5 Ejercicios para prácticar Crossfit en casa

5 Ejercicios para prácticar Crossfit en casa

No mucha gente sabe que llevar a cabo una serie de ejercicios de crossfit en casa es totalmente posible.

Si no tienes tiempo de ir a un gimnasio o un centro especializado en esta actividad o simplemente estás de vacaciones, ve habituándote a tu casa, porque a partir de ahora podrás practicar una rutina de entrenamiento.

Crossfit en casa

Con apenas quince años de vida, el crossfit arrasa entre los deportistas más exigentes de Europa y sobre todo de Estados Unidos. ¿Cuál es el secreto de su éxito?

1. ¿Qué es crossfit?

El Crossfit es un entrenamiento basado en una serie de movimientos funcionales ejecutados a una intensidad muy alta.

Nace de la mano de de Greg Glassman en el año 2000. Ex policía estadounidense retirado, Glassman estaba convencido que los cuerpos de seguridad del estado como policías, bomberos o militares necesitaban mantenerse en un estado de forma excepcional, por lo que desarrolló su propia rutina de trabajo y posteriormente la convirtió en una marca registrada, siendo en la actualidad su CEO.

Su visión del Crossfit no era solo la creación de un programa diseñado exclusivamente a mejorar la condición física y la salud, sino la de convertirla en una filosofía de vida.

Más de quince años después de su puesta en el mercado deportivo, Crossfit tiene presencia en la mayor parte de Europa y arrasa en los Estados Unidos. Según el portal web Crossfit.com, existe una red global que abarca más de 10.000 centros afiliados en los que se lleva a cabo esta exigente actividad.

Todos los entrenamientos se basan en movimientos funcionales, basados en ejercicios de gimnasia, correr, levantamiento de pesas o incluso dinámicas de remo en algunos casos. Movimientos cotidianos, pero maximizados gracias a la intensidad y las grandes cargas a las que se someten.

Durante el entrenamiento, la actividad queda regulada en datos basados en puntuaciones sometidas a un control del tiempo. Con ello, la motivación del deportista aumenta gracias a que sus resultados son cuantificables, pudiéndose valorar el esfuerzo y éxito.

Según Greg Glassman, “el Crossfit es una propuesta de entrenamiento amplio, general e inclusivo, destinado a cualquier tipo de persona comprometida, independientemente de su experiencia, diseñado para superar escalas y cargas de intensidad”.

Con ello, Glassman y su programa Crossfit, hacen un guiño para todos aquellos que piensan que este tipo de actividades solo va dirigida a personas con una buena preparación física y experiencia en competición.

2. Beneficios del Crossfit

A lo largo de estos años, celebridades de Hollywood como Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba o Matt Damon han caído en las redes del Crossfit.

Pero, si nació como un entrenamiento para militares y demás cuerpos de seguridad, ¿Por qué su éxito entre famosos y una gran parte de la población mundial habituada a practicar deporte? Posiblemente ellos te dirán que sus grandes beneficios.

Intensidad

El ritmo rápido es la principal característica de un entrenamiento Crossfit. Una intensidad que puede ser desarrollada en apenas 15 minutos, ya que dentro de ese tiempo se puede llevar a cabo entre tres y cuatro rutinas (correr, ponerse de cuclillas, burpess, etcétera).

El fin principal es completar la rutina en el tiempo establecido, siendo la concentración el mejor aliado para su puesta a punto y éxito final.

Motivación

Todo el que practica deporte quiere obtener resultados. Para ello, la regularidad es necesaria y esta suele ser el principal motivo de abandono de los que se inician en el Crossfit.

¿Una solución? Esforzarte a través de la motivación. Este es el principal sostén para superarte cada día en los entrenamientos y despuntar en los resultados.

Modo de establecer relaciones

Un gimnasio donde se practica Crossfit no supone solo un centro donde practicar deporte y soltar adrenalina. Es un espacio donde se establece una comunidad, rodeado de un grupo de personas que se ayudan y animan entre ellos para superar sus límites.

Mejora para el corazón y los pulmones

Según un estudio del Consejo Americano de Ejercicio (ACE), las personas que practican Crossfit aumentan la resistencia de su ritmo cardiaco y respiratorio. En parte del informe, se revela que alguno de los participantes mostraron frecuencias superiores al 90% durante una sesión de Crossfit.

Mente despejada

Los entrenamientos son tan intensos y difíciles debido a los constantes cambios durante el mismo. Estos te llevan físicamente hasta el límite, lo que conlleva que necesites centrarte exclusivamente en poder completar la actividad. Esto sirve para refrescar la mente de los problemas cotidianos para centrarte en uno mismo y en su cuerpo.

Entrenamiento personal

Para llevar a cabo ejercicios de Crossfit, es recomendable dar clases dirigidas por entrenadores especializados. Esto te asegura desarrollar correctamente el ejercicio, pero también suponen un estímulo, ya que el coach será tu principal apoyo psicológico y físico.

Quema de calorías

Los ejercicios de Crossfit queman más calorías que un entrenamiento regular. Esto se debe a que a la intensidad y esfuerzo realizado en un tiempo específico. Según científicos de la Kennesaw State University (EE.UU.), un sesión contrarreloj de 20 minutos puede quemar hasta 261 calorías, las mismas que se quemarían en una sesión de gimnasia común, pero siendo necesaria en esta última más de media hora.

Prevención ante lesiones

Un entrenamiento en el que existe tanta variedad de movimiento funcionales, supone que nuestros músculos “aprendan” a llevar a cabo las actividades de la vida diaria correctamente, disminuyendo significativamente el riesgo de lesiones.

Una mejora general en el estilo de vida

Involucrarse en el Crossfit significa mejorar drásticamente en tus habilidades (resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, precisión, agilidad, coordinación), tus hábitos alimenticios o tus posibilidades de socializar.

3. Ejercicios para practicar en casa Crossfit

Existen muchos centros donde podemos practicar Crossfit. El problema es que, si lo comparamos con gimnasio comunes, suelen ser centros caros que tienen tarifas medias de 95 euros al mes, algo que no muchas personas pueden permitirse.

La solución para ello es llevarte la rutina a casa o practicar al aire libre. Aunque siempre es recomendable ejercitarse en un sitio especializado, junto a la supervisión de un entrenador, te enumeramos una serie de ejercicios que te ayudaran a poder iniciarte en el Crossfit sin necesidad de gastar.

1- Pull ups

Los pull ups, o dominadas, son uno de los ejercicios más populares dentro del Crossfit. Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda, ya que involucra a prácticamente el 100% de los músculos que se encuentra situados por encima de la cintura.

Además, ayuda a aumentar el volumen de los bíceps, tríceps o antebrazos.

Su realización es simple. Sujetándote a una barra situada encima de tu cabeza, tiras de tu cuerpo y te elevas hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra.

Al necesitarte tan solo una barra que apoyarla sobre una pared, su práctica es viable para llevarse a cabo en casa. En el caso de que esta instalación no fuese posible, podemos utilizar una mesa. Acostado debajo de ella, agárrate a uno de los márgenes estirando los brazos. Elévate hasta rozar el pecho con la mesa mientras mantienes la espalda recta durante el recorrido del movimiento.

Es importante indicar que las piernas no deben ejercer ningún tipo de impulso o fuerza en este ejercicio.

2- Burpees

El burpee es una forma básica de ejercicio que se suele ejecutar en cuatro pasos, haciendo funcionar a casi todos los grupos de músculos del cuerpo. Además, debido a su alta intensidad, son un ejercicio que desarrollan mucho el sistema cardiovascular. Son ejercicios flexibles y modificables con el fin de hacerlos más fáciles o difíciles, según el objetivo que se busque.

Su origen data de los años 30, cuando un veterano de la I Guerra Mundial, lo incluyó en su tesis doctoral de fisiología.

Se necesita muy poco espacio para llevarlos a cabo, por lo que su práctica en el hogar se hace accesible. Es un ejercicio muy popular en centros penitenciarios precisamente por poder practicarse en espacios reducidos como una celda o el patio de prisión.

Su forma más clásica es desde una posición de pie, llevar a cabo una sentadilla y lanzar las piernas hacia atrás, quedándose en posición de flexiones. Posteriormente, llevar a cabo un empujón hacía arriba, situándote en cuclillas para posteriormente volver a la posición inicial.

Algunas de las variaciones que podemos encontrar de Burpee son: No-Jump Burpee, Burpee with Push-up, Burpee with Tuck Jump, Burpee with Pull-up o Burpee with Dive Bomber Push-up.

3- Squats

O lo que comúnmente se conoce como sentadillas. Son ejercicios que ayudan a trabajar los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Se llevan a cabo separando los pies a una distancia igual a la que existe entre los hombros y las caderas para después descender la cadera hacia abajo flexionando las rodillas.

Existen distintas variantes del squats como sentadilla de espalda, sentadilla frontal, sentadilla sobre la cabeza, sentadilla sin peso o sentadilla Zercher.

No requiere ningún tipo de material deportivo, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para practicar fuera del gimnasio.

4- Flexiones

De manera inclinada y recostado hacia abajo, levantas el cuerpo ayudándote únicamente por los brazos para luego volver a la posición inicial. Los músculos pectorales, tríceps y deltoides se benefician de este tipo de ejercicios.

Muy común en los entrenamientos militares, las flexiones, al igual que las sentadillas, no requieren de ningún tipo de artilugio, por lo que para practicarse en casa es ideal.

Entre las variaciones de flexión encontramos: flexión con los pies elevados, flexión en pica, flexión diamante o flexión en pina, todas con distinta dificultad.

5- Sit up

Los Crossfit sit up (o abdominales), son una variación del crunch, en la que se mejora la capacidad de flexión del tronco en detrimento de la carga abdominal. Su fin es conseguir funcionalidad corporal.

Esta funcionalidad corporal es la que le da ese matiz de dificultad, siendo necesaria coger un poco de técnica para la coordinación de movimientos.

Para llevarse a cabo el ejercicio, debemos tumbarnos boca arriba en el suelo o una esterilla. Una vez situados, flexionamos las piernas, con la planta de los pies apoyadas en el suelo, luego extendemos los brazos hacia atrás y cogemos impulso para ayudarnos a que elevemos el tronco.

Brazos y tronco deben subir de manera simultánea, buscando la coordinación de movimientos y con ello generar más potencia. Finalizada la actividad, se debe tocar la zona interior o exterior de los pies, para volver luego a la posición inicial.

Con los sit up se trabajan muchas zonas del abdomen como el recto abdominal, sartorio, recto femoral, tibial anterior o el tensor de la fascia alta.

4. Precauciones antes de empezar a practicar Crossfit

El Crossfit es una actividad muy dura y exigente. Como se ha comentado, se desarrolló pensando en personas con una capacidad física como militares, policías, bomberos o demás cuerpos de seguridad.

Si estás interesado en adentrarte en esta filosofía de vida, recuerda seguir una estrategia adecuada para no quedarte por el camino y sobre todo no sufrir lesiones. Aquí te damos algunas pautas que te pueden servir de ayuda:

Se paciente

Crossfit es una sistema de entrenamiento que se debe cumplir en función de tu desarrollo. Aunque te consideres una personas dotada de un físico trabajado, sigue paso a paso el programa de Crossfit, practicando primero las actividades básicas para ir paulatinamente subiendo de nivel. Con paciencia se evitará sufrir lesiones y se alcanzarán mejor las metas.

Asesoría adecuada

A través de los miles de gimnasios repartidos por el mundo, Crossfit se puede certificar con cursos, los cuales van del Nivel 1 al 4. Cerciorarse de encontrar un entrenador que cuente con alguno de estos cursos es fundamental para una conseguir un buen asesoramiento.

Observa tu rendimiento

Una de las bases de Crossfit es registrar tu rendimiento diario para poder determinar tus resultados. Pero no solo es importante centrarte en los datos, nunca debes olvidar observar tu técnica, intensidad y consistencia, claves para mantener un buen nivel y método de prevención de riesgos como lesiones o la frustración.

No te fíes de todo lo que ofrece la red

Al ser un medio universal, Internet ha supuesto que cualquier individuo puede usarlo a su antojo, siendo altavoz para muchas personas. Al tomar la relevancia que ha obtenido Crossfit, es muy frecuente encontrar portales web o canales donde se ofrece mucha información deficiente.

Al igual que con la búsqueda de un asesor profesional, asegúrate de que la información que consumes acerca del Crossfit sea fiable y de calidad.

¿Qué otros ejercicios de Crossfit conoces?

Bibliografía

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/CrossFit
  2. https://www.crossfit.com
  3. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/3542/crossfit-sup-tm-sup-new-research-puts-popular

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