Los Top 11 Alimentos Energéticos

Los Top 11 Alimentos Energéticos

La sensación de agotamiento y la falta de energía suelen ser muy habituales en la sociedad cosmopolita en la que vivimos. Un ritmo de vida ajetreado, las largas jornadas de trabajo, el estrés, el hogar o la familia hacen que el descanso no sea suficiente para conseguir toda la energía que necesitamos.

Sin embargo, los alimentos energéticos que te mostraré en este artículo te ayudarán a recuperar las energías y tener más fuerza durante el día.

alimentos energéticos

Podemos encontrar dos tipos de fatiga o agotamiento muy frecuentes en la actualidad: la fatiga física y la fatiga emocional. La física viene ligada a escasas horas de sueño, sobresfuerzos, cambios en tu rutina diaria, etc.

Situaciones pasajeras que pueden solventarse con una regulación del sueño. Sin embargo, la llamada fatiga emocional proviene de nuestro organismo.

Si tras dormir suficientes horas de sueño te levantas cansado, desmotivado o te cuesta mantenerte concentrado puede que estés teniendo alguna carencia nutricional en tu organismo que te esté llevando a esta fatiga que deberás solventar mediante un cambio en tu alimentación.

Vitaminas

Para mejorar tu alimentación es imprescindible que conozcas qué nutrientes contienen los alimentos que ingieres  y cómo ayudan éstos a tu metabolismo. Estas son algunas de las vitaminas y minerales relacionadas con el aporte de energía en tu cuerpo.

  • Vitamina C: Cuando nos referimos a la vitamina C es famosa por ser unagran antioxidante ya que elimina los radicales que producen el envejecimiento de nuestro organismo además de las diferentes deficiencias  del sistema inmunológico que traen consigo numerosas enfermedades. Esta vitamina es común encontrarla en tales alimentos como el perejil, brócoli, los pimientos, las fresas, las naranjas, los limones, la coliflor o incluso la col rizada.
  • Vitamina E: También conocida como Tocoferol, es beneficiosa para el sistema circulatorio, tiene propiedades antioxidantes, es beneficiosa para la vista y ayuda en la prevención de la enfermedad de Parkinson. Se encuentra en alimentos como la zanahoria, la calabaza o las mandarinas.
  • Vitamina B1: Es la encargada de aumentar la producción de energía celular. Bajos niveles de vitamina B1 están relacionados con debilidad y fatiga. Puedes recibirla a partir de la ingesta de la carne de ternera, los granos y la carne de pescado fundamentalmente.
  • Vitamina B12: En cuanto a la vitamina B12, hay que señalar que recubre los nervios y mediante su material graso ayuda a transmitir de una forma eficaz los impulsos de las células nerviosas. Además, mejora la capacidad mental y la actividad cerebral. La podemos encontrar en mariscos, huevos y quesos.
  • Hierro: Lo encontramos en muy pocas cantidades en nuestro organismo, de manera que la mejor forma de aportarlo al cuerpo humano es a través de la alimentación. Especias como el tomillo, el orégano, el comino, el curry o el laurel son una fuente de hierro muy fácilmente de incluir en cualquier receta.
  • Zinc: El zinc es importante para el fortalecimiento del sistema inmune, síntesis de ADN, promover el crecimiento en la infancia y ayuda a sanar las heridas. Las espinacas, las setas o el trigo son una fuente natural del zinc.
  • Magnesio: El magnesio es necesario en los procesos metabólicos que permiten la obtención de energía y además contiene melatonina, una hormona que entre sus tantas funciones influye en la regulación del sueño. El arroz, el chocolate o las almendras son unas ricas fuentes de magnesio.

Alimentos que te aportarán energía

Hay una serie de alimentos que proporcionan energía inmediata y que pueden ser un buen sustituto de una taza de café o una bebida energética, mucho más saludable y que igualmente te ayuden a mantenerte energizado y concentrado durante todo el día.  Algunos de estos alimentos son:

1- Almendras

Cualquier tipo de fruto seco nos dará un gran aporte de energía, pero especialmente las almendras, que contienen importantes nutrientes como  magnesio y vitamina B. La falta de esta vitamina está asociada con la fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse, etc.

2- Palomitas

Con un alto contenido en fibra, los granos de maíz ayudan a prevenir las bajadas de azúcar que ocurren tras consumir carbohidratos refinados. Son un tentempié que puede sustituir a las patatas y que además son bajas en calorías, lo que suponen una buena elección si quieres un tentempié a cualquier hora.

3- Mantequilla de cacahuete

A pesar de que la mantequilla de cacahuetes tiene un alto contenido en grasas, incluir una pequeña cantidad en tu dieta puede suponer un gran aporte de energía. Sus grasas, proteínas y fibras ayudan a mantener al margen el hambre y a regular los niveles de azúcar en sangre.

En vez de cubrir toda una tostada con mantequilla o mermelada, cúbrela con mantequilla de cacahuete natural. Solo asegúrate de evitar aquellas que tengan azucares añadidos.

4- Salmón

El salmón es reconocido por ser rico en omega 3, un nutriente que mejora la memoria y reduce el cansancio. Las grasas saludables que contienen hacen que además el salmón sea una buena decisión para cuidar tu corazón, ya que ayuda a combatir los bajos niveles de presión sanguínea y reduce el llamado “colesterol malo”, que puede incrementar los riesgos de tener problemas cardiovasculares.

5- Plátanos

Los plátanos están llenos de fibra, vitamina B y potasio, nutrientes que incrementan la energía y las funciones musculares. Combinado con un yogur o un vaso de leche son una fuente de fibra y proteínas que pueden convertirse en una estupenda forma de empezar tu día con un desayuno energizante.

6- Avena

Su alto contenido en fibra en la razón por la que es un alimento tan saciante y que incluye un gran aporte de energía. Como la fibra tarda tanto tiempo en ser digerida, tomar avena en tu desayuno te dará energía durante todo el día. Te sentirás energizado y concentrado sin necesidad de tomar una taza de café.

7- Pistachos

Los pistachos tienen una combinación de proteínas, fibra y grasas mono saturadas que suponen un snack muy saludable.  Mientras otros frutos secos como las nueces tienen un mayor contenido en grasas, 25 pistachos solo contienen 100 calorías, lo que lo convierte en una muy buena opción si además de energía queremos cuidar la línea.

8- Hummus

El hummus es un alimento de la dieta mediterránea que cuyos ingredientes – garbanzos, aceite y zumo de limón- son ricos en nutrientes que aportan energía. La fibra y las proteínas que aportan los garbanzos ayudan a estabilizar los niveles de azúcar, a reducir la sensación de hambre y a incrementar la energía. Úsalo como complemento para verduras como pimientos rojo  o zanahorias o como sustituto de la mayonesa.

9- Pasta

Se trata de un alimento energético por su  alto contenido en hidratos de carbono en forma de almidón. Es recomendable consumir pasta de harina integral porque, de esta manera, el organismo las asimila más lentamente y el aporte de energía se hace de forma más gradual.

10- Yogur Griego

Las variedades griegas del yogur suponen el doble de la cantidad de proteínas que un yogur natural. Combínalo con nueces o con frutos rojos para hacerlo un snack lleno de nutrientes. En el mercado también puedes encontrar la versión de yogur griego bajo en calorías.

Recetas con alimentos energéticos

Estas son algunas recetas en las que se incluyen estos alimentos que aportan energía, que te ayudarán a comenzar el día con un desayuno original, rápido y energizante o a tener un delicioso tentempié a cualquier hora del día.

Banana Sushi

Se necesitan:

  • Crepes/tortitas.
  • Plátano.
  • Crema de chocolate.

Unta tus crepes con varias capas de crema de chocolate o de avellana, coloca el plátano en medio de la tortita y enróllalo. A continuación córtalo en rodajas de 1cm de ancho. Y listo. Ya tienes un deliciosos snack muy nutritivo que supone un gran aporte de energía.

Tostadas originales

Se necesitan:

  • Pan, preferiblemente integral.
  • Plátano, semillas y crema de cacahuete o avellanas.
  • Menta, frambuesas y queso de untar.
  • Fresa y kiwi u otras frutas al gusto.
  • Salsa de tomate, albahaca, pimienta y huevo frito.

Tuesta el pan al gusto y compleméntalo con estas combinaciones de alimentos que harán que tu desayuno sea muy original y nutritivo.

Polos de plátano

Se necesitan:

  • Avena.
  • Plátano.
  • Crema de cacahuete o de chocolate.

Corta el plátano por la mitad y quítale la cáscara. Introduce un palillo o una cañita en el plátano para comerlo de forma más fácil. Ahora úntalo con crema de cacahuete y pásalo por la avena utilizándola como topping.

Tarros de yogur

Se necesitan:

  • Fruta al gusto.
  • Avena.
  • Yogur, preferiblemente griego.
  • Mermelada.

Rellena el tarro con capas de estos ingredientes al gusto para hacer este nutritivo desayuno que puedes preparar la noche anterior para consumir directamente en la mañana.

Bombas de avena

Se necesitan:

  • Avena.
  • Coco rallado.
  • Frutos rojos.
  • Crema de cacahuete.
  • Miel.
  • Semillas.

Se mezclan todos los ingredientes hasta que se incorporen por completo. Utiliza tus manos para hacer bolas del tamaño deseado y mételas en el frigorífico durante la noche para solidificarlas. Puedes incluir pepitas de chocolate, preferiblemente negro o frutos secos para darle un toque crujiente y delicioso.

Otros consejos para ganar energía

Para mantener un alto nivel de energía además de regular tu alimentación puedes cambiar algunos pequeños hábitos de tu día a día, que pueden estar causando la falta de energía en tu cuerpo.

Duerme 8 horas diarias

Con el ritmo de vida tan ajetreado que llevamos  conseguir alcanzar las 8 horas de sueño se convierte en muchas ocasiones en un reto. Evita ir a la cama dejando la televisión encendida o revisando tu móvil, lo que acaba atrasando el momento del sueño y prueba a tomar una bebida caliente como un vaso de leche o un té, que hará que tu cuerpo se relaje.

No te saltes el desayuno

En muchas ocasiones la prisa o la pereza hacen que nos saltemos la que es considerada la comida más importante del día. Desayunar ayuda a mentalizarse de que la mañana ha comenzado y supone un aporte de energía gracias a los alimentos llenos de vitaminas que se suelen consumir.

Realiza actividades físicas moderadas con regularidad

Hacer algunos estiramientos y ejercicios durante el día te ayudará a regular tu energía, además de ayudarte a conciliar el sueño cuando llegue la noche.

Come menos, durante más veces al día

Las comidas pesadas siempre hacen que nos sintamos agotados e incapaces de realizar ninguna actividad. Intenta compensar tu alimentación comiendo pequeñas cantidades divididas en cinco comidas al día, de manera que no tengas que darte un atracón cuando llegue la hora de comer.

Evita el exceso de cafeína después del mediodía

Si bien pensar que un café a media tarde puede ayudarnos a superar una tarde en la que no tenemos mucha energía esto puede pasarnos factura al llegar la noche.

La cafeína se dosifica a medida que pasan las horas y puede hacer que nos cueste conciliar el sueño por la noche si la hemos tomado unas horas antes. Intenta sustituirlo por algún snack o fruta que aporte energía de los antes recomendados.

Consume suficiente agua

El cansancio puede ser síntoma de la deshidratación, por lo que es importante que tomes al menos 2 litros de agua diaria. Si te cuesta demasiado, prueba a incluir frutas o bolsas de té, que aporten sabor al agua de forma que te cueste menos trabajo consumirla.

Fuentes

  1. https://thrivemarket.com/blog/ask-nutritionist-energy/?utm_source=Syndication&utm_medium=HuffPo&utm_campaign=FoodsForEnergy.
  2. http://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/energy-boosting-foods.aspx#11.
  3. http://www.huffingtonpost.com/thrive-market/foods-for-energy_b_7648880.html.
  4. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-do-vitamins-do-0.
  5. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods.