Consejos para practicar deporte en temperaturas extremas

Consejos para practicar deporte en temperaturas extremas

Frio, calor, lluvia, truenos, humedad, altura. Ninguno de estos factores suele detener a los deportistas más entusiastas, pero siempre existen consideraciones de salud a tener en cuenta.

Muchas veces el amor por el deporte nos hace olvidar el cuidado de nuestra salud, sobre todo cuando enfrentamos pruebas de largo aliento y en condiciones ambientales extremas, donde llevamos nuestro organismo al límite de sus posibilidades.

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Es así como abundan actualmente pruebas donde no basta con nuestro entusiasmo y ganas de participar, sino que debemos estar informados de los riesgos a los que nos exponemos y, sobre todo, seguir una serie de consejos para practicar deportes en condiciones extremas

Datos fisiológicos

Nuestra temperatura corporal normal debe oscilar entre los 36,1 a 37,8 grados Celsius, esto se debe a que pequeñas desviaciones pueden conducir a considerables daños para la salud (considera que ya con 39 grados, estamos padeciendo de fiebre).

Mecanismos de ganancia de calor

Los principales medios por los cuales podemos obtener calor son a través del metabolismo de nuestro cuerpo, el ejercicio físico, los reflejos musculares y la activación del sistema nervioso simpático, entre otros.

Mecanismos de transferencia de calor

  • Conducción: se refiere a la transferencia de calor por contacto directo entre 2 cuerpos (por ejemplo al dar la mano a otra persona o al tomar un objeto estamos traspasando calor).
  • Convección: transferencia de calor por medio de un gas o líquido (sucede por ejemplo al sumergirte en una piscina, donde nuestra capacidad de disipar calor aumenta hasta 26 veces). Depende por ejemplo de la velocidad del viento que enfrentemos.
  • Radiación: transferencia de temperatura a través de rayos infrarrojos, sin ningún contacto físico directo (la radiación del sol). En condiciones de reposo, hasta el 70% del calor corporal lo perdemos por esta vía a temperatura ambiente.
  • Evaporación: Es la pérdida de calor por medio de la evaporación de fluidos. Esta vía se convierte en la más importante cuando estamos en plena actividad física (el ejemplo típico es la transpiración efectiva y la respiración).

Deporte en condiciones de calor extremo

Mantener un esfuerzo físico exigente en un ambiente caluroso establece un estado competitivo entre los músculos activos (sobre todo las extremidades inferiores en el caso del running o ciclismo) y la piel por el limitado suministro de sangre.

Los músculos en ejercicio necesitan de mucha sangre y oxígeno para mantener la actividad mecánica; por su parte la piel necesita sangre para facilitar la pérdida de calor a través de la sudoración a fin de buscar mantener el cuerpo a una temperatura algo más fría.

Además, debemos considerar que la competencia por el volumen sanguíneo produce una elevación progresiva de la frecuencia cardiaca, lo cual no es favorable.

Consecuencias del calor: Causas, Tratamiento y Prevención

Es el daño a nuestra salud inducido por temperaturas muy altas y sobreviene cuando los mecanismos de termorregulación son sobrepasados ya sea por factores ambientales (como la temperatura, humedad, viento, radiación solar) y/o por factores de preparación individual (como la indumentaria y aclimatación).

Calambres musculares por calor

Son espasmos musculares dolorosos como respuesta a ejercicio intenso y/o prolongado en condiciones de calor.

Causas: Principalmente por pérdidas excesivas de agua y sodio además del agotamiento de los depósitos de energía. 

Tratamiento: Esencialmente reposo, trabajo de elongación muscular, hidratación y reposición de sodio y azucares simples.

Prevención: Correctas pautas de hidratación antes y durante la práctica deportiva y aumento del aporte de sodio hasta 8 – 10 gramos al día en caso de ser estrictamente necesario.

Agotamiento por calor

Este cuadro se refiere a la incapacidad de continuar práctica de ejercicio con o sin colapso, en ambiente caluroso y/o húmedo. Aquello se produce por la incapacidad del sistema cardiovascular de satisfacer las necesidades del cuerpo, dado por el volumen sanguíneo disminuido por la deshidratación.

Los mecanismos de termorregulación aún funcionan, pero no con la suficiente velocidad y eficacia que se requieren.

Causas: para que se provoque es necesario llegar  a una fatiga central con vasodilatación periférica, deshidratación asociada y agotamiento de los depósitos de energía. Tienen mayor probabilidad de sufrirlo personas con exceso de peso, que practiquen deporte en un medio caluroso, húmedo y con escaso viento.

Síntomas y signos: incluyen cefalea, taquicardia, descoordinación, mareos, inestabilidad, palidez, nauseas, vómitos e irritabilidad.

Tratamiento: en caso de asistir a  una persona con este cuadro, se debe procurar llevarlo a un área con aire acondicionado, retirar el exceso de ropa, acostarlo con las piernas en alto, controlar sus signos vitales y estado de conciencia, ofrecer hidratación oral y considerar traslado a centro hospitalario según respuesta.

Shock por calor o golpe de calor

Este cuadro es el más grave pues se caracteriza por llegar a una temperatura central sobre los 40 grados Celsius, lo que lleva a alteraciones severas del sistema nervioso central y a una consecuente falla multiorgánica, caracterizada por el cese de la sudoración, piel caliente y seca, pulso rápido, confusión e inconsciencia.

Es una emergencia médica, ya que puede llevar a la muerte del deportista o provocarle daños permanentes, porque cuando se llega a esta situación, los mecanismos termorreguladores han fracasado definitivamente y abandonan los esfuerzos por hacer frente al incremento de temperatura.

En antiguas ediciones de Juegos Olímpicos hemos visto a atletas llegar en estado casi de inconciencia a los últimos metros de pruebas de maratón, donde los servicios médicos acompañaban su trayecto final sin intervenir.

Actualmente ha cambiado porque los profesionales de salud deben retirar a un deportista de competencia si observan que está poniendo en claro riesgo su vida.

Tratamiento: lo primero en esta emergencia debe ser llamar al servicio de urgencia más cercano. Mientras llegue, se debe quitar el exceso de ropa del deportista, enfriar su cuerpo aplicando agua, hielo o aire frío en forma continua e hidratar (en general en esto casos por vía intravenosa).

Deporte en condiciones de frio extremo

Existen muchos deportes (sobre todo de invierno) que nos exponen a condiciones de muy bajas temperaturas. Entre estos deportes destacan el snowboard, ski, deportes de montaña y los que se practican en agua (especialmente pruebas en aguas abiertas).  

La Hipotermia se define como la disminución de la temperatura central por debajo de 35 grados celsius, medida en recto, esófago, vejiga, tímpano o grandes vasos.

Hipotermia por práctica de actividad física

¿Qué sucede si nuestra temperatura central desciende en exceso? Con temperatura central de 35°C se altera el funcionamiento cerebral, se deteriora la coordinación nerviosa y aparecen la confusión y letargo lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Bajo 34 grados Celsius se produce un colapso de nuestra capacidad para tiritar, con lo que se produce un rápido y peligroso enfriamiento del cuerpo. Mantenerse en esas condiciones puede provocar daños severos por frío e incluso la muerte.

Causas

Baja temperatura: por ejemplo una persona sepultada por un alud se enfría a razón de 3 grados Celsius cada hora.

Altitud: la temperatura disminuye 0.5 grados Celsius por cada 100 metros de ascenso vertical sobre el nivel del mar.

Viento: esta factor multiplica hasta por 10 veces el efecto del frío.

Humedad: valores altos de este índice multiplica hasta por 14 los efectos de las bajas temperaturas.

Condiciones personales: no todo es parte del ambiente, pues si nosotros estamos fatigados, deshidratados o con una mala preparación nutricional, sufriremos antes de lo normal los efectos del frío.  

Prevención

Las principales y más prácticas medidas para prevenir la hipotermia incluyen el uso de prendas aislantes, manta térmica, refugio adecuado, bolsas de calor, sustituir ropa húmeda por ropa seca y descansar en una colchoneta aislante.

Tratamiento

  • Examen físico y control de Temperatura por parte de alguien capacitado.
  • Ingerir líquidos calientes y azucarados en caso de estar en condición de plena conciencia (no alcohol).
  • Aplicar un recalentamiento externo activo aconsejando movimientos enérgicos

Si la Hipotermia es grave, el tratamiento adecuado será:

  • Contactar un servicio de emergencia para traslado inmediato.
  • Medidas de reanimación cardiopulmonar in situ y durante el traslado.
  • Aplicar aislamiento térmico físico en refugio.
  • No utilizar el recalentamiento externo activo (pues puede aumentar el riesgo de mortalidad)
  • Jamás dar por muerta a una persona hipotérmica hasta que haya sido recalentada y reanimada.

¡Atención con la humedad!

Está más que documentado el hecho de que ambientes con diferentes grados de humedad serán factores claves en la eficiencia del mecanismo de sudoración para el control de nuestra temperatura corporal.

Humedad Elevada: Dificulta la capacidad de eliminación por disminución de la gradiente de concentración.

Humedad Baja: Favorece la pérdida del sudor y la evaporación.

Por ende la combinación de alta temperatura y humedad es muy peligrosa, pues por ejemplo si el aire está con un 100% de humedad, la temperatura central de nuestro cuerpo se eleva de forma dramática a partir de una temperatura ambiental de 34 grados Celsius.

¿Por qué en ambientes húmedos es más difícil disipar nuestro calor corporal? Al existir una enorme cantidad de moléculas de agua en el ambiente, se hace mucho más difícil que las gotas de nuestro sudor se evaporen y pasen al ambiente, pues ya está casi colapsado de este elemento.

Esta es la razón por la cual, pese a sudar, no logramos enfriar nuestro cuerpo, y seguiremos sudando cada vez más, pero es una sudoración muy poco efectiva, pues disminuye el volumen de plasma y nos provoca deshidratación.

Por esta razón es muy distinto correr una maratón en Santiago de Chile o Madrid, que en Buenos Aires u otra ciudad costera.

¿Cómo adaptarme a condiciones extremas?

Resulta lógica la búsqueda de minimizar los efectos nocivos del frio o calor, pero sin lugar a dudas debemos considerar que se tratará de un proceso paulatino ya que condiciones de temperatura más extremas implican de por si adaptaciones más costosas y lentas.

Adaptación a través del sudor

Múltiples estudios y experiencias deportivas demuestran que sujetos bien entrenados (durante temporadas extensas y bien planificadas) se adaptan aumentando su cantidad de glándulas sudoríparas, lo cual implica que pueden reabsorber más electrolitos y por ende tener menos pérdidas de estos a través del sudor.

Por lo tanto en igualdad de condiciones ambientales, un sujeto bien entrenado tiene una mejor economía del sudor.

Adaptación al calor

Los cambios fisiológicos ocurren entre 4-7 días de llegar al lugar en cuestión. Para lograr una adaptación practicamente completa requiere de por lo menos 2 semanas.

Las principales adaptaciones implican:

  • Una sudoración más rápida y a menor temperatura.
  • Que esta sudoración sea más diluida (con menor perdida de electrolitos).
  • Incrementar nuestro volumen sanguineo.
  • Llevar un menor flujo sanguineo a la piel.
  • Lograr una mayor tolerancia al ejercicio físico en esas condiciones.
  • Una mejor percepción de sed que nos llame a hidratarnos a tiempo.

¿Por qué es tan perjudicial la deshidratación?

Sus principales consecuencias negativas sobre el  rendimiento deportivo son los siguientes:

  • Reducción de la fuerza muscular.
  • Disminución tiempos efectivos de actividad física.
  • Reducción de velocidad, agilidad, coordinación y potencia anaeróbica.
  • Aumento frecuencia cardiaca (sobre lo normal a esfuerzos conocidos).
  • Provoca una disminución del transporte de oxígeno y nutrientes al músculo.
  • Favorece la hipertermia y enfermedad por calor

¿Qué es el índice WBGT?

Actualmente, para evaluar la seguridad (en cuanto a condiciones ambientales) de alguna prueba deportiva, se utiliza el método WBGT (Índice del método de temperatura del bulbo húmedo por su sigla en inglés), el cual fue desarrollado a mediados del siglo pasado, y considera los factores:

  • Temperatura seca
  • Temperatura radiante
  • Temperatura húmeda, esta última la de mayor relevancia para su cálculo.

Para estos efectos se ha elaborado una tabla que nos permite clasificar los riesgos en forma rápida en base a la temperatura y humedad ambiente.

Los valores obtenidos se clasifican e interpretan de la siguiente manera:

WBGTDeterminaciónMedidas a considerar
< 22Sin restricciónActividad normal
22 – 28Riesgos levesMonitorear correcta hidratación
28 – 30Riesgos altosObservar síntomas

Monitorear correcta hidratación

30 – 32Riesgos muy altosMedidas extras de hidratación

Constante supervisión médica

> 32Riesgo ExtremoSuspender la actividad deportiva

 

Consideraciones finales

Más allá de que practiques deporte de forma recreativa o competitiva, siempre debes tener en consideración las condiciones ambientales en las cuales realizaras tu actividad física.

Con ello minimizarás los riesgos a los que te ves expuesto, ya que estos pueden ir desde pequeñas molestias o mermas del rendimiento, hasta incluso daños irreparables o la muerte. 

Referencias

  1. MF Bergeron, et al, International Olympic Committee consensus statement on thermoregulatory and altitude challenges for high-level athletes, Br J Sports Med 2012;46:770–779.
  2. Helen M. Binkley et al, National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002;37(3):329–343.
  3. Jaron Santelli, MD et al, Heat Illness In The Emergency Department: Keeping Your Cool, Emergency Medicine Practice August 2014 Volume 16, Number 8.
  4. Allyson S. Howe et al, Heat-Related Illness in Athletes, The American Journal of Sports Medicine, Vol. 35, No. 8.
  5. Ron J. Maughan, Phil Watson and Susan M. Shirreffs, Heat and Cold What Does the Environment do to the Marathon Runner?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
  6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Prevention of Cold Injuries during Exercise, Medicine & Science in sports and exercise, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S., and Peter Paal, M.D., Ac

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