Plan para preparar una media maratón

Plan para preparar una media maratón

Para los practicantes de un deporte que está tan extendido como el running, la media maratón supone una meta a medio plazo que ocasiona un esfuerzo diferencial para una gran parte de la población.

Prepararse correctamente una media maratón es esencial, pues se tratan de un total de 21.097 metros (13,1 millas) con los que debemos lidiar con nuestras piernas y preparación como deportista.

Eso sí, son muchas las personas que se dedican a este sacrificado deporte debido a la facilidad con la que se puede practicar, pues solo son necesarias unas zapatillas y ganas de comerse el asfalto para poder practicarlo cuanto queramos.

Plan para preparar media maraton

En este artículo te explicaré cómo preparar una media maratón con un plan de entrenamiento general durante 12 semanas y algunos consejos finales.

Orígenes

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Curiosamente, la media maratón tiene sus antecedentes en la que es su madre: una maratón completa de más de 42.000 metros, la cual fue adaptada con el paso del tiempo debido a la dificultad y cualidades tan extremas que se necesitaban para acabarla.

Bien es cierto que hay multitud de historias que hablan del nacimiento de esta prueba atlética, pero nosotros nos referiremos a continuación a la más extendida y popular que se conoce hasta el momento. Para conocer su origen debemos remontarnos hasta la Grecia Clásica, más concretamente a la ciudad y capital de Atenas allá por el 490 a. C.

Por entonces se desataba una guerra entre persas y griegos con una batalla central que se iba a desarrollar en la llanura de maratón (a 26,2 millas de la capital griega). Los primeros juraron que si salían victoriosos, marcharían hacia Atenas, saquearían la ciudad y matarían a todos los niños y niñas que permanecieran en el lugar.

Es por ello por lo que los guerreros Atenienses acordaron con las mujeres que si no tenían noticia de su victoria en 24 horas, deberían sacrificar a sus niños y estas mismas suicidarse posteriormente para evitar un mayor sufrimiento a manos persas.

¿Cuál fue el resultado? Los griegos consiguieron tras varias horas de lucha la victoria. El problema fue que tardaron más tiempo de lo previsto por lo cual debieron apresurarse para llevar la noticia a sus mujeres. Fue entonces cuando el general Milcíades el Joven designaría al soldado Filípides para que llevase la noticia lo más rápido posible a la polis.

Se dice que el joven guerrero, tras la batalla salió corriendo desde la propia llanura para llegar finalmente a su destino, donde eximió en su último aliento la palabra “níki”, lo cual significaba “victoria” en el vocablo del griego antiguo y salvando la vida de multitud de mujeres y niños de la ciudad para morir posteriormente tras el gran esfuerzo realizado.

También existen otras versiones conocidas, pero no oficiales, como la del propio Heródoto, según el cual explicó que Filípides no llegó a ir a Atenas, sino que fue enviado a Esparta para pedir ayuda militar que apoyase a la encrucijada griega recorriendo en un total de dos días 240 kilómetros.

Como hemos, dicho, la distancia consistía exactamente en un total de 42. 195 metros, el metraje que separaba la llanura de maratón con Atenas, y lo que posteriormente fue derivando en una prueba más light, de la cual estamos hablando: la media maratón.

Primera medias maratones

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Durante el siglo pasado se ha debatido cual fue la carrera de media maratón más antigua realizada de una manera oficial.

Las primeras pruebas de la historia se recogen en Lima a principios del siglo XX (1909). Igualmente se ha hablado de que en el año 1956 la Asociación de estadísticos de Carreras en Ruta (ARRS) recogió una media maratón en Santiago de Chile, pero se dice que el honor de ser la primera con carácter oficial recayó en 1968 en España, precisamente en la localidad de Elche (la cual se estuvo disputando durante varios años la primera plaza con otra de la que se dice que tuvo lugar durante el mismo tiempo en Luxemburgo).

La razón por la que se dice que esta fue la primera media maratón del mundo es porque para que una carrera se oficializara debería aparecer dentro de un calendario atlético oficial, algo que jamás había ocurrido hasta aquel momento de la historia de la disciplina.

Posteriormente ya sería unos tres años más tarde, en 1971 cuando los organismos internacionales se pusieron de acuerdo para reconocer la prueba como “Media maratón” gracias a las múltiples insistencias del fundador de la prueba de Elche, Manuel Jaén Guilló.

Plan de entrenamiento

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El siguiente plan que os mostramos está específicamente diseñado para principiantes en esto del correr y que tengan una práctica de al menos un año.

A lo largo de prácticamente dos meses iremos potenciando nuestra resistencia y elevando la cantidad de millas en el cuerpo durante un total de 12 semanas para poder terminar una media maratón en un tiempo medio de 1,40 – 2 horas como máximo, teniendo un gran margen de mejora dependiendo de las características y el comportamiento de nuestro organismo.

La primera y segunda semana tantearemos las 3 -4 millas al día, para ir incrementando durante las siguientes una milla más a la semana para llegar finalmente a esos ansiados más de 21.000 metros.

Además, hay que señalar que algo crucial a la hora de realizar la tabla de ejercicios diarios serán los descansos: dos a la semana que se deben cumplir sí o sí.

Semana 1:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 3 millas
  • Miércoles: 3 millas
  • Jueves: 3 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 3 millas
  • Domingo: 4millas

Semana 2:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 3 millas
  • Miércoles: 4 millas
  • Jueves: 3 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 3 millas
  • Domingo: 4 millas

Semana 3:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 3 millas
  • Miércoles: 4 millas
  • Jueves: 3 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 3 millas
  • Domingo: 5 millas

Semana 4:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 3 millas
  • Miércoles: 5 millas
  • Jueves: 3 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 4 millas
  • Domingo: 6 millas

Semana 5:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4 millas
  • Miércoles: 5 millas
  • Jueves: 4 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 3 millas
  • Domingo: 7 millas

Semana 6:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4 millas
  • Miércoles: 4 millas
  • Jueves: 4 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 4 millas
  • Domingo: 8 millas

Semana 7:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4 millas
  • Miércoles: 6 millas
  • Jueves: 4 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 4 millas
  • Domingo: 9 millas

Semana 8:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4 millas
  • Miércoles: 6 millas
  • Jueves: 4 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 4 millas
  • Domingo: 10 millas

Semana 9:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4 millas
  • Miércoles: 6 millas
  • Jueves: 4 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 3 millas
  • Domingo: 11 millas

Semana 10:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4 millas
  • Miércoles: 5 millas
  • Jueves: 4 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 3 millas
  • Domingo: 12 millas

Semana 11:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 4 millas
  • Miércoles: 5 millas
  • Jueves: 4 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 3 millas
  • Domingo: 6 millas

Semana 12:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 3 millas
  • Miércoles: 5 millas
  • Jueves: 3 millas
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 2 millas
  • Domingo: 13,1 millas

Consejos

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1- Consultar con un experto

Ya sea médico, nutricionista o preparador físico. Es importante consultar con un experto antes de ponernos a realizar un ejercicio físico con tales exigencias. Nosotros os damos los consejos y os facilitamos un planning, pero es de vital importancia tratar estos temas con el experto más cercano que encontremos, ya que hay multitud de factores que pueden afectar al rendimiento de nuestro cuerpo como pueden ser la edad, la altura, el peso, etc…

2- Rodajes

Como se puede observar claramente en la tabla de ejercicio, el rodaje es la piedra angular de nuestra preparación. La intensificación progresiva en el entrenamiento será lo más importante, donde se comenzará con apenas unas 3 millas para acabar finalmente con las ansiadas 13,1.

3-Días de descanso

Como hemos mencionado arriba, es muy importante respetar en su totalidad los dos días de descanso, y si se decide por algún imprevisto alterarlo, es conveniente que siempre caiga entre semana para que nuestro cuerpo pueda recuperar las fuerzas perdidas durante los días anteriores. Esto es denominado por los expertos como el “entrenamiento invisible”, ya sin tener que hacer nada (solo descansar), nuestro cuerpo mejorará y aumentará su rendimiento durante los siguientes entrenos.

4- Descansar durante el entrenamiento

Si no nos vemos con las suficientes fuerzas como para seguir adelante con nuestro entrenamiento debemos parar, respirar y andar durante unos minutos. Nuestro cuerpo tiene límites, y sobre todo en el comienzo de nuestro entrenamiento, ya que durante las primeras semanas nos estaremos lo suficientemente preparados físicamente. De esta forma es aconsejable no forzar el cuerpo demasiado para así poder ir mejorando poco a poco.

5- Hidratación

Al someternos a un deporte de fondo, nuestro cuerpo tenderá a expulsar líquido de una manera más fácil de lo que lo haríamos normalmente, es por ello por lo que debemos beber al día mínimo dos litros de agua añadido a la hidratación correspondiente durante el ejercicio físico. También es conveniente alternar el agua con bebidas isotónicas que nos aporten los minerales necesarios para continuar con la carrera.

Según Vannesa Buitrago, nutricionista personal de medicadite, "el consumo de azúcar y agua glucosada (que te reparten en cualquier carrera) aporta energía de inmediato y puede aumentar nuestra capacidad de resistencia".

6- Planificación

Es fundamental seguir día a día la tabla de ejercicio semanal, pues será una de las grandes claves del éxito. Un trabajo progresivo, diario y disciplinado se convertirán con el paso del tiempo en la clave para conseguir los resultados deseados y poder llegar a la meta sin sufrir más de la cuenta.

7- Alimentación

Bien es cierto que no hace falta llevar una dieta estricta ni al pie de la letra, pero realizar una correcta y variada ingesta de alimentos, quitándonos de grasas y demás comestibles perjudiciales nos darán un plus a la hora de cargar tantos metros en nuestros pies.

Aquí sería conveniente la alimentación abundante de lípidos, hidratos de carbono, proteínas y diferentes tipos de vitaminas y minerales.

8- Vístete adecuadamente

Por último, pero no por ello menos importante encontramos el tema de la ropa. Según el corredor popular Darío Barrio debes mostrar un calzado adecuado que sea cómodo para realizar la prueba y los entrenamientos, acudiendo a una tienda especializada que “te pueda decir si eres supinador o pronador para no sufrir lesiones” a la vez que usamos ropa técnica.

Récords en la disciplina

Desde que la prueba se dio a conocer, al igual que su popularidad, su competencia ha sido máxima, donde se han ido pulverizando récords y récords con el paso de los años. Aquí os dejamos como curiosidad las mejores marcas de la historia tanto en el cuadro masculino como en el femenino.

- Cuadro masculino

  1. Zersenay Tadese /Eritrea/ 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenia/ 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenia/58: 53
  4. Haile Gebrselassie/ Etiopía/ 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenia/ 59:16

- Cuadro femenino

  1. Florence Jebet Kiplagat /Kenia/ 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany/ Kenia/ 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat/Paises Bajos/ 1h 05:50
  4. Elana Meyer/ Sudáfrica/ 1h 06:44
  5. Elana Meyer/ Sudafrica/ 1h 07:29

Referencias

  1. http://www.runnersworld.com/half-marathon-training-plans/beginners-half-marathon-plan.
  2. https://es.wikipedia.org/wiki/Media_marat%C3%B3n.
  3. http://www.halfmarathons.net/half-marathon-training-schedule-for-beginning-runners/.
  4. https://es.wikipedia.org/wiki/Marat%C3%B3n#Leyenda_de_Marat.C3.B3n.
  5. http://www.foroatletismo.com/actualidad/media-maraton-reivindicando-su-espacio-en-la-historia/.
  6. http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/6-reglas-oro-para-preparar-media-maraton/.
  7. http://www.nike.com/us/en_us/c/running/nike-run-club/training-plans/half-marathon.
  8. http://www.vitonica.com/carrera/cuantos-kilometros-debo-correr-a-la-semana-para-preparar-una-media-maraton.
  9. http://www.revistagq.com/actualidad/deporte/articulos/guia-para-preparar-una-media-maraton/16844.
  10. http://www.runners.es/noticias/elite/articulo/wanjiru-vuelve-batir-record-mundial-medio-maraton.

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