Los Alimentos Más Ricos en Vitaminas B

Los Alimentos Más Ricos en Vitaminas B

Las vitaminas B incluyen la riboflavina, niacina, tiamina, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y vitamina B6. Estas vitaminas trabajan en forma individual y colectivamente en cada célula para cumplir diferentes funciones como ayudar a que tu cuerpo libere la energía que obtiene de las proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Ciertos alimentos son fuente de una sola de estas vitaminas, mientras que otros pueden contender varias de las mismas. Afortunadamente, las vitaminas del grupo B se encuentran en una amplia gama de alimentos; así que, si estás llevando una dieta equilibrada variada, que incluye alimentos de todos los grupos, es muy probable que obtengas estas vitaminas.

alimentos con vitamina B

En este artículo te nombraré alimentos ricos en vitaminas b, importante para un adecuado metabolismo, fortalecer el sistema inmunológico, promover la salud del sistema nervioso y del sistema cardiovascular y otras funciones.

Ciertos grupos de personas, como los vegetarianos o deportistas de alto rendimiento pueden tener déficit de algunas de estas vitaminas. 

1- Alimentos ricos en vitamina B2 o riboflavina

La riboflavina es una vitamina esencial que se requiere para el metabolismo adecuado de la energía y una amplia gama de procesos celulares, así como para mantener una piel sana.

La leche y productos lácteos, como el queso y el yogur son muy ricos en vitamina B2. Las espinacas, espárragos, verduras de hoja verde, huevos, cereales fortificados, pollo y pescado también proporcionan una cantidad significativa de vitamina B2 a la dieta.

Las mujeres deben tener una ingesta diaria de 1,1 mg de riboflavina, y los hombres una ingesta de 1,3 mg.

Éstos son los principales alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina) para que puedas elegir:

  1. Queso - 1.38mg (81% VD) en 100g
  2. Almendras - 1.10mg (60% VD) 100g
  3. Extracto de levadura - 17,5 mg (1,029% VD) en 100 gramos
  4. Hígado (de cordero) - 4.59mg (270% VD) en 100 gramos
  5. Levadura de panadero - 4,0 mg (235% VD) en 100 gramos
  6. Hierbas secas y especias (perejil) - 2.38mg (140% VD) en 100 gramos
  7. Carne de vacuno (magra, cocida) - 0.86mg (51% VD) en 100 gramos
  8. Porotos de soja tostados (edamame) - 0.76mg (44% VD) en 100 gramos
  9. Salvado de Trigo - 0.58mg (34% VD) en 100 gramos
  10. Pescado azul (caballa) - 0.58mg (34% VD) en 100 gramos cocidos
  11. Cereales fortificados - 7.29mg (429% VD) en 100 gramos
  12. Barras energéticas fortificadas- 3.85mg (226% VD) en 100 gramos
  13. Espirulina (alga seca) - 3.67mg (216% VD) en 100 gramos
  14. Jarabe de arce - 1.27mg (75% VD) en 100 gramos

2- Alimentos ricos en biotina o vitamina B7

La biotina es un nutriente que se necesita para el metabolismo saludable. Éstos son los principales alimentos ricos en biotina o vitamina B7 para que puedas elegir:

  1. Cacahuetes 88% de DRI / DV
  2. Almendras 49% de DRI / DV
  3. Camote 29% de DRI / DV
  4. Huevos 27% DRI / DV
  5. Cebollas 27% DRI / DV
  6. Avena 26% DRI / DV
  7. Tomates 24% DRI / DV
  8. Las zanahorias 20% de DRI / DV
  9. Nueces 19% de DRI / DV
  10. Salmon 15% DRI / DV

3- Alimentos ricos en piridoxina o vitamina B6

Tu dieta diaria debe incluir 1,3 mg de vitamina B6. La piridoxina o vitamina B6 es una vitamina soluble en agua que es necesaria para la salud del sistema inmunológico, el sistema nervioso, el mantenimiento adecuado del metabolismo de glóbulos rojos, y otras funciones corporales.

Ayuda a mantener el equilibrio ácido base y estabilizar las concentraciones de sodio y potasio. La cantidad de estos nutrientes tanto dentro como fuera de las células es lo que determina la cantidad de agua en los diferentes compartimentos.

Éstos son los principales alimentos ricos en vitamina B6 piridoxina:

  1. Semillas de girasol 1.35mg (67% VD) en 100g
  2. Pistachos - 1.12mg (56% VD) en 100g
  3. Pescado (atún, cocido) - 1.04mg (52% VD) en 100 g
  4. Pavo y pollo cocido - 0.81mg (40% VD) en 100 g
  5. Salvado de arroz - 4.07mg (204% CDR) en 100 gramos
  6. Hierbas secas y especias - 2.69mg (135% VD) en 100 gramos
  7. Levadura de panadero - 1.50mg (75% VD) en 100 gramos
  8. Germen de trigo - 1.30mg (65% VD) en 100 gramos
  9. Ajo - 1.24mg (62% VD) en 100 gramos
  10. Hígado (cocido) - 1.03mg (51% VD) en 100 gramos
  11. Cereales fortificados - 12 mg (600% VD) en 100 gramos
  12. Faisán (cocido) - 0,75 mg (38% CDR) en 100 gramos
  13. Shiitake - 0.97mg (48% VD) en 100 gramos
  14. Carne de res magra (costilla, cocido) - 0.68mg (34% VD) en 100 g
  15. Carne magra de cerdo (lomo, cocido) - 0.79mg (39% VD) en 100 g

4- Alimentos ricos en vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 o niacina promueve la salud del sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Además, te ayuda en la producción de energía. Las mujeres necesitan 14 mg de niacina, mientras que los hombres necesitan 16 mg.

Es una vitamina que ayuda a regular el metabolismo de las grasas, mantener estables los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre.

Éstos son los principales alimentos ricos en vitamina B3 (niacina):

  1. Pescado - 22.1mg (110% VD) en 100 g
  2. Pavo y pollo (pechuga, cocida) - 14.8mg (74% VD) en 100 g
  3. Hígado (cocido) - 16.7mg (83% VD) en 100 g
  4. Cacahuetes tostados - 13,8 mg (69% VD) en 100 g
  5. Extracto de levadura - 127.5mg (638% VD) en 100 gramos
  6. Salvado - 34.0mg (170% VD) en 100 gramos
  7. Carne vacuna (cocida) - 12.6mg (63% VD) en 100 gramos
  8. Levadura de panadero - 40.2mg (201% VD) en 100 gramos
  9. Café instantáneo - 28.2mg (141% VD) en 100 gramos
  10. Anchoas en conserva - 19.9mg (100% VD) en 100 gramos
  11. Setas shiitake (secas) - 14.1mg (71% VD) en 100 gramos
  12. Cereales fortificados - 90.6mg (453% VD) en 100 gramos

5- Alimentos ricos en ácido pantoténico (vitamina B5)

El ácido pantoténico o vitamina B5 es una vitamina esencial que se necesita para la función enzimática, los procesos celulares y el metabolismo óptimo de la grasa.

Es útil en el tratamiento del acné, para reducir el estrés, promover la pérdida de peso y aliviar los dolores de cabeza. Las mujeres y los hombres necesitan consumir 5 mg al día.

Éstos son los principales alimentos ricos en ácido pantoténico (vitamina B5):

  1. Cereales fortificados- 34.5mg (345% del valor diario) cada 100 gramos
  2. Hígado - 3.54mg (35% del valor diario) cada 100 gramos
  3. Caviar - 3.50mg (35% del valor diario) cada 100 gramos
  4. Setas (shiitake, cocinadas) - 3.59mg (36% del valor diario) cada 100 gramos
  5. Extracto de levadura- 4.60mg (46% del valor diario) cada 100 gramos
  6. Semillas de girasol - 7.06mg (71% del valor diario) cada 100 gramos
  7. Salvado (de arroz) - 7.39mg (74% del valor diario) cada 100 gramos
  8. Hígado (de pollo, cocido) - 8.32mg (83% del valor diario) cada 100 gramos
  9. Levadura de panadero - 13,5 mg (135% del valor diario) cada 100 gramos
  10. Queso - 3.35mg (34% del valor diario) de ácido pantoténico en 100 g
  11. Pescado azul (trucha, cocido) - 2.24mg (22% del valor diario) cada100 g
  12. Aguacates - 1.46mg (15% del valor diario) cada 100 g
  13. Huevos - 1.53mg (15% del valor diario) cada 100 g
  14. Carne magra de cerdo (lomo, cocido) - 1.65mg (17% del valor diario) cada 100 g
  15. Carne de vacuno (cocida) - 1.61mg (16% del valor diario) cada 100 g
  16. Pollo y pavo (muslo, cocido) - 1.32mg (13% del valor diario) cada 100 g

6- Alimentos ricos en vitamina B9 (ácido fólico)

Es recomendable consumir 400 microgramos de vitamina B9 diariamente. Esto ayudará a promover la salud de los glóbulos rojos y la función del sistema nervioso.

Se requiere ácido fólico o vitamina B9 para muchas funciones del cuerpo tales como la síntesis y reparación de ADN, el crecimiento y la división celular.

Éstos son los principales alimentos ricos en ácido fólico o vitamina B9:

  1. Extracto de levadura contiene 3786?g (947% DV) cada 100 gramos
  2. Levadura de panadero - 2340?g (585% DV) cada 100 gramos
  3. Cereales fortificados - 1379?g (345% DV) cada 100 gramos
  4. Hígado (pollo) - 578?g (145% DV) cada 100 gramos
  5. Hierbas secas y especias- 310?g (78% DV) cada 100 gramos
  6. Germen de trigo - 281?g (70% DV) cada 100 gramos
  7. Semillas de girasol - 238?g (60% DV) cada 100 gramos
  8. Porotos de soja (edamame) - 205?g (51% DV) cada 100 gramos
  9. Perejil (fresco) - 152?g (38% DV) cada 100 gramos
  10. Cacahuetes - 145?g (36% DV) cada 100 gramos
  11. Barras energéticas fortificadas- 905?g (226% VD) cada 100 gramos
  12. Setas shiitake (secado) - 163?g (41% DV) cada 100 gramos de porción
  13. Brotes de soja - 172?g (43% DV) cada 100 gramos de porción
  14. Pan (de trigo) - 85?g (21% VD) en 100 g
  15. Naranjas - 39?g (10% VD) en 100 g
  16. Lechuga - 136?g (34% VD) en 100 g
  17. Espárrago (cocido) - 149?g (37% VD) en 100 g
  18. Lentejas (cocidas) - 181?g (45% VD) en 100 g
  19. Espinaca - 194?g (49% VD) en 100 g

    

7- Alimentos ricos en vitamina B12 (cobalamina)

Los alimentos de origen animal son los únicos que proporcionan vitamina B12, pero muchos productos tales como derivados de soja y los cereales fortificados contienen vitamina B12, por lo que esta vitamina puede obtenerse fácilmente a través de la dieta.

Éstos son los principales alimentos ricos en vitamina B12 (cobalamina) para que puedas elegir:

  1. Almejas (cocidas) - 98.9?g (1648% VD) en 100 gramos
  2. Hígado (de vaca) - 83.1?g (1,386% VD) en 100 gramos
  3. Pescado (caballa) - 19.0?g (317% CDR) en 100 gramos
  4. Crustáceos (cangrejo) - 11.5?g (192% CDR) en 100 gramos
  5. Tofu - 2.4?g (40% VD) en 100 gramos
  6. Cereales fortificados - 20.0?g (333% VD) en 100 gramos
  7. Carne roja (de vaca) - 6.0?g (100% VD) en 100 gramos
  8. Leche descremada - 0.5?g (8% VD) en 100 gramos
  9. Queso (Suizo)- 3.3?g (56% VD) en 100 gramos
  10. Huevos (de pollo) - 2.0?g (33% VD) en 100 gramos
  11. Caviar - 20.0?g (333% CDR) en100 gramos
  12. Pulpo - 36?g (600% CDR) en 100 gramos cocidos
  13. Pescado (atún) - 10.9?g (181% CDR) en 100 gramos cocinado
  14. Carne de vaca magra - 8.2?g (136% CDR) en 100 gramos cocidos
  15. Langosta - 4.0?g (67% VD) en 100 gramos cocidos
  16. Cordero - 3.7?g (62% VD) en 100 gramos cocidos
  17. Barras energéticas fortificadas 12.24?g (204% VD) en 100 gramos

8- Alimentos ricos en vitamina B1 (tiamina)

El cuerpo depende de la vitamina B1 (tiamina) para regular el apetito y apoyar el metabolismo. Los hombres y las mujeres necesitan 1,2 y 1,1 mg diarios, respectivamente. Éstos son los principales alimentos ricos en vitamina B1:

  1. Carne de cerdo (magra) - 1.12mg (74% VD) de tiamina en 100 gramos
  2. Peces (trucha) - 0.43mg (28% VD) de tiamina en 100 g
  3. Frutos secos (nueces de macadamia) - 0.71mg (47% VD) de tiamina en 100 gramos
  4. Semillas (girasol) - 1.48mg (99% VD) de tiamina en 100 gramos
  5. Pan (trigo) - 0,47 mg (31% CDR) de tiamina en 100 gramos.
  6. Guisantes verdes - 0,28 mg (19% VD) de tiamina en 100 gramos.

    Calabaza - 0.17mg (11% VD) de tiamina en 100 gramos.

  7. Espárrago (cocido) - 0.16mg (11% VD) de tiamina en 100 gramos
  8. Frijoles secos tostados de soja - 0.43mg (28% VD) de tiamina en 100 gramos

    Frijoles - 0,24 mg (16% CDR) de tiamina en 100 gramos

  9. Extracto de levadura - 23.38mg (1,558% VD) de tiamina en 100 gramos
  10. Levadura de panadero - 99 mg (733% VD) de tiamina en 100 gramos
  11. Cereales fortificados (copos de trigo) - 5,20 mg (347% del valor diario de tiamina) en 100 gramos
  12. Salvado (arroz) - 2.75mg (184% VD) de tiamina en 100 gramos
  13. Germen de trigo - 1.88mg (125% VD) de tiamina en 100 gramos
  14. Semillas de sésamo - 1.21mg (80% VD) de tiamina en 100 gramos
  15. Especias (hojas de cilantro) - 1,25 mg (83% CDR) de tiamina en 100 gramos
  16. Cacahuetes - 0.44mg (29% VD) de tiamina en 100 gramos
  17. Piñones - 1.24mg (83% VD) de tiamina en 100 gramos
  18. Espirulina - 2.38mg (159% VD) de tiamina en 100 gramos
  19. Té de hibisco - 1.28mg (85% VD) de tiamina en 100 gramos
  20. Cereales (maíz y arroz) - 6,29 mg (419% VD) de tiamina en 100gramos

¿Y tú qué otros alimentos ricos en vitamina B conoces?

Referencias

  1. Nutrient Reference Values (NRVs) for Australia and New Zealand (including recommended dietary intakes), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Australian dietary guidelines, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
  3. Vitamin B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, UK.
  4. Water soluble vitamins, Women’s and Children’s Health Network, Child and Youth Health, Government of South Australia, Adelaide & Parenting SA.

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