10 Beneficios del Deporte para la Salud Física y Mental

10 Beneficios del Deporte para la Salud Física y Mental

Los beneficios del deporte para la salud física y mental de niños, adolescentes, adultos y personas mayores han sido ampliamente investigados y probados científicamente.

Si nos paramos a pensar en la evolución que se ha producido en la sociedad es impactante ver cómo el descenso de la natalidad ha hecho que el boom de apertura de guarderías infantiles que hubo hace unos años, haya sido sustituido por el boom de la apertura de gimnasios.

beneficios del deporte

La población actual tiene una media de vida más alta y cada vez es mayor el número de personas mayores que realizan ejercicio físico por recomendación médica.

Por su parte los jóvenes, muy expuestos a la imagen que se da desde los medios de comunicación referente al aspecto físico y a su vez impulsados por la necesidad de liberarse del estrés de su vida diaria, se ven incitados a practicar algún deporte y a acudir a gimnasios. 

Practicando ejercicio físico se alcanzan beneficios muy saludables para la salud. Sin embargo, debemos contar con el uso responsable del mismo.

La actividad física ha sido un elemento decisivo en el proceso de adaptación del organismo al medio, y su presencia en la vida de las personas ha ido siendo modificada con el tiempo. En la Antigüedad los humanos para sobrevivir debían recorrer kilómetros andando o corriendo para poder conseguir alimentos, de este modo los organismos han ido perfeccionándose y nuestros sistemas fisiológicos únicamente alcanzan un nivel óptimo de funcionamiento cuando realizamos una actividad física regular. 

Sin embargo, en épocas posteriores, con el desarrollo de la agricultura el papel del sedentarismo cobró fuerza y además el ejercicio físico era considerado patrimonio exclusivo de las clases sociales altas y de las personas jóvenes y sanas, mientras que su práctica estaba prohibida a las personas de clases sociales bajas y a aquellos con algún tipo de discapacidad. Conforme ha ido pasando el tiempo, y dentro del sector servicios, se obliga al hombre occidental a tener una actividad laboral sedentaria.

Actualmente, y como ya dije anteriormente, la importancia que se da en la sociedad actual al mayor cuidado de la salud, del cuerpo e incluso de la estética corporal, ha transmitido la idea de la importancia de practicar ejercicio físico, incorporándose cada vez más personas a esta actividad. Existen investigaciones en Estados Unidos donde se calcula que en torno a un 45% de los adultos practican una actividad física durante su tiempo de ocio.

10 Beneficios de practicar deporte para la salud

ventajas-de-hacer-deporte

Se han realizado múltiples investigaciones en relación a los efectos beneficiosos del ejercicio físico, y los datos indican que la práctica regular de forma moderada es un elemento fundamental en la prevención de las enfermedades crónicas más frecuentes y en la reducción de la mortalidad atribuible a cualquier causa.

Existen investigaciones que avalan la prescripción del ejercicio físico como útil para prevenir la mortalidad prematura de cualquier causa. Cuanto mayor es el volumen o la intensidad del ejercicio físico mejor.

Para obtener los beneficios de la prevención se ha demostrado que es necesario realizar ejercicio aeróbico moderado durante un mínimo de 30 minutos, 5 días por semana, o ejercicio intenso durante un mínimo de 20 minutos, 3 días por semana. Se recomienda añadir un mínimo de 2 días no consecutivos cada semana para practicar 8-10 ejercicios que desarrollen la fuerza de la mayor parte de grupos musculares (brazos, hombros, tórax, abdomen, espalda, caderas y piernas), con 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Así como 2 sesiones de 10 minutos a la semana para realizar 8-10 ejercicios que mantengan la flexibilidad de la mayor parte de grupos de músculos y tendones.

En cuanto al efecto del ejercicio físico en el sistema cardiovascular, cáncer, depresión, ansiedad, control del peso y otros beneficios, se han realizado diversos estudios y obtenidos  conclusiones como las que veremos a continuación.

1-Beneficios en el sistema cardiovascular

hombre nadando

En cuanto al sistema cardiovascular, fue en 1978, en un estudio realizado por Paffenbarger, Wing y Hyde, a los alumnos de la Universidad de Harvard, cuando se vio que el grupo de estudiantes clasificados en el grupo de actividad baja (gasto de menos de 2000 kcal por semana), tenían un incremento del 64% de riesgo de sufrir un ataque cardíaco respecto al grupo de actividad alta.

Esto es así debido a que las nuevas enfermedades son consecuencia, en parte, de esa falta de adaptación a la pérdida de actividad física que se ha producido a lo largo de la historia, en organismos que han evolucionado. Otro dato importante que se concluyó a raíz de esta investigación fue la reducción de riesgo de ataque cardíaco a través de la actividad física en sujetos  que fumaban o mostraban un cuadro de hipertensión arterial.

Por otro lado, se ha observado que la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, se encuentra asociada más a la actividad física reciente que a la actividad física pasada.

Cuando se consideraron los niveles de actividad recientes o pasados de los sujetos, se vio que aquellos que se mostraban más activos en la actualidad tenían una tasa de mortalidad significativamente más baja tanto en los hombres como en las mujeres, que aquellos que ya habían abandonado la actividad física.

Además no se observaban diferencias de mortalidad en el conjunto de las personas más y menos activas. Así, se concluye que los efectos beneficiosos de la actividad física no perduran a largo plazo, sino que están condicionados a que se mantenga la práctica del ejercicio físico.

Estos resultados quedan ratificados en relación a la presión arterial de los pacientes hipertensos, la cual es reducida si la persona realiza ejercicio físico y sin embargo, vuelve a niveles similares a los anteriores cuando se abandona dicha actividad. Y en relación a aquellos que han sufrido un infarto de miocardio, recuperan más rápido la actividad del sistema nervioso parasimpático (encargado de las funciones involuntarias del organismo) y la capacidad de esfuerzo, si realizan actividad.

Anteriormente hice mención al papel del ejercicio físico en la prevención de algunas enfermedades, en este caso para el accidente cerebrovascular (ACV). Se ha comprobado que éste influye en el peso, la presión sanguínea, el colesterol (aumentado el colesterol bueno o HDL, y disminuyendo el colesterol malo o LDL) y la tolerancia a la glucosa, todas ellas variables dependientes de la incidencia de un ACV. Pero ojo, el ejercicio físico por si solo no serviría para compensar una dieta inadecuada, sólo la corrige.Presentación1

2-Beneficios para prevenir el cáncer

mujeres practicando piragua

Es importante tener en cuenta los resultados de estudios que han demostrado la probabilidad de sufrir algunos tipos de cáncer mediante el ejercicio físico.

En cuanto al cáncer de colon, Vena, Graham, Zielezny, Swanson, Barnes y Nolan en 1985, vieron que su incidencia aumentaba a medida que decrecía la actividad física ocupacional. Además, parece que en la mujer la actividad física tiene un efecto preventivo sobre el cáncer de colon más acusado que en los hombres.

Respecto al cáncer de próstata, se constató que su desarrollo disminuía en aquellos varones que ejercían una mayor cantidad de actividad física, mediante la producción de insulina y testosterona.

Así mismo, se ha observado que el riesgo de muerte por cáncer de pulmón es menor en las personas activas que sedentarias. Wannamethee, Shaper y Mcfarlane en 1993, observaron que sólo aquellos sujetos que se comprometían en actividades de intensidad moderada como caminar o subir escaleras, mostraban una reducción significativa del riesgo, en comparación con aquellos que realizaban una actividad todavía más ligera.

Por último, con respecto al cáncer de mama, aunque los resultados de los estudios no son muy concluyentes, los más recientes parecen confirmar de un modo sistémico el papel protector del ejercicio en la prevención del cáncer de mama.

3-Beneficios para el bienestar emocional

practicando ski

Hablemos ahora del malestar emocional, seguro que os habrá pasado en alguna ocasión que habéis estado agobiados por los estudios, el trabajo, por el cuidado de los hijos, y para despejaros habéis decidido salir a la calle a correr, o habéis ido al gimnasio, a las clases de baile, a nadar... Y luego os habéis sentido mucho mejor.

Pues ello es debido a que al hacer deporte se liberan en vuestro cuerpo una serie de hormonas como:

  • La serotonina, que influye en nuestro estado de ánimo, provocando una sensación de calma, permitiendo conciliar mejor el sueño y regulando la ingesta de alimentos.
  • La dopamina, que está vinculada a la sensación plancentera tras el ejercicio, ayudando a causar una dependencia.
  • A su vez, también se liberan sustancias químicas endógenas, las endorfinas, las cuales nos permiten hacer sentir felicidad, alegría y hasta euforia, funcionando como analgésico natural. Además el incremento de la temperatura corporal y la reducción de la actividad muscular posterior a la práctica también influyen.

4-Beneficios para reducir la ansiedad

hombre escalando montaña

Con respecto a la ansiedad, los estudios con sujetos voluntarios han mostrado de forma consistente que el ejercicio físico regular tiene un efecto sedante y que disminuye la tensión y la ansiedad. Y ojo, porque incluso se ha mostrado más eficaz que algunos tranquilizantes.

Es paradójico que al comienzo del ejercicio se produzca un incremento de la tensión, sin embargo este nivel se estabiliza pronto y de 5 a 30 minutos después del ejercicio, el estado de relajación es total. Dicho estado de relajación dura aproximadamente unas 4 horas y después se suele retornar a los niveles previos de activación dentro de las 24 horas siguientes a su finalización.

Para optimizar el efecto tranquilizante, el ejercicio debe ser moderadamente intenso pero nunca extenuante. Como curiosidad, se ha visto que el ejercicio acuático especialmente en agua caliente, incrementa los índices fisiológicos y los estados psicológicos de relajación.

Consejos a tener en cuenta:

  • Si sufres ansiedad crónica --> practica diariamente ejercicio físico.
  • Si te encuentras ansioso durante el día --> haz ejercicios a primera hora de la mañana.
  • Si padeces insomnio --> haz ejercicios a media tarde. Ya que por la noche se dificulta el sueño.
  • Si eres sensible a la ansiedad y ésta está presente como causa de trastorno de pánico y otros trastornos de ansiedad --> practica ejercicio aeróbico, así  te expondrás a los síntomas fisiológicos y mostrarás una reducción significativa de tu temor a la ansiedad.

5-Beneficios para el estrés

hockey hierba

En cuanto al estrés, se ha comprobado que existen resultados tanto a nivel cognitivo como físico. A partir de esto se puede afirmar que las personas que hacen una activación física se beneficiarán en mayor medida del ejercicio físico, y aquellos donde la actividad cognitiva sea mayor (rumiaciones, pensamientos intrusivos) se beneficiarán más de otras formas de relajación.

Además, con el ejercicio las experiencias estresantes cotidianas quedan amortiguadas y disminuidas.

6-Beneficios para prevenir la depresión

hombre practicando windsurf

En cuanto a la depresión se han realizado investigaciones al respecto. En concreto, Hassmen, Koivula y Uutela en el año 2000 aplicaron una encuesta y obtuvieron que las personas que practicaban ejercicio físico dos o tres veces por semana experimentaban menos síntomas de depresión que las personas sedentarias, además de menos síntomas de estrés, ira y un sentimiento más fuerte de integración social.

A su vez, el ejercicio físico influye en todos los tipos de depresión, tanto en las más severas como en las más leves. Y tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico, que ya vimos anteriormente, resultaron igual de eficaces en el tratamiento de la depresión.

En resumen, ¿qué variables hay detrás de esta relación entre el ejercicio físico y la mejor en el estado de ánimo?.

  • Sensación y capacidad de control sobre el propio cuerpo y autosuficiencia.
  • Estado de conciencia más relajado.
  • Forma de regular el estado autonómico.
  • Forma de distracción y diversión que libera a la persona de emociones y pensamientos desagradables.
  • Exposición a síntomas físicos asociados con la ansiedad y el estrés y comprensión de la ausencia de consecuencias desagradables. Ejemplo: sudoración, fatiga, hiperventilación.
  • Forma de refuerzo social.
  • Forma de amortiguar y disminuir la tensión causada por los acontecimientos vitales estresantes.

7-Beneficios para perder peso

ski andando

Sin embargo, a pesar de todos los aspectos que he ido tratando a lo largo de este artículo relacionados con el beneficio del ejercicio físico, todos estamos familiarizados con la idea principal de "realizar deporte para adelgazar". Efectivamente, el control del peso es otro aspecto sobre el que el ejercicio físico proporciona importantes beneficios.

La relación entre estas dos variables no es tan sencilla como aparenta ser, ¿cuántas veces os habéis desanimado porque a pesar de todas las veces que vais al gimnasio, la báscula de la farmacia sigue marcando lo mismo?

Uno de los aspectos relacionados con ésto es que el cuerpo humano necesita consumir muy pocas calorías para desarrollar cualquier carga de trabajo físico. Por ejemplo: "si te llevaras andando durante 24 horas seguidas y bebiendo sólo agua, al final del día habrás perdido un kilo aproximadamente y durante las siguientes horas las recuperarás con facilidad".

Es por ello por lo que resulta muy frustrante someterse a costosos rituales de actividad física para tratar de perder peso, si es esa la única estrategia empleada para dicho fin. Para que ésto funcionara sería necesario que la persona dedicara una práctica aeróbica intensiva de mínimo una hora de duración, durante cinco o más veces a la semana.

Sin embargo, a pesar de estos datos, el ejercicio físico es fundamental para prevenir la ganancia de peso. Al mismo tiempo, seguir una dieta hipocalórica sin acompañarla de ejercicio físico tampoco ofrece resultados aunque los datos indican que el ejercicio físico per se no es suficiente para perder peso, resulta fundamental para prevenir su ganancia.

A continuación os dejo una tabla ilustrativa donde aparece el coste en calorías por cada 10 minutos de actividad física de Brownell en el año 1980. 

calorias 1

más calorias

Es importante mencionar el papel que juega el metabolismo del organismo, ya que ante dietas hipocalóricas se ralentizará para que éste queme menos calorías que antes para realizar cualquier actividad (incluso dormir). Por otro lado, la práctica regular de ejercicio puede acelerar el metabolismo y devolverlo a su nivel habitual.

Y... ¿qué pasa con el setpoint?. El setpoint es el peso corporal al que suele tender nuestro organismo, regulándose para no desviarse mucho de él. El ejercicio físico permite que éste se sitúe unos puntos más abajo, con lo que la resistencia del organismo cuando se inicia un programa dietético será menor, y a partir de éste cualquier reducción de peso posterior implicar una restricción alimenticia aún mayor.

8-Beneficios para controlar el apetito

fútbol americano

En cuanto al apetito, el ejercicio físico lo modera, controlando a su vez los estados emocionales de ansiedad y depresión que son los que nos llevan a tirar del chocolate de la despensa, o a comprarnos la tarrina de helado para calmarnos.

Me parece curioso mencionar que en un estudio  realizado por TudorLocke, Basett, Rutherford, Ainsworth, Chan, Croteau et al. en 2008, se concluyó que las personas que andan una media de 12000 pasos totales al día (una hora andando a buen ritmo al día), están exentas de sufrir problemas de sobrepeso.

Sin embargo se vio que el número de pasos dependía de la edad y el sexo de los sujetos. Las mujeres mayores de 60 años no necesitaban más de 8000, las que estaban entre 40-50 años necesitarían 10000 y los hombres mayores de 50 años, 11000.

9-Beneficios para manterner la masa ósea

mujer practicando golf

Para finalizar este artículo, mencionaré otros aspectos que se han visto en relación con el ejercicio físico. Por un lado el mantenimiento de la masa ósea, además en las mujeres el ejercicio moderado se muestra como un elemento fundamental en la prevención de esta enfermedad.

Por otro lado en los diabéticos, se observó que independientemente de la actividad física que se realizase, a mayor consumo de energía mayor reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo II. Por ejemplo, únicamente caminando a buen paso, se producía una reducción del riesgo de esta enfermedad.

10-Beneficios para la vida sexual

corriendo atardecer

¿Y en relación a la vida sexual? En un estudio realizado por White, Case, McWhirter y Mattison se vio que tras intervenir en un grupo de sujetos sometiéndoles a un programa de ejercicio físico aeróbico, se producían mejoras en la sexualidad, en términos de frecuencia de relaciones con sus parejas habituales, mejora de la calidad de las mismas y porcentaje de orgasmos satisfactorios.

Finalmente, y como dato de interés, comienza a verse la asociación estrecha entre el mantenimiento de la función cognitiva, en particular los hombres mayores de 60 años que realizan ejercicio ligero a diario obtienen puntuaciones más altas en las pruebas de evaluación cognitiva y en el test mini mental. Sin embargo, esta relación era menos estrecha en el caso de la mujer.

Conclusiones

Como habéis visto a lo largo de este artículo, el ir al gimnasio, a clases de baile, hacer spinning o montar en bicicleta para ir al trabajo esconde muchos beneficios relacionados con dicha práctica. Puede que antes no fueras tan consciente de lo que supone practicar algún tipo de ejercicio físico. Ahora que lo sabes, seguro que tu motivación es mayor, así que desde aquí te animo a que pruebes.

Bibliografía

  1. Guillén García, F., Castro Sánchez, JJ., Guillén García, M.A. (1997). Calidad de vida, salud y ejercicio físico: una aproximación al tema desde una perspectiva psicosocial. Revista de psicología del deporte, vol. 6, nº 2.
  2. Cordero, A., Masiá, M.D. y Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología, vol. 67, nº9.
  3. Rodríguez-Pardo del Castillo, J.M. (2014). Ejercicio físico y la longevidad.
  4. Amigo Vázquez, I., Fernández Rodríguez, C. y Pérez Álvarez, M. (2009). Manual de psicología de la salud (3ª edición). Ediciones pirámide. Tema de portada, nº 35.

You are using Opennemas CMS
TRY IT NOW