Los 24 Mejores Alimentos Para Aumentar Tu Masa Muscular

Los 24 Mejores Alimentos Para Aumentar Tu Masa Muscular

La clave para aumentar la masa muscular no está en hacer pesas hasta quedar exhausto, sino en saber equilibrar tu rutina de actividad física con una adecuada alimentación. Ciertos alimentos favorecen el flujo de sangre a los músculos, aumentando su eficiencia y la velocidad a la que son reparados, por lo que pueden tonificarse y crecer.

Una adecuada dieta a base de alimentos ricos en nutrientes en no sólo ayudará a tus músculos a crecer más definidos, sino que también puede ayudar potenciar los esfuerzos por lograr una correcta pérdida de peso en base a grasa sin perder tonicidad muscular.

alimentos para aumentar la masa muscular

Estos son los 24 alimentos para aumentar la masa muscular, tanto en mujeres como en hombres:

1- Col rizada

Este vegetal es una gran fuente de hierro, un mineral vital para el desarrollo muscular. El hierro ayuda al transporte de oxígeno a los músculos, ayuda a su reparación después de un entrenamiento intenso y estimula la síntesis de las fibras musculares.

La col rizada también es clave para ver cambios notables en tu definición muscular, debido a su contenido de hierro que también aumentará tu resistencia, lo que te permite alargar e intensificar tus entrenamientos.

Además de todo esto, la col rizada es rica en vitamina K, que te protegerá contra los altos niveles de inflamación. 

Infórmate de más beneficios de la col a través  de nuestro artículo "10 grandes beneficios de la col".

2- Mijo

Aunque es técnicamente una semilla, el mijo debe ser tratado como un grano. Muy similar a la quinua, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos gracias a su contenido en magnesio, lo que te permite desarrollar y tonificar tu masa muscular.

Aún mejor, esta semilla tiene el poder de fortalecer tu cuerpo y dar a tus músculos el combustible de larga duración que necesitan ya que es una gran fuente de proteína de origen vegetal y carbohidratos complejos.

3- Semillas de cáñamo

Estas semillas son ricas en aminoácidos, muy importantes para que tus músculos crezcan y se reparen después del entrenamiento. Sólo tres cucharadas ofrecen hasta 11 gramos de proteína fácil de digerir.

Es más, estas semillas favorecen no sólo el aumento, sino la definición muscular gracias a su contenido en ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6 que estimula un metabolismo saludable y ayuda a tener una piel, cabello y uñas, más vibrantes.

Es recomendable usarlas en cantidades moderadas, ya que es necesario el aporte de grasas omega 3 para lograr sus efectos.

4- Semillas de Chia

Las semillas de Chia son ricas en grasas omega 3 y fibra. Reducen la inflamación, ayudan a fortalecer y reparar los músculos a través del proceso de síntesis de proteína.

Además, la fibra evita el aumento de glucosa en sangre favoreciendo la ganancia de grasas. De hecho, sólo dos cucharadas de semillas contienen 11 gramos de fibra.

5- Quinoa

Excelente fuente de proteínas y carbohidratos complejos, lo que ayuda a mantener un flujo constante de energía en tus entrenamientos.

Además, la quinoa es rica en lisina, un aminoácido que ayuda en la reparación de tejidos y músculos.

La quinoa es una fuente rica en minerales como el magnesio, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación de la sangre a los músculos.

6- Queso cottage

El queso cottage posee dos importantes componentes que favorecen la construcción de masa muscular: la caseína (proteína láctea de digestión lenta) y cultivos vivos.

Cuando comes caseína, tus niveles de aminoácidos en sangre se elevan lentamente y permanecen elevados durante más tiempo en comparación a otras proteínas de la leche.

Los probióticos te ayudarán a descomponer y absorber todos los nutrientes que necesitas para conseguir músculos más grandes y fuertes.

7- Espinaca

La espinaca es una gran fuente de hierro y ácido fólico, ambos nutrientes esenciales para la formación de glóbulos rojos. En este sentido, es ideal que acompañes este alimento con una fuente de vitamina C como tomate, cítricos, frutillas, pimientos, etc.

La espinaca es también una excelente fuente de magnesio, que desempeña un papel muy importante en el funcionamiento muscular durante el entrenamiento, la producción de energía y el metabolismo de los hidratos de carbono.

Las concentraciones de testosterona y el nivel de fuerza muscular suelen estar correlacionados directamente con las concentraciones de magnesio en el cuerpo.

8- Lentejas

Una taza de lentejas cocidas contiene más de 15 gramos de proteína de mediana calidad nutricional y es una fuente rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Entre sus numerosos beneficios y propiedades, podemos mencionar que son muy baratas, tienen una larga vida útil y se cocinar rápidamente si las mantienes en remojo previo. También son una excelente fuente de hierro.

9- Salmón salvaje

El salmón contiene proteínas de alta calidad y grasas omega 3 de cadena larga, siendo uno de los pescados con más beneficios y propiedades que podemos encontrar en el mar.

Estos ácidos grasos no sólo son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral, sino que también impiden que las proteínas del músculo se degraden al mismo tiempo que aumentan la formación de proteínas a partir de aminoácidos en el músculo.

Si no tienes costumbre de consumir pescados grasos, puedes reemplazarlos por un suplemento de aceite de pescado.

10- Patatas dulces

Una de las mejores fuentes de combustible que existen. Con un alto contenido en fibra y carbohidratos (4 gramos y 27 gramos por porción respectivamente), estos tubérculos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que proporcionan energía a largo plazo después del entrenamiento y te ayudan a recuperar tus reservas de glucógeno muscular.

La fibra te mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda a prevenir el exceso de comida. Una taza de cubos de batata tiene el cuádruple de la dosis diaria recomendada de vitamina A, que ayuda a sintetizar proteínas.

11- Brócoli

Este súper alimento verde es rico en sulforafano, un compuesto que no sólo aumenta la testosterona y evita la acumulación de grasa corporal, sino que también bloquea las enzimas vinculadas a la destrucción articular y la inflamación.

El brócoli también es rico en vitamina C, un nutriente que puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que te ayudará aún más a tener un cuerpo tonificado.

12- Aguacate

El aguacate es una rica fuente de potasio, además de contener grasas saludables monoinsaturadas (ácido graso oleico) que puede ayudarte a reducir la grasa del vientre.

La investigación muestra que, mediante la adición de grasas saludables como el aguacate a los diferentes platos, se puede aumentar la absorción y biodisponibilidad de los nutrientes. De esta manera, ayuda en la formación de masa muscular.

13- Bayas

Las bayas contienen antocianinas y ácido elágico, compuestos antioxidantes que protegen de la inflamación y el dolor en las articulaciones.

Las bayas también han demostrado disminuir la formación de células de grasa, contribuyendo a la definición de masa muscular.

14- Soja

La soja es un alimento necesario si quieres aumentar masa muscular. Esto se debe a su fuerte contenido en proteínas (una taza de tofu tiene 52 gramos).

Según el USDA, la soja es el vegetal con mayor contenido de leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas.

15- Remolacha

Las remolachas son bajas en calorías, altas en fibra y ricas en hierro, un mineral que ayuda a la función muscular y la eficiencia al aumentar el flujo sanguíneo.

Recuerda consumir las fuentes vegetales de hierro con una fuente de vitamina C. Es un vegetal que aporta carbohidratos simples, pero con grandes ventajas sobre la flora intestinal y esto se traduce en una mejor utilización de nutrientes.

16- Yogur griego

Es una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D, que son buenos para los músculos. Es necesario huesos fuertes y sanos para sostener los músculos y que la síntesis de proteínas se produzca adecuadamente.

Las personas con niveles bajos de vitamina D han demostrado tener una resistencia disminuida y una mayor pérdida de masa muscular.

Elige la variedad de yogures con nivel normal de grasas (que es más alta en nutrientes que la descremada), pero evita las opciones con agregado de azúcar o frutas.

Habría que reseñar también que el yogur griego es uno de los alimentos que aportan más energía, lo que bien seguro aporta un valor extra para los entrenos. 

Aquí puedes conocer más beneficios del yogurt natural.

17- Sandía

Una investigación de la Universidad de Kentucky sugiere que el consumo de sandía mejora el perfil de lípidos y reduce la acumulación de grasa, gracias a la alta concentración que esta fruta tiene de antocianinas.

Entre sus múltiples aportes, la sandía también puede ayudar a reducir el nivel de dolor muscular después de un entrenamiento intenso.

18- Pomelo

Es un alimento con 90% de agua. Gracias a su alto aporte de vitamina C y agua, este alimento favorece la oxidación de grasas, evita el estrés o fatiga crónica y contribuye al rendimiento deportivo.

Todos estos factores son esenciales para el desarrollo muscular. La Universidad de Arizona, en una investigación sugiere que sólo la mitad de un pomelo comido antes de una comida puede ayudar a reducir la grasa del vientre. Este es solo uno de las 12 propiedades probadas del pomelo.

19- Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas con fibra. Esto te garantiza que el nivel de azúcar en sangre no haga un pico, otorgándote la energía necesaria para construir el músculo que deseas.

Por otro lado, el aumento brusco de glucosa, lleva a un aumento de insulina que desencadena el almacenamiento de grasa. Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de fibra.

También son ricos en ácido fólico, una vitamina B que alimenta el crecimiento muscular, y cobre, que fortalece los tendones.

20- Aceite de oliva

El aceite de oliva extra virgen puede aumentar los niveles de serotonina, una hormona asociada con la sensación de saciedad, por lo que es ideal para evitar consumir demasiada cantidad de alimentos.

Además, al igual que el aguacate, es una excelente fuente de ácido oleico.

21- Papaya

Este alimento es una excelente fuente de vitamina C y ayuda a prevenir la fatiga adrenal. Esto es importante no sólo para el desempeño deportivo, sino para prevenir el estrés, el cual causa el aumento en los niveles de glucosa en sangre y de almacenamiento de grasa.

1 taza de papaya cortada en cubos aporta 146% del Valor Diario de vitamina C. De acuerdo con investigadores alemanes, este nutriente puede reducir los niveles de cortisol durante situaciones de estrés.

22- Carne proveniente de ganado alimentado con pasto

Estas carnes son la mejor fuente de creatina, lo que aumenta la masa muscular mediante la aceleración de la síntesis de proteínas para los músculos.

Estas carnes son ricas en CLA, un ácido graso antiinflamatorio que reduce el nivel de grasa abdominal y aumenta la proporción de masa magra muscular.

Por último, las carnes proporcionan más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de proteínas en una porción de 1115 gramos. Son ricas en hierro, magnesio y vitamina B12, que se necesitan para la construcción de músculo.

23- Almendras

Estos frutos secos tienen propiedades especiales para quemar grasa si se consumen antes de un entrenamiento. Por ejemplo, podríamos citar a la L-arginina en las almendras, la cual quema tanto grasas como carbohidratos.

Cuando se trata de la construcción de músculo, un cuarto de taza de almendras crudas tiene ocho gramos de proteínas y son ricas en magnesio, lo que aumenta la resistencia.

Se recomienda comer 20 unidades como máximo. Si te pasas de eso, es probable que tu cuerpo comience acumular grasa en lugar de construir músculo.

24- Bananas

Fuente ideal de combustible. Son ricas en glucosa, un azúcar altamente digestible, que proporciona energía rápida.

Además, su alto contenido en potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante el entrenamiento.

Cada banana mediana contiene cerca de 36 gramos de carbohidratos buenos. Es ideal para consumirla con una fuente de proteínas antes o después de los entrenamientos.

Consejos

Es importante aclarar que no todos los alimentos proteicos son saludables para aumentar masa muscular. Eso es un mito.

Es bueno tener en cuenta la composición nutricional total de un alimento. De la misma manera, hay algunas fuentes alimentarias de carbohidratos que son excelentes estimulantes del crecimiento muscular, ya que son naturales y favorecen la liberación de insulina post-entrenamiento.

Esto ayuda a reparar las fibras musculares y evitar que las proteínas se utilicen como fuente de energía.

Por último, si el aporte total de energía de la dieta no es adecuado, los nutrientes se utilizarán para otros fines, en lugar de ser usados para el crecimiento muscular.

Por este motivo, evita caer en las dietas extremas con un alto contenido proteico e insuficiente cantidad de calorías o carbohidratos. Los suplementos no siempre son necesarios.

Opta por alimentos de buena calidad nutricional y aportados por la naturaleza.

¿Y tú qué otros alimentos para aumentar la masa muscular conoces?

Referencias

  1. Nutrition 101: eat to build lean muscle.
  2. How to Build Muscle Fast
  3. Jacob Wilson, Ph.D., CSCS Master Mass-Building nutrition.
  4. Dr. Oz's 7 Reasons to Start Building Muscle Today
  5. Try this Simple Trick to Slim Down and Build Muscle Faster
  6. Weight and muscle gain
  7. FIVE Nutritional Musts For Fat Loss & Muscle Gain
  8. Food as Fuel - Before, During and After Workouts
  9. Borsheim, E., et al. 2002. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648–57.
  10. Gatorade Sports Science Institute. 1994. Methods of weight gain in athletes. Sports Science Exchange Roundtable #21, 5 (1).
  11. Lemon, P.W. 1998. Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426–47.
  12. Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition, 24 (2), 134S–39S.
  13. Rennie, M.J. 2005. Body maintenance and repair: How food and exercise keep the musculoskeletal system in good shape. Experimental Physiology, 90 (4), 427–36.
  14. Williams, M.H. 1999. Weight gaining through proper nutrition and health. Nutrition for Health, Fitness & Sport (5th ed.). Dubuque, IA: WCB/McGraw-Hill.

Los 24 Mejores Alimentos Para Aumentar Tu Masa Muscular
You are using Opennemas CMS
TRY IT NOW