es aquel estado que permite:

  1. Tener un aporte calórico suficiente para llevar a cabo todos los procesos metabólicos y fisiológicos.
  2. Suministrar la cantidad suficiente de nutrientes para el correcto funcionamiento del organismo en todas sus funciones.
  3. Mantener o conseguir el peso ideal.

En este artículo quiero ofrecerte unas pautas muy sencillas para que consigas tener una dieta equilibrada y perder peso de forma natural, y algunos pequeños “trucos” que quizás pueden ayudarte a gestionar aquellas situaciones que a menudo te alejan de ella.

1- Incorpora carbohidratos complejos (de absorción lenta), a diario

Te estoy hablando de los cereales integrales (pasta de trigo integral, pan integral, arroz integral) y también de otros menos conocidos que son una inmensa fuente de propiedades para nuestra salud y para mantener los niveles de insulina en el cuerpo lo más constantes posibles.

¿Cuáles son? Por ejemplo el arroz negro, la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, el amaranto entre otros.

Si nos acostumbramos a sustituir el pan blanco, el pan bimbo, los picos, el arroz blanco con todos estos tipos de alimentos, nuestro organismo empezará a reaccionar de manera diferente.

La concentración de glucosa en la sangre aumentará de manera equilibrada y constante, evitando así que se produzca un pico de insulina. Esta es responsable, entre otras cosas, de que la glucosa en exceso se almacene en las células del tejido adiposo, transformándose en grasa.

Al introducir en nuestra dieta los alimentos integrales descubrirás que tu sensación de saciedad será más larga y esto hará que comas menos y de manera más equilibrada.

Empieza con pequeños pasos, no hace falta cambiarlo todo de forma radical. Por ejemplo, puedes sustituir los picos o el pan y el arroz blanco con los integrales.

Te sorprenderás de los cambios que alcanzarás en poco tiempo.

2- Evita el consumo de alimentos procesados

La comida procesada y/o precocinada suele tener un aporte calórico muy elevado y un índice glicémico alto que es responsable de un aumento repentino de la concentración de glucosa en la sangre.

Dos o tres horas después que la insulina se ha producido en gran cantidad (pico de insulina), cumpliendo así su función de bajar los niveles de glucosa, pasamos a un estado de hipoglucemia, es decir que la concentración de glucosa en la sangre cae por debajo de lo normal.

Como nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar correctamente (como un coche necesita gasolina para moverse), esta bajada de azúcar hace que de repente tengamos la necesidad de comer más.

Si volvemos a comer más alimentos de este tipo, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Por esta razón los pasteles, los dulces industriales y procesados, la chuchería y la comida precocinada (lasañas, pizzas…) se vuelven adictivos: porque desencadena este círculo vicioso.

Así que deja de comprar bollería y si tienes ganas de un postre hazte un bizcocho con ingredientes naturales, utilizando harina integral y disminuyendo las dosis de azúcar.

¿“Y si no tengo tiempo de cocinar?” Te estarás preguntando.

Mi respuesta es: deja de buscar escusas. Yo también lo he hecho durante una larga temporada de mi vida y puedo afirmar con seguridad que calentar una pizza congelada lleva el mismo tiempo que prepararse una ensalada de quinoa y trigo sarraceno con atún, aguacate y verduras.

¡Ponte mano a la obras! ¡Experimenta nuevos alimentos!

3- Aumenta el consumo de legumbres

Las legumbres (judías, garbanzos, lentejas, azukis) son una fuente muy rica de hierro, carbohidratos de absorción lenta, proteínas vegetales y de sales minerales.

Así como los cereales integrales te ayudan a tener equilibrada tu producción de insulina y a mantener un buen nivel de saciedad a lo largo del día.

Empieza a comer legumbres un par de veces a la semana.

Puedes juntarlos con los cereales ofreciendo a tu cuerpo, de esta manera, el aporte de todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Aprende nuevas formas de cocinarlos que se salgan de lo tradicional: puedes preparar albóndigas o hamburguesas de garbanzos o de lentejas, por ejemplo, que son un buen sustituto a las hamburguesas de carne que, como sabes, están llenas de grasas saturadas.

También puedes prepararte frescas ensaladas de garbanzos, simplemente hirviéndolos y añadiendo tomates, aguacates o otras verduras.

Ya sabes que las legumbres a veces resultan un poco pesadas porque tienen la capacidad de producir gases (y causar entonces dolor de barriga). Por esta razón cocínalos con un trocito de alga kombu, una especial alga japonesa que tiene la capacidad de absorber muchas de las substancias responsables de la formación de gases. Acuérdate de quitarla a cocción completada.

4- Toma sólo grasas saludables

Cuando queremos perder peso pensamos erróneamente que las comidas grasas no son buenas.

Te equivocas. En una alimentación equilibrada deberíamos de tener un aporte diario de un 30% de grasas contra el 55% de carbohidratos y 15% de proteínas.

Las grasas a parte de proporcionarte sensación de saciedad y ayudar a regular el azúcar en sangre, también forman parte estructural de nuestras células.

También participan activamente en la producción de sustancias fundamentales para nuestro organismo implicadas en el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, en los procesos inflamatorios y en las respuestas del sistema inmunitario.

Existen varios tipos de  grasas: saturadas, insaturadas y hidrogenadas.

Puedes encontrar grasas buenas (insaturadas) en aceites vegetales (oliva extra virgen, sésamo, lino), en los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos y piñones), y en las semillas (chía, cáñamo, girasol, calabaza, sésamo y lino).

Limita las grasas saturadas (de origen animal) y elimina las hidrogenadas que encuentras en las patatas chips, la bollería industrial, los dulces o los crackers. Esta son las mayores responsable del aumento del colesterol malo, de muchas enfermedades cardiocirculatorias y del aumento de peso.

5- Gestiona la bebida

La mayoría de las veces, a parte la comida, el factor de descontrol de nuestra dieta es la bebida, porque subvaloramos el elevado aporte calórico que llega de lo que bebemos.

Por ejemplo, los refrescos tienen una cantidad de azúcar muy elevada (casi 8 cucharillas llenas por lata) que causa una brusca, elevada y repentina producción de insulina, con todo lo que ya sabes que conlleva.

Lo mismo vale para los zumos de fruta industriales.

Otro “enemigo” de una dieta equilibrada es el alcohol. ¿Cuantas cervecitas sueles beber cuando sales a comer? Y ¿Cuántas copas de vino? Si la respuesta es más que una entonces aprende a fijarte en la calidad en vez que en la cantidad.

Por ejemplo, si eres un amante del vino, deléitate con uno especial que no sueles beber todos los días y disfrútalo plenamente. Tómate una copa y acompaña el resto de la comida con unos vasos de agua: te ayudarán a no exceder con el alcohol y con los refrescos y a darte una rápida sensación de saciedad. Lo mismo vale con la cerveza: elige una artesanal y disfrútala plenamente.

6- Depúrate

Adopta hábitos para ayudar a tu cuerpo a depurarse y entonces a sentirse mejor, lleno de fuerza y de energía.

Cuando te levantas en ayuno, tómate un vaso de agua temblada con el zumo de medio limón. Este fruto, aparte de aumentar tus defensas por el aporte de vitamina C, tiene un efecto depurador sobre hígado e intestino.

Por la tarde tomate una taza de TÉ BAN-CHA.

Es una calidad de té verde muy rica de minerales (calcio, magnesio, potasio) y tiene una baja concentración de teína. También tiene un efecto diurético, antioxidante y suele bajar los niveles de colesterol.

Puedes dejar en infusión unos trocitos de jengibre fresco, optimo anti-inflamatorio y depurador natural.

Bebe 2 litros de agua a lo largo del día (6 y 8 vasos de agua diarios).

Cambia los refrescos por agua, agua con limón, zumos de fruta naturales, tés o infusiones.

7- Mide la cantidad de lo que comes

Tranquilo, no hace falta que vayas por la vida con una balanza para pesar los alimentos. Esto no sería ni realista ni útil porque te obsesionarías.

Aquí te propongo un método muy divertido y sencillo que puedes adaptar a cualquier comida y situación para regularte con la cantidad de lo que comes.

¿Cómo? Simplemente utilizando tu mano que es la mejor balanza que hayan inventado.

¿Sabes porqué? Porque están hechas a medida para que puedas medir tus porciones.

Además los cinco dedos te recuerdan que hay que realizar cinco comidas al día (desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena) e ingerir cinco raciones diarias de frutas y verduras.

Para comer “según el tamaño de tus manos” recuerda que:

  • Las verduras: tanto crudas como cocidas, deben ocupar el espacio que incluyen las dos manos juntas en forma de cuenco.
  • Los hidratos de carbono: (la pasta, el arroz, la patata y el pan), la cantidad que le corresponde es el puño cerrado.
  • Las proteínas: cuando nos referimos a un filete de carne o pescado, habrá que escoger el que sea del tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique.
  • Las legumbres: su contenido nutricional destaca en proteínas de alta calidad biológica aunque resultan también una buena fuente de hidratos de carbono, por lo que podrás contarlo como aporte proteico o como aporte de hidratos de carbonos (con su medida correspondiente).
  • La fruta: toda la que quepa en una mano abierta en forma de cuenco
  • Los quesos: un pedazo de queso no debe ser superior al tamaño que ocupan, tanto a lo ancho como a lo largo, los dedos índice y corazón juntos
  • Las grasas y los azúcares: la proporción de grasas (mantequilla y aceite) y azúcares debe limitarse al tamaño de la primera falange del dedo índice, es decir, el segmento dónde este dedo se dobla por primera vez.

7- No saltes las comidas

Mucha gente piensa que menos come más va a perder peso y esto no es del todo cierto.

Cuando empezamos a comer muy poco y aún más a  saltar las comidas nuestro cuerpo, que es muy sabio, reacciona de una forma muy lógica.

Lo que pasa es algo parecido a cuando tu móvil o ordenador tienen poca batería y entran en un estado de ahorro de energía.

Al llegar menos nutrientes y descontrolada (sin horarios), nuestro organismo para mantener un estado nutricional óptimo, empieza a ralentizar el metabolismo.

Es decir, que todos aquellos procesos fisiológicos implicados en el metabolismo empiezan a ser más lentos y nuestro cuerpo empieza a “quemar” menos porque no sabe cuando será la próxima vez en que llegarán más nutrientes.

Si al revés comes de manera equilibrada y repartida en 5 comidas a lo largo del día, el mensaje que le envías a tu cuerpo es que los nutrientes van a entrar de manera constante, cuando lo necesita y que no va a enfrentarse a un momento de carestía nutricional. El resultado será que el metabolismo empezará a hacerse más rápido.

Aprende entonces a tener un buen desayuno, un tentempié a media mañana a base de fruta, un almuerzo, una merienda y una cena.

Si quieres hacer que tu metabolismo aumente aún más y “queme” más grasas entonces empieza a hacer ejercicio cada día.

Los músculos (masa magra) queman más calorías (necesitan más energía) que la masa grasa. Así que al hacer ejercicio harás que tu masa muscular aumente y que tu metabolismo basal se haga más rápido.

8- Gestiona los excesos

A veces, aunque sabiendo exactamente lo que es mejor para perder peso, al final nos dejemos llevar por los excesos del fin de semana, por las tentaciones de una comida de trabajo, con las trampas de unas fiestas llena de cosas deliciosas y de buen vino.

Así que quiero dejarte uno pequeños trucos para gestionar estos excesos puntuales.

Si durante el sábado por la noche has comido mucho y bebido más de la cuenta, entonces al día siguiente come carne blanca (pollo, pavo) o pescado a la plancha acompañado por verdura. No comas  quesos ni carbohidratos de absorción rápida (arroz, pan blanco, pasta).

Durante los 2 días siguientes bebe más agua de la cuenta (lejos de las comidas) e infusiones que te ayuden a purificar tu organismo (cola de caballo, té ban-cha, jengibre).

Si comes más de la cuenta al mediodía compensa los alimentos por la noche.

Si comes alimentos muy grasos y muy calóricos acompáñalos siempre con fibra (verduras, alimentos integrales) para ralentizar su absorción y evitar el pico de insulina.

9- Aprende a dividir los alimentos durante el día

Saber como distribuir los alimentos a lo largo del día es un “truco” muy útil para ayudar a tu cuerpo a funcionar de la manera más efectiva y entonces para que sea más fácil alcanzar tu peso ideal.

Organiza tus platos para que tengan siempre un aporte de hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas, y todo rodeado siempre de verdura. Sin embargo, durante el almuerzo haz que tu plato tenga una mayor cantidad de carbohidratos respecto al plato de la cena. Al revés, haz que tu plato de la cena tenga más proteínas respeto al almuerzo.

Estas proporciones no son casuales. Durante el día estamos más activos y gastamos mucha energía, mucha más que cuando dormimos.

Los carbohidratos aportan energía a nuestro organismo de manera directa en forma de glucosa, y por esto su cantidad es mayor durante el día.

Además, durante el día varía la producción de unas hormonas implicadas con el metabolismo. Esto significa que algunos nutrientes vienen metabolizados mejor durante el día y otros durante la noche, como en el caso de las proteínas.

10- Añade fibra a todas tus comidas

Acuérdate de acompañar ambas comidas principales con alimentos ricos en fibra.

La fibra es poco digerible por nuestro aparato digestivo así que pasa rápidamente a través del intestino para ser eliminada. Durante este proceso se lleva también una parte de lo que has comido (proteínas, grasas y hidratos de carbono).

El resultado de todo esto es que el mecanismo de la insulina esté más controlado.

Además la fibra, al llenar mucho tu estómago, te dará una rápida y prolongada sensación de saciedad que te ayudará a comer de manera más controlada.

Puedes encontrar fibra en la fruta, en la verdura, en los cereales integrales y en las legumbres. Una persona adulta necesita unos 30 gramos diarios de fibra, así que acompaña siempre tus platos con algo de verdura y merienda con algo de fruta.

¿Y tú qué otras formas conoces de perder peso?

Referencias

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  5. Simon P. Allison et al. Basics in Clinical Nutrition
  6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, terapia e organizzazione
  7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadian rhythms, food timing and obesity. Proc Nutr Soc. 2016 Jun 24:1-11.
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