14 Tipos de Alimentos Sin Gluten Para Celiacos

14 Tipos de Alimentos Sin Gluten Para Celiacos

Se calcula que un 2% de la población sufre celiaquía, una enfermedad que limita a los que la padecen a ingerir gluten, proteína presente en el 50% de los productos del mercado. Ante esta situación, ¿Qué alimentos sin gluten podemos encontrar en el mercado?

En el siguiente artículo abordaremos una lista de alimentos sin gluten, que es el gluten, la celiaquía y cómo afecta al organismo.

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1. ¿Qué es el gluten?

El gluten es un conjunto de proteínas que podemos encontrar en cereales como el trigo, el centeno, la cebada o la avena. Se compone a partir de dos proteínas: gluteina y gliadina, siendo esta última de mayor tamaño y más rica en aminoácidos.

Ambas confluyen para otorgar a la harina de los cereales el volumen y la elasticidad, y forman una red que permite atrapar el dióxido de carbono que se genera en la fermentación de la masa del pan, siendo responsable de la esponjosidad del pan.

La glutenina y gliadina suponen el 90% de la composición del gluten, el resto de su estructura son lípidos (8%) y carbohidratos (2%).

El gluten es pobre en aminoácidos esenciales, por lo que su impacto en nuestra alimentación es secundario. Si desapareciera de la dieta humana podría ser perfectamente sustituido por las proteínas que aportan animales o vegetales.

Sin embargo, el gluten está muy presente en la industria alimentaria, calculándose que prácticamente el 50% de los productos que encontramos en el mercado contienen gluten de trigo, cebada, centeno o avena.

Dentro de los alimentos que contienen gluten con toda seguridad encontramos:

  • Pan y harinas de trigo, centeno, avena, cebada o triticale
  • Cereales con gluten y derivados
  • Galletas, bizcochos y demás productos de repostería.
  • Pastas y sémolas de trigo.
  • Leche y bebidas malteadas.
  • Productos manufacturados en los que parte de su composición esté la harina o cualquiera de sus formas.

A su vez, según el fabricante, podemos encontrar también productos con gluten como:

  • Embutidos
  • Frutos secos tostados con sal
  • Conservas de carnes y pescados
  • Patés
  • Helados
  • Quesos fundidos
  • Colorantes alimentarios
  • Golosinas y caramelos
  • Sucedáneos del café

2. ¿Qué es la enfermedad celiaca?

La enfermedad celiaca se producen cuando las gliadinas inducen a padecer problemas digestivos y autoinmunes, lo que deriva en una intolerancia permanente al gluten del trigo, centeno, cebada o avena.

Una simple miga de pan puede producir una reacción inflamatoria en el intestino, provocando algunos síntomas como:

  • Diarrea
  • Atrofia de las vellosidades intestinales
  • Problema de crecimiento
  • Problemas cutáneos

Además podemos encontrar otros síntomas también bastantes frecuentes como: pérdida de peso, fatiga, nauseas, pérdida de apetito, distensión abdominal, alteraciones de carácter, déficit de hierro, etc.

En un país como España, 450.000 personas padecen celiaquía, pero se calcula que entre un 70 y 90% de los casos no son diagnosticados debido a que, o bien son asintomáticos, o bien los síntomas no se manifiestan de forma clara.

Para diagnosticar la enfermedad celíaca, es necesario llevarse a cabo un examen clínico cuidadoso y una analítica de sangre. En ellos se recopilaran una serie de marcadores serológicos (anticuerpos, antitransgutaminasa o antigliadina entre otros) que determinaran el diagnóstico.

Es importante realizar una biopsia intestinal (extracción del tejido del intestino delgado superior) para comprobar si hay daño y con ello poder estimar con certeza si la enfermedad celiaca que se padece es clásica, atípica, silente, latente, potencial, etc.

El tratamiento es simple: dieta estricta sin gluten para toda la vida. A continuación enumeramos una serie de alimentos adecuados para los que padecen la enfermedad.

3. Lista de alimentos sin gluten

Aunque puede parecer que las personas celiacas están muy limitadas a la hora de poder elaborar una dieta apropiada, existe una gran variedad de alimentos sin gluten que se pueden ajustar a su régimen alimenticio.

Muchos alimentos en su estado natural están libres de gluten. Frutas, verduras, carne, pescado, huevo, hortalizas, tubérculos, legumbres o leche, son algún ejemplo de ello. Es importante reseñar que son productos que no han sido manufacturados y por lo tanto no son productos a granel.

También encontramos productos “genéricos”, que no contienen gluten y por lo tanto pueden consumirse sea la marca que sea. Aún así, es recomendable que las personas celíacas siempre lean la etiqueta del producto para evitar cualquier tipo de riesgo.

En la siguiente lista, pasamos a enumerar un listado de alimentos y bebidas que facilita la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) que hemos recopilado.

1- Alimentos infantiles

  • Leches para lactantes (leche 1), leches de continuación (leche 2), leches de crecimiento (leche 3)
  • Tarritos de inicio (libres de almidón)

2- Aperitivos

  • Aceitunas (con o sin hueso, rellenas de anchoa o pimiento)
  • Patatas fritas con aceite y sal, sin aromas ni sabores
  • Encurtidos: alcaparras, pepinillos, cebolletas en vinagre
  • Palomitas de maíz envasadas

3- Hortalizas, verduras, tubérculos y derivados

  • Congelados, sin cocinar
  • Cocidas al natural, en vinagre
  • Ensaladas y ensaladillas, cocidas sin cocinar

4- Embutidos y productos cárnicos

  • Carnes y vísceras (tanto frescas o congeladas en conserva sin cocinar)
  • Cecina y tocino
  • Jamón cocido o curado. Búsquese máxima calidad
  • Panceta y lacón
  • Salazones y salmueras

5- Productos lácteos y derivados

  • Leches de todo tipo (fresca, condensada, en polvo, desnatada, semidesnatada...)
  • Cuajada fresca
  • Natas para repostería
  • Bebidas de soja
  • Quesos de todo tipo (frescos, tiernos, fermentados, curados o semicurados)
  • Yogures naturales

6- Pescado, marisco y derivados

  • Conservas al natural, en aceite, al limón y al ajillo
  • Pescados frescos ahumados
  • Pescados y mariscos frescos, cocidos, congelados, sin rebozas, desecados y salados

7- Huevos

  • Huevos frescos

8- Legumbres

  • En conserva cocidas o precocinadas “al natural”
  • Alubias, garbanzos, soja, lentejas, asegurándote de que no contengan granos de trigo.

9- Azúcares y edulcorantes

  • Azúcar blanco, moreno y vainillado
  • Fructosa, azúcar para diabéticos y glucosa
  • Aspartamo, ciclamatos y sacarina
  • Miel, miel de caña y melazas

10- Bebidas no alcohólicas

  • Café
  • Gaseosas, sifón, soda
  • Infusiones de hierbas naturales (manzanilla, menta, té, tila…)
  • Zumos de frutas, mostos, néctares de frutas con edulcorantes
  • Refrescos de todos los tipos (ya sean con azúcar o no, light, sin cafeína, etc.)

11- Bebidas alcohólicas

  • Anís, aguardiente, brandy,ron, ginebra, pacharán, tequila, vinos, whisky, vodka, etc.

12- Cacaos

  • Cacao puro en polvo azucarado, en polvo, pasta de cacao, chocolates a la taza

13- Cereales y Pseudocereales

  • Arroz, maíz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo, yuca, trigo sarraceno o alforfón y sin moler

14- Otros

  • Tofu (habas de soja, sal y agua)
  • Purés y cremas, sin aromas ni añadidos
  • Salsas caseras, tinta de calamar, tomate natural
  • Sopas y pastillas de caldo deshidratadas
  • Frutos secos naturales
  • Sal
  • Especias y condimentos
  • Productos dietéticos (aceite de germen de trigo, jalea real, polen en gránulos…)
  • Producto de repostería (coco rallado, agua de azahar)
  • Levaduras
  • Helados
  • Harina Tapioca o fécula de mandioca
  • Golosinas (caramelos duros o regaliz de palo)

4. ¿Dónde comprar?

Hasta no hace mucho, las personas que padecían celiaquía tenían muchas complicaciones para encontrar establecimientos alimenticios que ofrecieran productos sin gluten o restaurantes en los pudiesen almorzar o cenar fuera de casa.

Afortunadamente, la industria alimentaria se ha puesto las pilas y cada vez es más común encontrar desde pequeñas tiendas de alimentación a grandes superficies de supermercados encontrar la etiqueta “sin gluten” en sus productos alimenticios.

En el caso de la restauración, aunque a ritmo un poco más lento, pasa exactamente igual. Gracias a los rastreadores de búsqueda en google o similares, podemos encontrar bares, heladerías, cafeterías o restaurantes que se preocupan por poder atender a los celiacos.

En la red también es posible encontrar empresas especializadas en este tipo de productos, ofreciendo el servicio de envío a domicilio.

Siempre es recomendable contactar con el establecimiento y cerciorarte de que cumple los requisitos, con ello se ayuda a mejorar los servicios y a poner de manifiesto la calidad y cuidado requeridos.

Finalmente, si eres un amante de la cocina o deseas aprender, existen miles de recetas con las que se puede aprender a preparar fórmulas caseras.

5. Recetas

Hemos extraído algunas de las recetas de cookpad.com, portal web de nutrición que le dedica un importante apartado a recetas sin gluten.

Pan

Ingredientes:

  • 180 gramos de Harina integral de Trigo Sarraceno
  • 55 gramos de Harina de Arroz
  • 100 gramos de Harina de Maíz (Maizena)
  • 60 gramos de Almidón dulce de Yuca
  • 15 gramos de Psyllium
  • 430 gramos de Agua
  • 10 gramos de Levadura de panadero
  • 10 gramos de Sal

Paso a paso:

1. Se colocan todos los ingredientes en un bol  para amasarlo aproximadamente durante unos cinco minutos hasta que quede todo bien integrado.

2. Añadiremos un poco de aceite al molde y depositaremos la masa. Con las manos mojadas en agua, alisamos la masa y la esparcimos bien por todo el molde.

3. Se deja fermentar hasta que alcance el doble de volumen. Para ello debemos dejarlo en un sitio cerrado.

4. Se precalienta el horno a 250º aproximadamente y ponemos a calentar un recipiente con piedras volcánicas, para después poner el molde. Echaremos agua caliente por encima de las piedras y así conseguiremos el efecto vapor.

5. Se hornea durante unos 10 minutos a 250º, para después disminuir la temperatura hasta 200º , con el fin de cocer con esta temperatura unos 30-35 minutos extra.

6. Dejamos enfriar el pan de molde. Pasada las tres horas lo desmoldaremos.

Pizza de atún y anchoas

Ingredientes:

  • 300 grs. de Harina sin Gluten Schar Mix B
  • 2 Cucharadas de aceite de Oliva
  • 200 ml. de agua
  • 10 grs. de levadura en polvo de panadero
  • 7 grs. de sal
  • Atún en aceite de Oliva
  • Lata de anchoas
  • Tomate frito
  • Aceitunas Negras
  • Orégano en polvo
  • Queso Rallado

Paso a paso:

1. En un bol  añadimos levadura desmenuzada y agua.  La mezclamos y añadimos la sal, el aceite y la harina. Con una espátula lo amasamos todo.

2. Una vez que la masa comienza a separarse de las paredes del bol,  volvemos a amasar, esta vez con las manos, dentro del bol y luego encima de la mesa de la cocina o trabajo.

3. Dejaremos que reposa la masa para  se duplique el volumen.

4. Untamos con mantequilla una bandeja para pizza y ponemos encima, para extender bien, la masa. Se deja reposar durante unos 30 minutos tapada con papel film con el fin de que pueda fermentar.

5. Distribuimos tomate frito alrededor de la pizza y encima le añadimos el atún desmenuzado, las aceitunas y las anchoas. Si es de tu gusto, dale un toque de orégano. Para finalizar échale queso rallado por encima.

6. Precalentamos  el horno a 200º aproximadamente y horneamos durante unos 25 minutos. Ahora a esperar hasta que esté bien cocida.

Tarta de manzana

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • 4 manzanas
  • 200 ml. de aceite de oliva
  • 125 ml. de leche de arroz
  • 200 gr. de azúcar moreno
  • 200 gr. de harina sin gluten
  • 100 gr. de almendras molidas
  • 1 sobre gasificante para repostería
  • Canela

Paso a paso:

1. Echa en un vaso de batidora  harina, el gasificante, azúcar, huevos, 2 manzanas (peladas y cortadas en trocitos), el aceite, la leche de arroz  y almendras molidas. Bate de tal forma que quede todo bien mezclado y observes que la masa vaya quedando homogénea.

2. Precalienta el horno a 150º aproximadamente

3. Coloca en un molde, previamente untado con aceite, la masa que hemos hecho. Toma otras manzanas para pelarlas y cortarlas y decóralas a tu gusto. Después repártelas por todo el molde para darle un aspecto simpático.

4. Métela en el horno a 180º durante unos 30 minutos aproximadamente.

5. Una vez que esté cocinada, sácala del horno y deja que se enfrie.

11. Finalmente, espolvorea un poco de canela encima, para darle el toque final.

Bibliografía

  1. http://www.celiacos.org/images/pdf/informe_de_precios_2015.pdf
  2. https://cookpad.com
  3. http://www.celiacos.org/
  4. http://jvnutriciondeporteyortopedia.blogspot.com.es/2014/11/alimentos-sin-gluten.html
  5. http://www.celiacoalostreinta.com/

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