Consejos y ejercicios para mejorar la resistencia

Consejos y ejercicios para mejorar la resistencia

¿Quién no ha querido nunca mostrar un nivel de resistencia mayor al poseído? Incluso cuando presentamos altos porcentajes, la persona busca más y más para así poder rendir al máximo nivel en todos los aspectos de la vida. Nosotros nos encargaremos de intentar ayudar a conseguir ese empujón que se necesita con explicaciones, consejos y ejercicios para mejorar la resistencia.

Además, lo mejor de todo, es que con un hábito y una rutina bien planificada, es posible potenciar en gran medida la resistencia física. 

Plan para preparar media maraton

¿Qué es la resistencia y qué se mejora en nuestro cuerpo?

La resistencia se define como la “acción y efecto de resistir o resistirse” o “capacidad para resistir”.

Su definición es tan amplia que los profesionales discrepan acerca de su verdadero significado. Por ejemplo, para el entrenador Arturo Oliver de la Escuela Nacional de Entrenadores de España, la resistencia “no es solo algo relacionado con lo físico” si no que “la mente también juega un rol fundamental” y la cual la define en última instancia como la “cualidad psicofísica que nos permite prolongar un ejercicio o una actividad”.

Ahora bien, lo que se busca mejorar es el sistema cardio – circulatorio, aumentando el tamaño del corazón para así reducir a la vez el número de pulsaciones. También ayudaríamos que funcionara de una manera más exitosa el funcionamiento de la red venosa y arterial que poseemos.

La experta en resistencia Piolanti explica que "lo importante es que el corazón sea capaz de bombear la sangre oxigenada que requiere el cuerpo cuando se está ejercitando. Ahí está la clave de la resistencia".

A su vez, también se quiere conseguir que nuestra capacidad pulmonar filtre destacadamente el dióxido de carbono al igual que el oxígeno, beneficiándonos en unas mayores cantidades.

Si hablamos de fibras, pretendemos que el sistema muscular active a las que funcionen de una manera más pausada y lenta, y por supuesto estimule al resto.

Tipos de resistencia

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1- Según la vía energética predominante

Aquí podemos encontrar dos tipos, la aeróbica y la anaeróbica:

La primera se basa en la capacidad de poder prolongar un esfuerzo de baja intensidad durante un tiempo alargado, mientras que la segunda se centra en la explosividad y capacidad de realizar un esfuerzo que requiera altos niveles de intensidad.

2- En función de la masa muscular implicada

Observamos resistencia muscular general y resistencia muscular local:

La general se refiere a la implicación en la actividad física de más de una sexta parte de nuestra masa muscular total. Ahora bien, la local se posiciona contraria a la general y solo implica menos de una sexta parte de la masa muscular total que podamos poseer.

3- En función de la forma que tengamos de trabajar

De nuevo, podemos observar dos tipos perfectamente distinguidos:

La primera de ellas se denomina como resistencia estática y es en la que no existe ningún tipo de movimiento de las diferentes palancas óseas, donde la resistencia se realiza a través de trabajos isométricos.

La segunda tiene como nombre resistencia dinámica y el trabajo de los músculos hace que se produzca diferentes movimientos de las palancas articulares de nuestro cuerpo.

Consejos para mejorar nuestra resistencia

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ANTES

1- El primer y más importante de todos los consejos que vamos a ofrecer en este artículo os lo explicamos a continuación: consultar antes de nada con un profesional, ya sea un médico o un fisioterapeuta directamente.

Él nos aconsejará de una manera profesional y nos ayudará a conocernos a nosotros mismos y a trabajar de una manera óptima.

2- Debemos calcular las limitaciones y conocer el funcionamiento de nuestro cuerpo. Esto lo podemos hacer de varias maneras:

- Conocer nuestro Índice de Masa Corporal (IMC), lo cual nos ayudará a saber dónde se sitúa el estado de nuestro cuerpo actualmente.

- Tomarnos el pulso justo antes de realizar la actividad física.

- Preparar un plan de ejercitación a largo plazo de una manera adecuada basado en nuestras propias limitaciones. Pero, ¿Cuáles son exactamente esas limitaciones?:

  • No exigirnos más de la cuenta, ya que aumentar nuestra resistencia física se trata de un proceso paulatino y progresivo. Esto significa cosas como ir a nuestro ritmo.
  • Fijarnos una rutina diaria. Según los especialistas en preparación física se recomienda que el ser humano debería realizar un total de unos 30 minutos de ejercicio anaeróbico al día y 5 días a la semana.
  • En la variedad está la clave. Si realizas diferentes tipos de ejercicios podrás conseguir alterar la monotonía, haciendo que la rutina anteriormente mencionada se convierta en algo mucho más ameno y por supuesto, agradable de realizar.
  • Descansar el tiempo necesario que requiere nuestro cuerpo para poder así rendir al máximo nivel posible.
  • Y por último establecer un conjunto de metas. Esto es decir, “en dos meses quiero correr tantos kilómetros” y cumplirlo sin poner ningún tipo de excusa ni objeción.

DURANTE

Para mejorar nuestra resistencia física necesitaremos realizar el ejercicio mencionado en las anteriores líneas. Realizar esto de una manera exitosa solo es posible mediante una serie de estrictos pasos:

1- Calentar y estirar en todo momento. Esto hará que nuestro cuerpo se prepare para realizar deporte y de esta forma evitamos multitud de riesgos y lesiones.

2- Si aún no estamos muy habituados con el ejercicio, lo conveniente sería comenzar a realizar deporte de bajo – medio impacto, caminando a una velocidad moderada o trotando durante unos minutos.

3- Realiza las sesiones pertinentes de ejercicio que os mostraremos en otro apartado más abajo.

4- Medir el tiempo a la vez que la distancia que estamos haciendo durante el ejercicio si este es de movilidad. Si no se trata de una actividad de distancia, y por el contrario se basa en la realización de series abdominales o pesas por ejemplo, deberemos calcularlo de la manera concerniente.

DESPUÉS

Una vez que hayamos acabado nuestra actividad física deberemos terminar con una serie de estiramientos para así enfriarnos de la mejor manera posible y no correr el riesgo de sufrir ningún tipo de lesiones. Es importante que este estiramiento sea mucho más largo que el realizado anteriormente.

También deberemos recogernos de nuevo el pulso que mostramos y compararlo con el que habíamos obtenido anteriormente para obtener resultados.

Además, habría que señalar que existen diferentes formas de desarrollarla y dependen de la persona. No es lo mismo mejorar la resistencia de un deportista de élite que de un aficionado o directamente de un futbolista a un nadador. Es por ello por lo que os mostraremos diferentes caminos para mejorarla.

¿Qué sesiones se pueden realizar?

Según la profesora de educación física y entrenadora personal Florencia Piolanti, "se puede empezar por trotar 100 metros y después regresar caminando. Después se pueden hacer abdominales, después conos, y así ir rotando".

Para principiantes

El siguiente plan de entrenamiento está destinado a principiantes que acaban de comenzar a mejorar su resistencia.

Durante el planning establecido se propone caminar a ritmo rápido durante un total de 5 minutos para posteriormente correr durante 1.

En la siguiente sesión deberemos caminar 10 minutos y correr luego 2.

Ya el tercer día el sujeto en cuestión debería de caminar durante 100 metros y tras esto, correr otros 100, e ir alternando e incrementando 50 metros más la distancia en cada serie que se realiza.

De esta forma podremos ir mejorando día a día, siguiendo la fórmula explicada y simplemente incrementando distancia y tiempo día a día. Si esto se realiza con disciplina y regularidad los resultados podrán verse rápidamente.

Para avanzados

Aquí los podemos dividir en dos categorías: En resistencia aeróbica u orgánica y anaeróbica o muscular.

1- Aeróbica

CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.

  • Factores: Distancia de 5 a 20 Km.
  • Duración: De 30 min. a 1 hora y media.
  • Pausa: No se requerirá de pausa alguna.
  • Pulsaciones: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
  • Progresión: Primero en volumen y después en intensidad.

FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

  • Factores: Distancia de 6 a 12 Km.
  • Duración: 30 min. a 60 min.
  • Pausa: Sin pausa.
  • Pulsaciones: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m. y en las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS: Juegos de carreras con intervalos y con pausas activas y rendidoras

  • Finalidad: Desarrollo rápido de Técnica de carrera y la musculatura del tren inferior.
  • Progresión: De volumen a intensidad y por este orden.
  • Repeticiones: Aumentar
  • Intervalo: Disminuir
  • Intensidad: Aumentar

RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.

2- Anaeróbico

FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera Continua y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular.

FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:

  1. Calentamiento de 15 a 20 min.
  2. Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.
  3. Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m.
  4. Normalización de 10 a 15 minutos de descontracción a trote suave.

VELOCIDAD RESITENCIA.- SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA)

DEFINICION: Repeticiones intervaladas con pausas recuperadoras incompletas que mejoran nuestra Resistencia Anaeróbica o Muscular.

  • Repeticiones: Aumentar. 
  • Progresión: Aumentar. 
  • Intervalo: Disminuir.

Tipos de ejercicio

Los ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestra resistencia son múltiples y variados:

1- Correr

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El correr lo podemos realizar durante la mañana, ya que nos aportará energía durante el resto del día además de quemar calorías más rápidamente.

2- Caminar

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Dependiendo del estado de resistencia en el que nos encontremos podremos caminar en vez de correr. Se trata pues, de adaptar el ejercicio físico a nuestras posibilidades.

3- Máquinas de gimnasio

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Aquí se recomienda que se altere lo máximo posible el conjunto de máquinas para así potenciar las diferentes partes de nuestro cuerpo. Si no tenemos acceso a estas, como alternativa podemos realizar flexiones, abdominales, sentadillas o dominadas trabajando sobre nuestro propio peso corporal.

4- Salto de cuerda

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Sin duda alguna uno de los ejercicios más efectivos que podemos encontrar para mejorar nuestra resistencia. Nos ayudara básicamente a mejorar la cantidad de aire que se adentra en nuestros pulmones además de ayudarnos a reducir nuestro peso corporal de una manera más rápida de lo normal.

5- Bicicleta

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Al igual que el salto de cuerda, se trata de una de las actividades más rápidas e importantes. En la bicicleta se trabaja durante un mayor tiempo que en la carrera y además podremos fortalecer y definir nuestras piernas.

Beneficios

Los beneficios para nuestro cuerpo son múltiples:

- Prevención de enfermedades crónicas tales como la diabetes, artritis, dolor de espalda, depresión u obesidad entre muchas otras.

- Mejoramos nuestro tono muscular lo cual nos ayudar a proteger nuestras articulaciones de lesiones.

- Mejoramos nuestra movilidad y equilibrio conllevando a una mejor postura corporal.

- Otra de las ventajas más notables se traduce en la reducción del riesgo de sufrir osteoporosis debido al aumento de nuestra densidad ósea.

- Disminuye considerablemente las posibilidades de padecer insomnio.

- Por último, pero no por ello menos importante, mejorar nuestro ánimo y de esta manera nuestra propia autoestima y bienestar personal.

Otro tipo de ayuda

Si por algún casual sentimos cualquier tipo de dolor durante la actividad que estemos realizando deberemos para por precaución y no forzarnos demasiado.

También se recomienda que se varíe teniendo en cuenta el máximo de nuestras posibilidades los lugares de entrenamiento y las diferentes actividades físicas que realicemos.

El yoga ayuda a que nuestro cuerpo se habitúe al descanso y sobre todo a la concentración. Con esta práctica mejoraremos nuestra respiración a la hora de practicar deporte, haciendo que nuestro cansancio disminuya.

La ingesta de alimentos adecuados se torna en algo crucial. Los necesarios para optimizar nuestra resistencia serán en especial los que presenten menores niveles de grasas y  que no se presenten demasiado procesados. Además, deberían de incluir grandes cantidades de proteína a la vez que diferentes vitaminas y cereales. Perfectos para esto serían las carnes magras, cereales y por supuesto una gran variedad de frutas y vegetales.

Referencias

  1. http://es.wikihow.com/tener-m%C3%A1s-resistencia-f%C3%ADsica.
  2. http://fitness.mercola.com/sites/fitness/exercises.aspx.
  3. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/what-is-resistance-exercise.html.
  4. http://www.cdc.gov/drugresistance/itfar/introduction_overview.html.
  5. http://www.ehowenespanol.com/desarrollar-resistencia-fisica-tres-dias-como_16554/.
  6. http://www.imujer.com/salud/4566/como-aumentar-la-resistencia-fisica.
  7. http://dle.rae.es/?id=WAPyoek.
  8. http://www.brianmac.co.uk/weight.htm.
  9. http://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/10/141030_deportes_ejercicios_resistencia_amv.
  10. http://www.lifehack.org/articles/communication/15-ways-increase-our-willpower.html.
  11. http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-sistemas-de-entrenamiento-para-mejorar-la-resistencia.html.
  12. http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/metodos-para-entrenar-la-resistencia/.
  13. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits.

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