Las mejores actividades físicas para adultos mayores

Las mejores actividades físicas para adultos mayores

El deporte no es solo cosa de jóvenes. Más que nadie, las personas adultas mayores deben ser conscientes de que la actividad física tiene que convertirse en una prioridad en su día a día, con el fin de alargar su vida útil el máximo tiempo posible.

Vivimos en un planeta envejecido, fruto del éxito de las políticas sanitarias pero, ¿Cuánto acarrea mantener socioecónomicamente a la tercera edad? Sin duda una cantidad exagerada que podría reducirse con políticas para fomentar el deporte.

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¿Por qué es tan necesario que los adultos mayores practiquen algún tipo de actividad física?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores inactivos verán reflejada su salud a medida que pasan del sedentarismo a “un cierto nivel” de actividad. Esta recomendación es extensiva a cualquier persona adulta mayor, independientemente de su sexo, raza, origen étnico o discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada una de sus necesidades.

Para este grupo de edad, el ejercicio consiste en actividades físicas de carácter recreativo o de ocio, deportes, desplazamientos, tareas domésticas y ejercicios vinculados a las actividades diarias, familiares y comunitarias. El fin es que una persona adulta mayor dedique al menos 150 minutos semanales a la práctica física de alguna de las diversas maneras que podemos encontrar.

Con ello podrán mejorar sus funciones cardiorrespiratorias, musculares, de salud ósea y funcional, evitar el deterioro cognitivo y la prevención de depresión o enfermedades no transmitibles (ENT).

Es evidente, en vista de los diversos estudios hechos público que, una persona adulta mayor activa, en comparación con otra inactiva, presentan:

- Menores tasas de mortalidad por causas relacionas con la cardiopatía coronaria, hipertensión, diabetes del tipo 2, cáncer de cólon o de mama, accidentes cerebrovasculares, depresión, artritis, problemas cardiorrespiratorios o musculares, etc.

- Un perfil más favorable a la hora de combatir las enfermedades citadas anteriormente y problemas musculares o de salud ósea.

- Mayor salud funcional, consiguiendo un menor riesgo de caída, funciones cognitivas en mejor estado y un riesgo más moderado en sus limitaciones funcionales .

Comenzar a practicar ejercicio físico

Cuando se decide comenzar a practicar ejercicio físico, es necesario seguir unas pautas para no caer en el camino.

Antes de todo, consultar con su médico o un especialista deportivo. Él, llevando a cabo análisis de salud, podrá indicarle cuáles son sus habilidades y limitaciones y definirá unas metas. De ella se extraen los siguientes consejos:

- No se dedique de la noche a la mañana a practicar deporte intenso. El entrenamiento debe ser progresivo.

- Mantener la regularidad es importante para evitar lesiones y conseguir resultados exitosos.

- No practique deportes violentos, de contacto y no participe en competiciones deportivas.

- Procure ataviarse de un equipo adecuado para practicar deporte (zapatos, ropa o complementos).

- Tenga precaución con la hipotermia o deshidratación, muy frecuentes en el deporte.

Una vez establecidas las pautas, identifique un punto de partida y propóngase metas a corto plazo. El ir superándolas a través de la rutina significará un éxito que se prolongará en el tiempo.

Intente escoger actividades no solo acordes a lo que el cuerpo necesite, sino en las que se divierta, socialice y sobre todo le ayuden a desenvolverse en el día a día.

Es importante dedicarle al calentamiento y enfriamiento aproximadamente cinco minutos. Estos ejercicios preparan a los músculos para la actividad física y previenen lesiones y dolores o agujetas después de la sesión.

Finalmente, combine la actividad física con una dieta sana y equilibrada. Una va de la mano de la otra y separadas el fracaso está asegurado. Esta son algunas de las recomendaciones del Instituto Nacional de Envejecimiento (NIA) a la hora de mantener un régimen nutricional saludable:

- Enfatiza las verduras, las frutas, los granos integrales, y la leche y los productos lácteos descremados o bajos en grasa.

- Incluye carnes con poca grasa, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.

- Es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y en azúcares agregados.

- Equilibra las calorías de las comidas y las bebidas consumidas con las calorías quemadas por medio de la actividad física, para así mantener un peso saludable.

Actividades físicas

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, podemos clasificar las distintas actividades según su aporte:

- Fuerza

- Equilibrio

- Flexibilidad

- Resistencia

Dentro de cada uno de ellos, sub-clasificamos las distintos ejercicios que podemos desarrollar para potenciar un estilo de vida saludable.

Ejercicios de fuerza

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Son ejercicios destinados a desarrollar el metabolismo y los músculos, ayudando a mantener un peso ideal y a tener el azúcar en sangre bajo control.

  • Ejercicios para reforzar el tren superior

El uso de pesas ligeras o bandas elásticas en ciertos ejercicios ayuda a desarrollar la masa muscular. Existen muchos tipos de ejercicios con pesas ya que puede practicar tanto sentado como de pie. Uno de los más recomendado es manteniendo las pesas a la altura de los hombros mientras que las palmas están mirando hacia delante.

Los especialistas recomiendan para empezar, realizar dos series de al menos 10 repeticiones en dos o tres ejercicios con pesas o bandas elásticas.

  • Flexiones

Con este tipo de ejercicios se trabajan los músculos de los brazos, hombros y pechos. Sin embargo son muy complicados de ejecutar para la mayoría de las personas con una edad avanzada, debido a que son muy difíciles de completar correctamente.

Para ello, se puede transformar el ejercicio de una manera más sencilla y con ello obtener sus beneficios. Uno de estas modificaciones se basa en que, frente a una pared de pie, apoyamos las palmas de las manos y hacemos fuerza contra la pared doblando los brazos lentamente.

Mantenemos durante un momento y volvemos a empujar hacia atrás, hasta que los brazos queden rectos de nuevo. Para empezar, debemos hacer una serie de 10 repeticiones, siempre descansando cada vez que se desarrolla una.

Ejercicios de equilibrio

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Se basan en el fortalecimiento de los músculos de las piernas. Con ello se quiere prevenir las caídas por inestabilidad, uno de los principales problemas en personas de cierta edad. Se calcula que solo en Estados Unidos se producen más de 300,000 hospitalizaciones por fracturas de cadera, siendo en la mayoría de los casos sufridas por personas de la tercera edad.

  • Sentadillas

Son tanto un entrenamiento de fuerza como de equilibrio, por lo que sus beneficios son muy completos. Se debe empezar con ejercicios básicos, que no supongan mucho esfuerzo hasta potenciar a niveles más avanzados el tren inferior.

Se puede empezar con ejercicios en los que el adulto se ponga de cuclillas delante de una silla firme. Mantenga las rodillas flexionadas no más allá de los dedos de los pies durante unos segundos. Posteriormente vuelva a su posición natural y tome un respiro. Se recomiendo comenzar con dos series de 10 repeticiones, aumentándose el nivel a medida que las piernas se fortalezcan en las semanas venideras.

Si la persona que lo practica tiene capacidad suficiente y se siente seguro, puede llevar a cabo el ejercicio sin aferrarse a alguna silla o mueble firme.

  • Walking stick self defense

Probablemente no conocías este ejercicio debido a que su práctica y desarrollo es muy reciente. Se trata de una especie de arte marcial, basada en el equilibrio, con la que gracias a un bastón puedes defenderte ante una posible agresión o atraco. Es un ejercicio muy útil pero requiere de mucha perseverancia.

Ejercicios de flexibilidad

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La libertad de movimientos que se pueden obtener gracias a estos ejercicios permiten a las personas adultas ser más activos durante su vejez y por lo tanto poder ser más independientes.

  • Estiramientos del tren inferior

Estirar cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas suponen en buen ejercicio contra el atrofiamiento muscular según el Instituto Nacional de Envejecimiento.

Para estirar cuádriceps sin hacernos daño, debemos agarrarnos con la mano derecha a una silla y doblar la pierna izquierda hacía atrás mientras tomamos el pie con la mano izquierda, intentando acercar el muslo lo más cercano a la pantorrilla. Se debe intentar mantener la pierna en alto durante 30 segundos, bajar y volver a repetir el ejercicio con la pierna contraria.

  • Técnicas ancestrales de bajo impacto

Ayudan a mejorar el equilibrio pero sobre todo la flexibilidad. Factores como la movilidad limitada o el dolor podemos hacerlo desaparecer con técnicas como el yoga, tai chi, o pilates.

También podemos encasillar dentro de este grupo técnicas de entrenamiento de peso ligero o ejercicios dentro del agua.

Gracias a estas técnicas se consiguen mejorar la corrección postural y los músculos de la espalda, evitando lesiones comunes como torcerduras y distensiones, vértebras fracturadas o hernias de disco.

Ejercicios de resistencia

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Llevar a cabo ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la constitución física, sobre todo la cardiovascular y pulmonar, con la que se pueden evitar muchos problemas.

  • Actividad aeróbica

La actividad aeróbica supone en los adultos mayores un apoyo estupendo para quemar calorías, disminuir los niveles de colesterol, bajar la presión arterial, evitar problemas cardiovasculares, mantener fuerte el movimiento articular y aumentar los niveles de energía. Se debe comenzar con sesiones de cardio de 5 minutos durante un par de días a la semana, con ello aumentaremos poco a poco el ritmo cardíaco. El fin es conseguir aumentar la serie paulatinamente hasta completar 30 minutos de actividad aeróbica diaria.

Esto puede llevar algún tiempo, pero son uno de las principales actividades para mejorar la calidad de vida de las personas adultas.

Caminar a paso rápido, tenis, padel, senderismo o natación son actividades físicas que podemos englobar en este campo.

  •  Caminata nórdica

Según algunas investigaciones, caminar 15 minutos al día pueden prolongar la vida útil de una personas hasta tres años extra.

La caminata nórdica es un deporte que nace en los países escandinavos, que consiste en caminar rápidamente apoyándose en unos palos de fibra de carbono. Con ellos se consigue fortalecer la musculatura de los pectorales, brazos, hombros y glúteos.

Es un ejercicio bastante completo, siendo la resistencia su mayor aporte para el cuerpo, generando un menor número de impactos y choques respecto a correr.

Al contar además con el equilibrio de los palos de carbono, su compatibilidad con las personas mayores es total.

Actividades complementarias para fomentar la salud en la tercera edad

Las actividades recreativo-culturales son actividades complementarias muy valoradas entre la comunidad médica y los propios adultos mayores. Estas aportan una actividad sana más alegre y educativa debido a que se orienta más al tiempo libre y a la participación de familiares y amigos.

Algunas de estas actividades son danzas tradicionales y bailes, juegos populares como la bola criolla o petanca, festivales recreativos en los que muestran sus habilidades, reuniones sociales, juegos infantiles, excursiones o visitas a lugares históricos o museos.

Bibliografía

  1. http://seniorliving.about.com/od/exercisefitnes1/a/4seniorexercise.htm.
  2. http://www.everydayhealth.com/senior-health-photos/exercise-ideas-for-seniors.aspx#01.

  3. http://www.silvereco.eu/sports-and-the-elderly-benefits-and-advice-for-a-completely-safe-practice/3125094.

  4. http://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html.
  5. http://www.menshealth.com/fitness/look-great-at-any-age.
  6. http://www.ahmaa.co.uk/.
  7. https://www.youtube.com/watch?v=RXEhhBKEzzU.
  8. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/.

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