Alimentos Para Fortalecer el Cerebro (Niños y Adultos)

Alimentos Para Fortalecer el Cerebro (Niños y Adultos)

Durante el embarazo y la etapa posnatal temprana del ser humano, los factores genéticos son los que van a delimitar el destino de las neuronas y su migración las áreas cerebrales correspondientes. También se encargan de establecer y mantener el sistema nervioso central, determinando la transmisión de señales sinápticas.

Paralelamente, el entorno va a jugar también un papel esencial modelando el establecimiento de neuronas y sus conexiones (sinapsis). Sucede a través de procesos como la proliferación y poda neuronal que a medida que el individuo se desarrolla va configurando la organización cerebral. Esta organización es dinámica, ya que se va adaptando a las experiencias y al ambiente.

alimentos para el cerebro

Muchos de estos factores ambientales que afectan al desarrollo cerebral desencadenan modificaciones en la expresión de genes, por los llamados “mecanismos epigenéticos”.

En definitiva, el cerebro del bebé al nacer está preparado para captar estímulos, experiencias y aprendizajes. Sin embargo, cómo y qué aprende está directamente influido por el entorno (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Es algo que queda en mano de la familia y educadores.

Uno de esos factores es la alimentación. Existen alimentos que son mejores para el cerebro que otros, ayudando a su desarrollo, fortalecimiento y correcto funcionamiento tanto en niños como en adultos.

¿Por qué la alimentación es necesaria para el cerebro?

Llegados a este punto, nos preguntaríamos: ¿cómo influye la alimentación en este proceso? La alimentación sería uno de los factores ambientales más importantes ya que supone el acceso a recursos del entorno.

Pero no funciona igual que otros aspectos del entorno del niño como pueden ser la educación, las experiencias o el cuidado médico. La nutrición, por el contrario, es capaz de transformar de manera directa la estructura genética y la expresión o no de ciertos factores genéticos.

Esto sucede ya que los alimentos proporcionan moléculas específicas que ponen en marcha a los genes, y éstos realizan funciones enfocadas al crecimiento y desarrollo cerebral.

El cerebro funciona gracias al intercambio de potenciales eléctricos entre neuronas y el viaje de éstos potenciales a través de los axones y hendiduras sinápticas. Todo esto supone un gasto de energía, manifestado por un aumento de la necesidad de ingerir nutrientes.

Principalmente los demandados son la colina, el hierro, el ácido fólico, el zinc y las grasas especiales; como los gangliósidos y el ácido docosahexaenoico (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Más adelante los vamos a describir con más detalle.

Tanto las embarazadas como los bebés y niños, necesitan una adecuada nutrición para potenciar el buen desarrollo del sistema nervioso. De hecho, el embarazo y la lactancia son periodos críticos en la formación del cerebro, ya que sientan las bases para el posterior desarrollo motor, cognitivo y socioemocional.

Si los pequeños no reciben una correcta ingesta de nutrientes, el desarrollo de las habilidades antes mencionadas puede peligrar. De forma que, los niños que sufren limitaciones en su desarrollo probablemente presenten en el futuro problemas neuropsicológicos y de rendimiento escolar, abandono temprano del colegio, empleos de baja cualificación, etc.

La incorrecta nutrición fetal puede deberse a varios factores, como la dieta materna, la pobreza, el embarazo adolescente y problemas vasculares del útero. Durante la infancia, las causas pueden ser las malas prácticas de alimentación que la familia establece o la falta de acceso tanto físico como económico a los alimentos adecuados (Prado & Dewey, 2012).

Una desnutrición temprana puede afectar a largo plazo las funciones cognitivas y productividad del cerebro. Principalmente a través de estudios provenientes de animales, se ha descubierto que una buena nutrición es muy importante para los procesos de neurodesarrollo como la proliferación y la mielinización. Estos procesos se dan de forma muy rápida durante el embarazo y la infancia temprana (Prado & Dewey, 2014).

Nos centramos en estas etapas de la vida ya que el cerebro en desarrollo es mucho más vulnerable a la pobre ingesta de nutrientes. Sin embargo, también se conoce que existe mayor grado de plasticidad cerebral en los pequeños que en los adultos (Georgieff, 2007).

Por lo tanto, podemos afirmar que la alimentación es fundamental ya que va a modular el desarrollo cerebral del individuo.

¿Cómo actúan los nutrientes en el cerebro?

Como dijimos, la nutrición puede tener efectos en la expresión génica en el cerebro. Los alimentos se relacionan con la epigenética porque alteran la acetilación de histonas.

También sustancias como el ácido retinoico (el componente activo de la vitamina A) actúan como factores de crecimiento, ya que ésta se vincula a la morfogénesis del sistema nervioso central.

Otros nutrientes parecen tener una función facilitadora en la asimilación de nuevos aprendizajes en las funciones cognitivas. Esto ocurre porque contienen componentes básicos que forman los cuerpos celulares y las sinapsis.

Según Georgieff (2007), el impacto de la ingesta excesiva o deficiente de nutrientes en el desarrollo va a depender de la temporización, la dosis y la duración. Es decir, el tiempo y la cantidad de déficit existente de nutrientes, además de la necesidad del cerebro de recibir un nutriente en concreto en un momento específico.

Es esencial conocer que los efectos nutricionales en el cerebro no sólo abarcan la provisión de sustancias específicas, sino también la síntesis y activación de factores de crecimiento.

También parece tener un papel fundamental en la prevención del daño cerebral y el desarrollo de factores neuroprotectores. Como indican Keunen et al. (2014), la nutrición podría evitar futuras lesiones. Además, en los bebés nacidos prematuramente es común inflamaciones e infecciones en la patogénesis de la lesión en la sustancia blanca.

Y si utilizamos componentes nutricionales que tengan efectos anti-inflamatorios y inmunomoduladores, pueden funcionar como agentes protectores. Por otro lado, la nutrición puede incidir en la microbiota intestinal, ejerciendo efectos beneficiosos en el cerebro en desarrollo.

Por ejemplo, alimentos probióticos, prebióticos, y oligosacáridos pueden ser candidatos potenciales para la neuroprotección.

Además, el aminoácido glutamina se ha asociado con una disminución de la morbilidad infecciosa en recién nacidos prematuros.

¿Cuáles son estos nutrientes?

A lo largo del tiempo se ha demostrado que ciertos nutrientes tienen más impacto en el desarrollo cerebral que otros. Estos consistirían en proteínas, energía, ciertas grasas, vitamina A, hierro, zinc, cobre, selenio, colina, yodo, y ácido fólico.

Ácidos grasos esenciales

Principalmente los poliinsaturados de cadena larga n-3 y n-6, más conocidos como Omega 3 y Omega 6 son fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso tanto en el periodo fetal como postnatal.

Poseen un rol importante en el crecimiento neuronal, la interacción sináptica y la expresión de genes que se encargan de regular la diferenciación y proliferación celular. También parecen potenciar la mielinización (Georgieff, 2007).

Concretamente el ácido docosahexaenoico (DHA), que es un ácido graso de la serie omega 3, parece ser un facilitador para el buen crecimiento del feto y la placenta. Según Uauy & Dangour (2006), niños que recibieron suplementos de DHA presentan puntuaciones significativamente mejores en el desarrollo mental y psicomotor; y su efecto se incrementa cuando son alimentados con leche materna.

Además, promueve la maduración adecuada de la retina y la corteza visual. Se ha observado incluso que tomar una cantidad extra de esta sustancia puede mejorar la agudeza visual.

En otros estudios; como mencionan Rosales, Reznick & Zeisel (2009), se ha comprobado que los ácidos grasos específicos como el DHA son importantes en el tercer trimestre del embarazo para el desarrollo de la sinaptogénesis en el feto.

Incluso se están considerando sus beneficios en la disminución del deterioro cognitivo propio del envejecimiento, ya que en esta etapa de la vida los niveles de DHA son más bajos.

Hay estudios que han encontrado que el consumo de pescado o suplementos de aceite de pescado se relacionan con un riesgo más bajo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, estos datos aún se están investigando para poder confirmarse.

La carencia prolongada de DHA se manifiesta por cambios en la piel, problemas visuales y neuropatía periférica.

¿Qué alimentos contienen Omega 3?: aceite de linaza o semillas de lino, el pescado azul, el salmón, el aceite de pescado, semillas de chía y las nueces.

¿Cuáles contienen Omega 6?: huevos, soja, aguacate, pan integral y muchos de los aceites vegetales.

Hierro

Es un componente estructural fundamental de la molécula de hemoglobina, que se encarga de transportar oxígeno desde los pulmones hacia al resto del cuerpo.

Si el recién nacido posee cantidades insuficientes de hierro, puede alterarse la mielinización, la síntesis de neurotransmisores (especialmente monoaminas), y el metabolismo energético del hipocampo (afectando a la memoria) (Georgieff, 2007).

Los bebés con anemia ferropénica (baja producción de hemoglobina por déficit de hierro), se encuentran en riesgo de desarrollar alteraciones cognitivas tanto a corto como a largo plazo. Se relaciona además con problemas en el desarrollo motor y mental, y rendimiento escolar pobre.

Ciertos estudios longitudinales muestran que los niños que habían tenido anemia en los primeros dos años de vida seguían presentando déficits cognitivos, problemas sociales, falta de atención y dificultades en el colegio de los 4 a los 19 años.

Además, estos efectos a largo plazo parecen persistir; aunque se reciba tratamiento con hierro. Para ello es importante que durante el embarazo se ingiera la cantidad adecuada de hierro (Prado & Dewey, 2012).

¿Qué alimentos contienen hierro?: el marisco, la carne roja, el hígado, las aves de corral, legumbres como lentejas y frijoles; vegetales de hojas verdes como la espinaca, las semillas de girasol y los guisantes.

Además, para su correcta absorción es necesario acompañar estos alimentos con otros que contengan Vitamina C como la naranja, el kiwi, el brócoli, el pomelo, las fresas, pimientos y tomates.

En este artículo puedes conocer otros alimentos ricos en hierro.

Zinc

Es el cuarto ion más común en el cerebro. Participa en la estructura y funciones de éste gracias a su contribución en la síntesis de ADN y ARN, además del metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos.

Curiosamente, hasta la fecha en estudios con humanos no se han dado efectos positivos en el desarrollo cognitivo por la administración de suplementos de zinc durante la etapa fetal o en la infancia.

Lo estudios sugieren que los suplementos de zinc durante el embarazo no parecen mejorar el desarrollo motor o cognitivo. Aunque los suplementos de zinc durante la infancia parecen incidir de forma positiva en el desarrollo motor, pero no en la capacidad cognitiva.

Sin embargo, parece ser que el número de estudios disponibles es relativamente pequeño todavía y se requieren nuevos estudios de calidad para valorar esto (Prado y Dewey, 2014).

Lo que es evidente es que no puede faltar: niveles bajos de zinc pueden alterar el desarrollo del cerebelo, y la regulación autonómica del sistema nervioso y del hipocampo (Georgieff, 2007). Concretamente, los bebés con deficiencia de zinc muestran con menor frecuencia la conducta de mirada preferente, lo que indica un mal funcionamiento del hipocampo.

¿Qué alimentos lo contienen?: marisco, carne de cerdo, carne roja, levadura, semillas de calabaza, chocolate negro con alto porcentaje en cacao, habas y nueces.

Yodo

Es útil para la síntesis de hormonas tiroideas, cuya función es esencial para el desarrollo del sistema nervioso central, incluyendo la neurogénesis, la migración neuronal, el crecimiento axónico y dendrítico, así como la sinaptogénesis y la mielinización.

Las embarazadas con déficit de esta sustancia probablemente tengan niveles bajos de hormonas tiroideas, lo que puede ocasionar cretinismo en el bebé. Este trastorno no se puede revertir, y se caracteriza por retraso mental, sordomudez y malformaciones.

En casos más leves de falta de yodo, puede verse afectado el coeficiente intelectual. Sin embargo, estas condiciones se pueden prevenir si se ingiere la cantidad adecuada de yodo durante el embarazo.

Si hablamos de suplementos de yodo en niños en edad escolar, los resultados sobre su efectividad en el neurodesarrollo no son tan evidentes. Se necesitan más estudios para explorar esto (Prado & Dewey, 2014).

De todas formas, es evidente que el yodo es totalmente necesario para que el cerebro se desarrolle de forma saludable, controlándolo principalmente en etapas prenatales.

¿Qué alimentos los contienen?: una forma de ingerirlo es utilizar en las comidas sal yodada. Otros alimentos que la contienen serían pescados blancos como el bacalao, o las algas.

Tiamina o vitamina B1

Participa en el desarrollo a través de varios mecanismos, como el metabolismo de los carbohidratos (que contribuye a proporcionar energía al cerebro), y establece la formación y funciones sinápticas. Cuando existe deficiencia de esta sustancia, probablemente se manifiesten síntomas neurológicos.

En niños carentes de tiamina se ha observado déficits en las habilidades del lenguaje (Prado & Dewey, 2012).

Ver más: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

¿Qué alimentos contienen tiamina?: semillas de girasol, cereales, panes integrales, arroz, guisantes, soja, levadura de cerveza, huevo.

Al igual que el hierro, la vitamina C facilita su absorción. En cambio, el alcohol la inhibe.

Cobre

Es fundamental en el metabolismo energético proteínico del cerebro, el metabolismo de la dopamina, la actividad antioxidante y la acumulación cerebral de hierro. Incide en el adecuado desarrollo del sistema vascular, huesos, tendones y tejido conectivo.

Parece ser que la falta de cobre no parece ser un problema habitual en el feto o en el recién nacido humano, sin embargo, si esto ocurre, el cerebelo es la estructura que más expuesta está al riesgo. Esto puede ocasionar en el futuro dificultades en la función motora, equilibrio y coordinación (Georgieff, 2007).

¿Qué alimentos lo contienen?: el hígado, riñones y otras vísceras, carnes, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Según Georgieff (2007), se están desarrollando pruebas de neuroimagen y de comportamiento específicas para evaluar bebés (de cada vez menor tiempo de gestación) el efecto de los déficits nutricionales en el sistema nervioso.

Así se puede ver cómo influye la falta de nutrientes en el bebé, detectarlo de forma temprana para así administrar suplementos y, realizar posteriormente un seguimiento para observar la recuperación.

Como vemos, gran parte de un adecuado desarrollo cerebral está en nuestra mano. Si cambiamos nuestra alimentación y la de nuestros hijos, podemos fomentar un adecuado desarrollo cerebral.

¿Y tú qué otros alimentos buenos para el cerebro conoces?

Referencias

  1. Georgieff, M. K. (2007). Nutrition and the developing brain: nutrient priorities and measurement. American Journal Of Clinical Nutrition, 2(85).
  2. Iron deficiency anemia. (2 de junio de 2014). Obtenido de Mayo Clinic: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/basics/prevention/con-20019327
  3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Impact of nutrition on brain development and its neuroprotective implications following preterm birth. Pediatric Research: 77: 148-155.
  4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Nutrition and brain development in early life. Alive & thrive, 4.
  5. Prado, E. L., & Dewey, K. G. (2014). Nutrition and brain development in early life. Nutrition Reviews, 72(4), 267-284.
  6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. y Zeisel S.H. (2009). Understanding the Role of Nutrition in the Brain & Behavioral Development of Toddlers and Preschool Children: Identifying and Overcoming Methodological Barriers. Nutr Neurosci. 12(5):190-202.
  7. Self nutrition data. (s.f.). Recuperado el 9 de junio de 2016, de Foods highest in Total Omega-3 fatty acids: http://nutritiondata.self.com
  8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Nutrition in Brain Development and Aging: Role of Essential Fatty Acids. Nutrition Reviews, 64: S24-S33.

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