9 Ejercicios Efectivos Para Adelgazar Exitosamente

9 Ejercicios Efectivos Para Adelgazar Exitosamente

Los ejercicios para adelgazar que te explicaré a continuación no solo servirán para bajar de peso, sino para sentirte mejor y mejorar tu salud física y psicológica.

Desde hace ya algunos años, la gente va tomando cada vez más conciencia de la importancia de cuidar su cuerpo, y por ende, su salud. La tendencia en los últimos 10 años ha sido impresionante, hoy en día se nos hace imposible no ver gente de todas las edades corriendo por el parque o haciendo ejercicios.

ejercicios para adelgazar, bajar de peso

En los tiempos que corren, la imagen se antoja como algo más que fundamental, cada vez existen más cuidados y soluciones a nuestro disposición sobre cualquier tipo de servicio que podamos necesitar. Lógicamente, ningún posible remedio es milagroso, todo cambio requiere su tiempo y proceso para conseguir los resultados.

Siempre estas a tiempo de tener un buen cuerpo, es más nunca es tarde para ello. Por eso, encontrarás en este post múltiples ejercicios y soluciones que te harán conseguir los resultados que buscas.

No hay manera de evitar el hecho de que con el fin de perder peso de forma segura y permanente , es necesario comer alimentos saludables y hacer mucho ejercicio.

¿Cómo adelgazar más rápido?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva informa de que puede acelerar su metabolismo hasta 24 horas después del ejercicio haciendo un pequeño pero significativo cambio en  la rutina de ejercicios: intervalos.

Es decir, para optimizar tu rendimiento,  debes intercalar ejercicio moderado (como carrera continua al trote) con incrementos de intensidad (por ejemplo, cada 5 minutos de trote, 30 segundos de sprint o casi sprint ).

De igual modo, dependiendo de tu estado físico o de tus objetivos, se puede ejecutar andando. Se llevaría a cabo intercalando también periodos de caminata tranquila con una marcha notablemente más alta.

Contra más tiempo hagamos estos ejercicios, y más incrementos hagamos, mayor número de calorías podremos gastar.

Como consecuencia de estos aumentos en la intensidad, se tardan varias horas para que el metabolismo se ralentice de nuevo. Esto supone seguir quemando calorías incluso después de la ducha y el refrigerio.

9 ejercicios eficaces para la pérdida de peso

1- Caminar y correr 

Es todo un clásico, pero no por ello es menos eficaz, sino todo lo contrario. Caminar es magnífico ejercicio para la pérdida de peso por razones de rendimiento, y en segundo lugar, su bajo coste, ya que solo nos hacen falta un par de zapatillas cómodas.

 Este no es un ejercicio de alta intensidad, por lo tanto, no es común que se produzcan lesiones. Los ejercicios de alta intensidad desgastan zonas sensibles como las rodillas, que son generalmente uno de los quebraderos de cabeza para deportistas más extendidos.

Para los que tienen problemas de salud como obesidad, o enfermedades  relacionadas con  el corazón, caminar es una actividad de baja intensidad efectiva.   Dependiendo de cuánto pesas, caminando se queman entre 5 y 8 calorías por minuto, o entre 225 y 360 calorías en recorridos de 45 minutos.

A este ritmo, caminando 45 minutos al día con frecuencia, se puede llegar a perder más de un kilo y medio por semana sin tener que modificar demasiado otros hábitos. Eso sí, si queremos ver resultados lo antes posible, adaptar nuestra alimentación a los objetivos marcados es lo más razonable.

Si te gusta correr, no tendrás problemas a la hora de perder peso. Tras una hora de carrera a buen ritmo se suelen perder entorno a 600 calorías por hora. Además, ayuda a fortalecer los huesos, y a mantener una buena presión sanguínea para ayudar a prevenir enfermedades del corazón , derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer.

Como bien he comentado anteriormente, el entrenamiento haciendo intervalos de intensidad mejorará aún más los resultados. Para los que no sean demasiado aficionados al deporte, pueden encender la radio, o aprovechar para escuchar música para que se le haga más llevadero.

En el caso de tener cerca el trabajo, puedes aprovechar para ir andando. Te ahorrarás el transporte y ganarás tiempo al no tener que hacerlo por la tarde. Cualquier circunstancia es buena para aprovechar el momento y andar. Cuando está lloviendo mucho, o no tienes planes, si tienes una cinta no lo dudes, ponte en marcha.

2- Natación

La natación es posiblemente el deporte más completo de todos, y por tanto, uno de los que más calorías queman (ente 400 y 700 por hora).

No todos los tipos de natación son eficaces para perder peso. Valdrían todos aquellos que exigieran un esfuerzo considerable.

La natación es muy útil en los casos de mujeres en el último trimestre de embarazo, personas con obesidad, aquellos que padecen artritis, y enfermedades músculo-esqueléticas.

También es recomendable para aquellos que sufren de asma inducida por el ejercicio, debido a que el aire caliente y húmedo del agua ayuda a mantener las vías respiratorias despejadas.

Muchos atletas usan la piscina como una herramienta de entrenamiento mientras que la rehabilitación de una lesión. Cuando estás hasta el cuello en el agua, su cuerpo sólo está dando el diez por ciento de su peso, y sin embargo el agua proporciona 12 veces la resistencia del aire, por lo que es ideal para fortalecer y tonificar los músculos.

La natación involucra a todos los grupos principales de músculos, de los abdominales y los músculos de la espalda a sus brazos, piernas, caderas y glúteos. Se complementa con eficacia otros ejercicios, como correr y caminar, o puede ser su única forma de condición física.

3- Ciclismo

El ciclismo es otra modalidad deportiva que exige un alto nivel de esfuerzo, y por tanto, una de las mejores actividades para perder peso (entre 372 y 1.110 calorías por hora).

El desgaste físico irá determinado por tu peso corporal, la velocidad, el terreno, y el grado de pendiente.

Para muchos, se le hace más llevadero que correr, y no le exige tanto esfuerzo, ya que pedalear exige menos físicamente que las zancadas.

Practicar ciclismo al aire libre es lo mejor ya que el terreno variado permite conseguir un entrenamiento integral que incluye el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo a la par de un buen ejercicio cardiovascular.

Otra opción muy recomendable que está de moda es el spinning. Para el que aún no lo sepa, el spinning se hace con una bicicleta estática (y generalmente en una clase con más gente).

La intensidad del entrenamiento irá variando en función del ritmo de la música de fondo. En una clase de spinning se pueden llegar a hacer algo más de 30 kilómetros.

4- Tenis

El tenis es un deporte muy entretenido en el que además de divertirnos gastamos una alta cantidad calórica. En un partido de tenis se puede quemar hasta 600 calorías en una hora.

Al practicarlo con otra persona, en esa lucha competitiva, apenas nos damos cuenta del esfuerzo que estamos realizando. Así que además de pasarlo bien nos ponemos en forma.

Si estás pensando que no eres bueno, no te preocupes, con solo correr por las bolas estás haciendo ejercicio, que es el principal objetivo.

La naturaleza del tenis hace que sea un gran entrenamiento para todo el cuerpo, ya que  jugando puedes ayudar a mejorar tu flexibilidad, equilibrio, y  postura, así como reducir el estrés acumulado durante la semana.

A lo largo del partido, sobre todo cada vez que golpea la bola , el brazo , abdominales y músculos de las piernas están ganando fuerza y quemando calorías.

Los deportes como el tenis estimulan funciones cerebrales para mejorar la memoria y la capacidad de aprender cosas nuevas.

De hecho, el Instituto Nacional de Salud, incluye en su lista el tenis como una de las actividades que promueve la salud de los huesos.

5- Crossfit

El Crossfit, al igual que el entrenamiento de alta intensidad, sólo es adecuado para las personas que han estado haciendo ejercicio en una cierta regularidad durante un par de meses.

El Crossfit es un régimen de entrenamiento que consiste en el levantamiento de pesas, ejercicios de resistencia, ejercicios pliométricos, entrenamiento de fuerza y ??velocidad , y rutinas de ejercicios de pesas rusas, entre otras actividades.

A diferencia de otras rutinas en las que se realiza un solo ejercicio por serie, el Crossfit incorpora varios. Además puede entrenar todos los músculos a la vez, o uno en concreto, pero de forma intensa, por lo que aumenta la quema de calorías.

Está diseñado para mejorar todos los  principales componentes de la condición física como la resistencia, la flexibilidad, la velocidad, la potencia y la capacidad cardiorrespiratoria.

No hay dos días iguales cuando estás haciendo Crossfit, un ejemplo de  rutina sería:

-Cinco repeticiones de 20 flexiones, 30 flexiones, 40-50 abdominales,  y 20 sentadillas. (Con 3 minutos de descanso entre repeticiones).

Las rutinas de Crossfit no están hechas para corazones sensibles, pero son muy eficaces en la quema de calorías y grasas, mejora de la resistencia física, y aumenta masa muscular.

Para obtener el mayor beneficio de CrossFit, es conveniente cambiar al menos tres días a la semana la rutina, aunque lo ideal son los cinco días.

Por suerte, las rutinas son cortas, sólo duran 15 o 20 minutos cuando se hacen correctamente.

7- Saltar la comba

Saltar la cuerda (o la comba) es una de las actividades favoritas por todos los niños de casi cualquier parte del mundo, pero los beneficios que produce cuando se trata de perder peso lo hacen una herramienta más que útil en nuestras rutinas físicas.

Con tan solo saltar durante 10 minutos gastamos el mismo nivel calórico que cuando corremos durante 1,5 kilómetros. Una hora saltando la cuerda quema más de 800 calorías y trabaja los brazos, las piernas y espalda, a la vez que fortalece los huesos y las articulaciones.

Es también una excelente actividad para mejorar la coordinación, agilidad y resistencia. Saltar a la cuerda es una actividad de alta intensidad, y como tal, no es necesario que lo haga durante toda una hora para ver los beneficios.

Es necesario saber que para evitar lesiones, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas mientras sostiene la cuerda a la altura de la cadera con las palmas hacia el cuerpo. Se salta usando las puntas de los pies, y sin las rodillas rígidas.

La parte superior del cuerpo debe estar en perpendicular al suelo.   Para una buena sesión bastan 13 minutos (Puedes dividir las series como creas). De los cuales, 1 de ellos debe ser a alta intensidad, y otro de descanso.

Empieza haciendo el ejercicio con los pies juntos, y después ve alternándolos cada diez repeticiones.  Para finalizar la sesión, haz una ronda de  resistencia. En esta, debes saltar durante 5 minutos seguidos de la forma que quieras.

8- Aerobic

El aeróbic, que se hizo popular en los años ochenta por el gurú del entrenamiento Gin Miller, es un ejercicio de bajo impacto pero con excelentes beneficios cardiovasculares y quema de calorías.

En una sesión de ejercicios aeróbicos de 45 minutos se queman alrededor de 550 calorías. A su vez,  mejora la coordinación  de los músculos de las piernas y brazos, hace más ágil las caderas, y ejercita también los glúteos.

Una hora de ejercicios aeróbicos  proporciona la misma quema de grasa y beneficios cardiovasculares que  una carrera de 11 kilómetros.

Otra de las grandes ventajas del aeróbic es que puede realizarse tanto en un gimnasio como en casa. En el gimnasio nos dejaríamos llevar por las lecciones del monitor, en casa solo tendríamos que buscar en Internet.

9- Pesas Rusas

Las pesas rusas, aunque ahora mismo no te suenen, seguro que las has visto en alguna ocasión. Son esas bolas hechas de hierro con un mango en forma de herradura. A diferencia de las mancuernas comunes, con las pesas rusas tenemos que trabajar con todo el cuerpo para mantener la estabilidad y contrarrestar el peso de la bola.

Estas pesas sí son para entrenamientos de una intensidad considerable. Se pueden llegar a quemar hasta 400 calorías en tan solo 20 minutos.

Haciendo ejercicios con pesas rusas mejorarás el equilibrio, y fuerza en todos los grupos musculares y estabilizadores. Debido a que los ejercicios de pesas rusas involucran a todo el cuerpo, aceleran el metabolismo para y queman grasa más rápido.

Además, aumentará la intensidad del bombeo sanguíneo, por lo que es también un entrenamiento aeróbico. De hecho , 20 minutos de entrenamiento de pesas rusas es similar a un recorrido de 9 kilómetros en términos de beneficios cardiovasculares y  calorías quemadas.

Como recomendación para trabajar con pesas rusas, aprende de alguien que esté acostumbrado a trabajar con ellas, o un monitor de gimnasio, para evitar posibles lesiones.

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