Visualización: Cómo Mejorar tu Rendimiento en 8 Pasos

Visualización: Cómo Mejorar tu Rendimiento en 8 Pasos

La visualización consiste en usar la imaginación para modificar patrones físicos y/o emocionales presentes en diferentes situaciones.

Puede ser de gran ayuda para ti con cualquiera de los siguientes objetivos:

  1. Reproducir mentalmente los movimientos correspondientes a la ejecución técnica, manipulando la velocidad para poder dominar los pequeños detalles que pueden ser esenciales.

  2. Aprender a tomar decisiones tácticas, ya que puedes situarte ante determinados estímulos y tomar la decisión correcta (de esta forma estarás potenciando la relación funcional entre los estímulos y la decisión).

  3. Preparar la actuación en competiciones, exponiéndote a las condiciones que te puedes encontrar en la competición (por ejemplo, anticipando las dificultades psicológicas y ensayando las habilidades para controlarlas).

  4. Ensayar conductas justo antes de ejecutarlas (por ejemplo, un lanzador de jabalina ensaya sus movimientos unos minutos antes de que sea su turno de lanzamiento).

  5. Contribuir al proceso de recuperación de una lesión: reduce los niveles de ansiedad y ayuda al deportista a mantener su autoconfianza gracias a la entrenamiento de diferentes situaciones de su deporte.

visualización

En este artículo nos centraremos en la visualización en el contexto deportivo. Aunque se trata de una técnica compleja y es recomendable que la entrenes bajo la dirección de un psicólogo del deporte, vamos a exponer algunos puntos que pueden ayudarte a entender en qué consiste esta técnica tan útil.

El uso de la visualización no se reduce únicamente al ámbito deportivo. Puedes utilizar la visualización para trabajar con las emociones que sientes en momentos que para ti son importantes como dar una conferencia, asistir a una entrevista de trabajo, afrontar un examen, etc.

¿Eres deportista y quieres optimizar tu rendimiento en entrenamientos y partidos? Para alcanzar tu máximo rendimiento, es muy importante que, además de entrenar las habilidades físicas, técnicas y tácticas, dediques tiempo a entrenar tus habilidades psicológicas.

El establecimiento de objetivos, la relajación, la práctica en imaginación, las habilidades atencionales o la autoevaluación y el control de la activación son algunas de las habilidades psicológicas fundamentales que los deportistas deberían dominar.

¿Qué ventajas ofrece la visualización?

  1. Acorta el tiempo de aprendizaje.

  2. Mejora la estabilidad de la habilidad aprendida.

  3. Mejora la precisión y la velocidad de la ejecución.

  4. No se necesita material.

  5. El riesgo de lesión es prácticamente nulo, ya que no te mueves.

Como siempre ocurre, no todo son ventajas. Y es que la visualización también tiene algunos inconveniente:

  • Es una habilidad compleja que requiere entrenamiento para poder ser aplicada correctamente.

  • Es necesario tener un buen conocimiento técnico-táctico de las acciones que se pretenden mejorar.

  • Al ser una estrategia que demanda mucha concentración, no es recomendable alargarla más de dos o tres minutos.

¿Por qué es efectiva la visualización?

Existen diferentes teorías que respaldan la efectividad de la visualización. El objetivo de este artículo no es realizar una justificación teórica de la técnica, por lo que se explicarán brevemente las tres que más destacan según el criterio del autor del artículo.

  • Teoría Psico-neuromuscular:

Defiende que, cuando visualizas, se producen microcontracciones de los músculos específicos implicados en los movimientos que estás imaginando pese a que realmente no te estás moviendo. Diferentes profesionales de la Psicología y de la Actividad Física han podido demostrar este hecho (entre otros: Jacobson, 1932; Eccles, 1958; Hale, 1982).

  • Teoría de la Regulación Atencional:

Sugiere que la práctica mental te ayuda a focalizar tu atención en aquellos estímulos que son más relevantes para realizar una buena ejecución.

  • Teoría de la Auto-eficacia:

Propone que la visualización favorece una mejora de tu rendimiento gracias, en parte, a que también aumentan tus expectativas.

Si estás interesado en profundizar en las teorías que defienden el uso de la visualización, te recomendamos que le eches un vistazo a la Teoria del Aprendizaje Simbólico, a la Teoría Bio-informacional y la Teoría del Triple Código.

Pasos para visualizar

  1. Vete a un sitio tranquilo

Es necesario que te encuentres en un espacio alejado de interrupciones en el que puedas relajarte durante el tiempo que necesites. Si es posible, procura que el espacio tenga poca luz, facilitará tu relajación.

  1. Relájate

Alcanzar un estado de relajación es vital para que puedas practicar la visualización. Ejercicios de respiración diafragmática pueden ayudarte a alcanzar ese estado de relajación.

En este artículo puedes aprender técnicas de relajación.

  1. Concéntrate

Debes focalizar tu atención en los estímulos relevantes. En unas ocasiones estos estímulos estarán en el propio cuerpo y, en otras, tendrás que focalizar tu atención en referencias externas a las que has de mirar para tomar la decisión adecuada.

Tanto si tu objetivo es mejorar una técnica concreta de tu deporte, como si lo que pretendes mejorar es la toma de decisión, es muy importante que conozcas las consignas técnicas/tácticas. Entrenador y psicólogo del deporte pueden ayudarte con eso.

  1. Toma el control de tus imágenes

La capacidad de controlar las imágenes de tu visualización es una de las claves de la técnica. Debes lograr que sea la imagen que tú quieres la que esté en tu mente y no otra.

  1. Visualiza desde una perspectiva interna o externa según el objetivo

Cuando visualizas, puedes ver las imágenes tal y como las verías en una situación real, es decir, desde tus propios ojos (perspectiva interna), o puedes hacerlo como si tu fueras un espectador sentado en la grada viéndote a ti mismo (perspectiva externa).

Si lo que pretendes es trabajar un elemento técnico, será adecuado que visualices desde una perspectiva interna, mientras que si tu objetivo es repasar una acción global será más adecuado hacerlo desde una perspectiva externa.

  1. Modifica la velocidad de las imágenes según tus necesidades

Debes aprender a modificar la velocidad de tus imágenes según tus necesidades. Cámara lenta para corregir un determinado aspecto técnico, velocidad normal para repasar la ejecución y cámara rápida cuando la tarea sea larga.

  1. Implica a tus sentidos

Visualizar no es únicamente construir imágenes visuales. También puedes implicar el resto de tus sentidos: oído (visualizar el ruido del público o las instrucciones de tu entrenador), olfato (percibir el olor del terreno de juego), gusto (notar el sabor de tu sudor) y cenestesia (percibir sensaciones). Implicar tus sentidos otorgará a tus imágenes una mayor vivacidad.

  1. Utiliza el entorno

Las gente del público, los compañeros y rivales o el ruido son elementos presentes en tu realidad competitiva, pero no siempre tienen por qué aparecer en tus visualizaciones. Si lo que quieres es mejorar acciones técnicas, te será más fácil si visualizas sin tener en cuenta el contexto, ya que te permitirá centrarte en la acción.

Para trabajar situaciones anímicas o movimientos tácticos, sí que será importante que tengas en cuenta el contexto.

Al principio puede resultarte difícil controlar las imágenes que están en tu mente, la perspectiva desde la que las ves o la velocidad a la que lo haces. Un riguroso trabajo con el especialista y mucha práctica te ayudarán a mejorar esta habilidad.

Referencias

  1. Apuntes del Máster de Psicología del Deporte y de la Actividad Física - UNED.
  2. Blog profesional del psicólogo del deporte Joan Vives Ribó: https://joanvives.wordpress.com/publicaciones/.
  3. Buceta, J.M. (1998): Psicología del entrenamiento deportivo. Madrid: Dinkinson.
  4. Budney, A. J. y Woolfolk, R. L. (1990). Using the wrong image: An exploration of the adverse effects of imagery on motor performance. Journal of Mental Imagery, 14, 75-86.
  5. Carpenter, W. B. (1894). Principles of mental physiology. New York: Appleton.
  6. Eccles, J. (1958). The physiology of imagination. Scientific American, 199, 135.
  7. Lippman, L. G. y Selder, D. J. (1992). Mental practice: some observations and speculations. Revista de Psicologi?a del Deporte, 1, 17-25.
  8. Sánchez, X. y Lejeune, M. (1999). Práctica mental y deporte: ¿Qué sabemos depués de un siglo de investigación? Revista de Psicología del Deporte,  8, 21-37.
  9. Suinn, R. M. (1997). Mental practice in sport psychology: Where have we been, where do we go? Clinical Psychology, Science and Practice, 4, (3), 189-207.

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