12 Tips para evitar el Síndrome de Sobreentrenamiento

12 Tips para evitar el Síndrome de Sobreentrenamiento

El entrenamiento deportivo debe buscar la mejora de la performance respetando la salud del deportista, pero en ciertas ocasiones esta premisa no se cumple, llegando a sufrir las desagradables consecuencias del conocido Síndrome de Sobreentrenamiento.

Muchas veces hemos escuchado que “sin dolor no hay ganancia” (el conocido “No Pain no Gain”), que si bien incentiva a las personas a dar su mejor esfuerzo en cada entrenamiento para obtener los mejores resultados, muchas veces se exagera y llega a ser perjudicial para la salud del deportista, tanto en lo físico como en lo psicológico. 

síndrome sobreentrenamiento

Por otra parte, como deportistas amateurs debemos aprender algo de lo que muchas veces observamos en los grandes deportistas de élite, los cuales “desaparecen” algunas semanas de los eventos deportivos, se borran de algunos campeonatos pese a no presentar alguna lesión.

Aunque causa extrañeza, la verdad es que tiene bastante lógica, ya que seguramente su cuerpo técnico y médico ha planificado estos descansos para prevenir la aparición del principal tema de este artículo. 

Antecedentes

El Síndrome de Sobreentrenamiento refleja el intento del cuerpo humano para hacer frente al estrés fisiológico y otros factores a los que se va enfrentado en la práctica deportiva regular.

Debemos considerar que la fatiga aguda, posterior a una sesión o a un período intenso de entrenamiento, combinada con el adecuado descanso llevarán a una adaptación positiva y la consiguiente mejora en el rendimiento.

La etiología de este cuadro es multifactorial, donde la principal causa viene a ser una inadecuada planificación con un desbalance entre las cargas de entrenamiento y las “cargas” de recuperación.

El sistema endocrino está llamado a contrarrestar esta situación de estrés, generando cambios hormonales primarios (adrenalina, noradrenalina, cortisol) para redistribuir combustibles, mantener la glucosa en sangre, y mejorar la respuesta del sistema cardiovascular.

Esta situación de “sobre estrés” repetido, puede dañar la función de los neurotransmisores a nivel hipotalámico (quién integra los diferentes agentes “estresores”), lo que subsecuentemente alterará otros ejes hormonales. Este desbalance continuo desensibilizará la respuesta aguda normal al estrés.

Tips prácticos para prevenir el Síndrome de Sobrentrenamiento

1- Apoyo familiar efectivo

La familia de un deportista debe ser un pilar fundamental en su desarrollo. No puede ser que se le cargue al deportista con la responsabilidad de sacarlos de la pobreza o situaciones similares, puesto que podría afectar negativamente en su completo desarrollo deportivo.

Estas recomendaciones se extienden a las amistades, relaciones amorosas y/o laborales de los deportistas.

2- Entrenamiento supervisado e individualizado

Es responsabilidad sobre todo del entrenador, planificar las temporadas de entrenamiento en forma individual. Nada de copiar lo de otros deportistas, cada cual es un mundo individual e irreplicable.

No te conviene para nada buscar las pautas de entrenamiento de Usain Bolt si recién estás iniciando tu carrera y lógicamente estás muy lejos de su nivel.

3- Valoración de las actividades no deportivas

Además de las actividades formales de entrenamiento (lo físico, táctico etc.) siempre se deben considerar actividades de esparcimiento o relajación, que pueden ser por ejemplo visitas a lugares turísticos si se viaja a otra ciudad, ver una película o simplemente pasear. 

4- Descanso adecuado

Tal como se planifican las sesiones de entrenamiento clásico, los periodos de descanso no pueden ser obviados, debiéndose ser respetados al 100% tanto los descansos diarios (no solo el dormir) como los periodos de vacaciones entre temporadas extenuantes (vacaciones o similares).

Muchas veces tanto los deportistas como los entrenadores se pasan de revoluciones, especialmente cuando tiene buenos resultados suelen olvidan tomar un tiempo de descanso, por la ambición de querer seguir ganando.

Al final, se acaban cayendo en lesiones evitables y frustraciones peligrosas.  

5- Dieta e hidratación cuidadosas

Junto con el descanso, son conocidos como el “entrenamiento invisible” y claramente se hacen “visibles” en cada competencia, pues los detalles son los que marcan diferencias ante igualdad de condiciones técnicas o de talento.

Seguir las pautas de alimentación e hidratación de forma razonable va a disminuir las probabilidades de que sufras las temidas consecuencias del sobreentrenamiento. 

6- Objetivos razonables

Este es un punto clave, ya que muchas veces estos cuadros son generados principalmente por la excesiva presión que siente un deportista (especialmente joven) cuando se cifran demasiadas esperanzas en él o ella.

Generalmente esta presión proviene de los entrenadores, federaciones, familia, e inclusive de los medios de comunicación o una nación completa ávida de éxitos deportivos. Muchas carreras no logran despegar por cargar con pesadas mochilas psicológicas en su cabeza. 

7- Tratamiento de tus enfermedades

Por muy pequeño que parezca un resfriado o contractura muscular, siempre le debes prestar atención y tratarlos con tiempo, pues si le ignoras y sigues tu rutina normal, estos cuadros pueden seguir avanzando y complicarse.

Puede llegar la situación en la que realmente será limitante y repercutirá en un descenso marcado en tu rendimiento, lo cual podrías evitar fácilmente.

8- Analíticas frecuentes

No olvides ni evites el realizarte chequeos periódicos. Más allá de que signifiquen un gasto en dinero y no seas un deportista con grandes recursos, la relación costo-beneficio nos invita absolutamente a ser responsables.

Tal como llevamos nuestro coche a ser analizado cada cierta cantidad de kilómetros, nuestro cuerpo debe ser examinado para evaluar cómo está respondiendo a cargas muy intensas de entrenamiento. Es lo mínimo que se merece.

9- Registros de ECG periódicos

He asignado un punto específico para este examen, ya que el electrocardiograma es una tremenda herramienta para detectar anormalidades en el funcionamiento eléctrico de nuestro corazón.

Aunque muchas veces no percibamos ningún síntoma, podemos detectar a tiempo la muerte súbita o que simplemente sea lo que que merma nuestro rendimiento.

Te lo recomiendo aunque no seas deportista de élite, ya que su costo no es excesivo y al descartar alguna patología podrás entrenar mucho más tranquilo.

10- Valoración psicológica

Es vital que un equipo multidisciplinario que trabaja con deportistas se cuente con algún psicólogo especializado en el área deportiva.

Muchas veces se confunden los conceptos y se piensa que los “locos” deben ir al psicólogo, pero este profesional es una tremenda ayuda para entregarte herramientas que te permitan afrontar la extenuante vida deportiva.

Si no posee los recursos, siempre podrás conseguir alguna herramienta psicológica de fácil acceso que te pueda ayudar en algo.

11- Comunicación fluida entre entrenadores y médicos

Este es un punto que muchas veces se ignora, pero una buena comunicación pueda evitar serios problemas.

Es básico la comunicación en cuanto a las cargas de trabajo empleadas, lesiones previas, calendario de competiciones e inclusive el comportamiento de los deportistas en distintas delegaciones (especialmente en categorías juveniles).

12- Estrategias no convencionales de recuperación

Tanto si eres deportista profesional o aficionado, no está de más que consideres el someterte a técnicas como la masoterapia, técnicas relajación, o hidroterapia, crioterapia entre otras. El abanico de opciones es amplio, y seguramente encontrarás alguna acorde a tu bolsillo.

Posibles riesgos del Síndrome de Sobreentrenamiento

Fatiga Aguda

Es absolutamente normal. Se presenta en el esfuerzo y se percibe como un conjunto de sensaciones que suelen ser desagradables y que son experimentadas por sujeto el sujeto en cuestión (se suele manifestar con pesadez muscular, respiración acelerada, pulso rápido, malestar estomacal o simplemente cansancio general).

Overreaching

Se refiere a la acumulación de cargas de entrenamiento (o no entrenamiento), que desembocan en un descenso a corto plazo del rendimiento, con o sin signos y síntomas fisiológicos o psicológicos de mala adaptación. La recuperación tomará desde días a semanas.

Síndrome de bajo rendimiento no explicado (UPS)

O Unexplained Under-performance Syndrome en su definición inglesa, se caracteriza por un déficit no explicado persistente del rendimiento (reconocido tanto por el entrenador y el deportista) a pesar de tratarlo con 2 semanas de reposo relativo.

Sobreentrenamiento

O Overtraining, es el cuadro final y se refiere a la acumulación de cargas de entrenamiento (o no entrenamiento), resultantes en un decremento a largo plazo del rendimiento, con o sin signos y síntomas fisiológicos o psicológicos de una mala adaptación.

Por ser más complejo, la recuperación del rendimiento tomará desde semanas a meses.

En definitiva, se trata de un conjunto de síntomas y signos de un atleta que ha participado en un programa de entrenamiento en el cual se han excedido las capacidades fisiológicas y psicológicas de su organismo.

Implica un deterioro específico de su rendimiento y cambios en su estado de ánimo.

Diagnóstico

  • Requiere de alta sospecha, incluyendo una auto evaluación muy sincera por parte del deportista y su entorno más cercano.
  • Es complejo, dada la gran variedad de síntomas diferentes de un individuo a otro, poco específicos, numerosos y a veces anecdóticos que se suelen manifestar.
  • Es esencialmente de descarte. Primero se busca alguna patología “clásica” y, si no se logra pesquisar ninguna, seguramente podremos estar frente a un Síndrome de Sobreentrenamiento.
  • Por lo tanto para detectarlo hay que estar muy atento a los signos y síntomas de alerta.

El reconocimiento temprano e inequívoco de Síndrome de Sobreentrenamiento es prácticamente imposible, ya que el único signo cierto e inequívoco es una disminución en el rendimiento durante la competición o entrenamiento, lo cual muchas veces tiende a ser subjetivo, pues no siempre se cuenta con una unidad de medida objetiva.

Síntomas

Los principales síntomas que nos pueden advertir sobre un probable Síndrome de Sobreentrenamiento son los siguientes:

  • Deterioro del rendimiento deportivo: persistente a pesar de un período de recuperación de varias semanas o meses.
  • Alteraciones de estados de ánimo: se pueden manifestar de diversa manera (apatía, depresión, ansiedad, irritabilidad, baja autoestima o falta de concentración entre otros).
  • Insomnio: que puede ser con o sin sudoración nocturna.
  • Pérdida de apetito o bulimia: patrones de ingesta muy diferentes a los normales del deportista.
  • Cefalea: no solo en periodos cercanos a competencias.
  • Náuseas y Mareos: en mujeres descartar embarazo.
  • Dolores musculares o tendinosos: que no se relacionan a los entrenamientos propiamente tal.
  • Pérdida del deseo sexual: alteraciones de sus patrones sexuales normales (más específico para hombres).
  • Aumento de las infecciones: entrenamientos de excesiva intensidad provocan inmuno depresiones transitorias.

No existiendo criterios clínicos absolutamente certeros para el diagnóstico (especialmente para un diagnóstico temprano), se ha intentado buscar diferentes marcadores objetivos (e idealmente baratos y fáciles de medir), capaces de distinguir los cambios crónicos de los agudos en respuesta al estrés, y que no se modifiquen por otros factores.

Por ejemplo se ha intentado diagnosticar precozmente a través del estudio de hormonas cortisol, testosterona, catecolaminas y otras, pero debido a que no siempre se correlacionan con estos cuadros y por sus altos costos económicos se ha tendido a desechar su practicidad. 

Tratamiento

Lo primero que se debe considerar ante la sospecha de un Síndrome de Sobre entrenamiento es el descanso, donde se recomienda que sea un descanso activo, en el que se pueden llevar a cabo actividades recreativas o de mantención.

El descanso indicado no debe ser inferior a 2 semanas, para poder medir la respuesta del deportista a este periodo de detención de sus actividades físicas normales.

En casos extremos e inequívocos de estar en presencia de un Sobreentrenamiento de tipo parasímpático (el más complicado) el reposo que se indica suele ser absoluto.

En caso de pesquisarse arritmias significativas a través de un electrocardiograma, el periodo fuera de la práctica deportiva es de 6 meses.

Como parte del tratamiento, se refuerza la hidratación y una dieta adecuada, especialmente en el aporte de hidratos de carbonos.

Una vez autorizado medicamente para volver al deporte, el reintegro a la actividad es paulatino y con especial atención a una posible reaparición de los síntomas.

Conclusiones

Todos los que amamos el deporte pretendemos disfrutar de su práctica el mayor tiempo posible y llegando al mayor nivel que nos permitan nuestras condiciones.

Sin embargo, no podemos olvidar que mas allá de la diversión y satisfacción del ego personal de cada cual al avanzar en lo deportivo, no debemos despreciar que nuestro bien máximo es la salud, con lo cual nuestra premisa debe ser que toda práctica deportiva debe ser saludable.  

El deporte si es salud, pero cuando es llevado responsablemente, incluyendo periodos de descanso, alimentación saludable, entrenamientos adecuados y un apoyo efectivo de la familia, entorno social y equipo multidisciplinario en caso de ser posible.  

Referencias

  1. Romain Meeusen et al, Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome, European Journal of Sport Science 2007.
  2. Written by Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw and Maria Francesca Piacentini, Overtraining Syndrome, Sports Medicine Journal.
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  4. BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH, and R. P. MILLAR. Hypothalamic dysfunction in overtrained athletes. J. Clin. Endocrinol. Metab. 60:803–806, 1985.
  5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and the treatment of the Overtraining Syndrome. Eur J Sport Sci 2006; 6:1-14.
  6. Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med 2004; 34:967-981.
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  8. Silva J. An analysis of the training stress syndrome in competitive athletics. J Appl Sport Psychol 1990; 2:5-20.

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