Los 10 Mejores Ejercicios para la Ansiedad (Niños y Adultos)

Los 10 Mejores Ejercicios para la Ansiedad (Niños y Adultos)

Puede que seas una persona que se sienta abrumada por la ansiedad, que notes que domina tu vida o que te haga incapaz de ser tú mismo porque se apodera de ti.

Aunque a veces notes que esta fuera de tu control, puedes hacer uso de algunas técnicas o ejercicios que te ayudarán a afrontarla y que te permitirán encontrar la tranquilidad.

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En este artículo te mostraré 10 ejercicios para la ansiedad que puedes poner en práctica desde hoy y que te harán sentirte tranquilo y seguro.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta que tiene el organismo ante un estímulo estresante y que produce en el organismo una reacción activando el sistema nervioso, de manera que la persona a través de la lucha o la huida pretende hacer frente para sobrevivir.

Así, debemos distinguir entre la ansiedad normal (y adaptativa) y la ansiedad patológica. La ansiedad es una reacción del organismo adaptativa que nos ayuda a sobrevivir.

Lo que generalmente llamamos ansiedad (cuando la gente dice “es que tengo ansiedad”, “es una persona que tiende a la ansiedad”), hace referencia al estrés más crónico. Encontramos así los trastornos de ansiedad, donde podemos destacar la Ansiedad Generalizada, la Fobia Social o la Fobia específica, por ejemplo.

La ansiedad normal es adaptativa y nos permite afrontar de manera óptima los estímulos peligrosos. Sin embargo, la patológica supera la capacidad que tiene el organismo para adaptarse y se produce una respuesta desadaptativa.

La ansiedad normal se caracteriza por aparecer cuando el estímulo es real (no es un estímulo imaginario) y además su reacción es cualitativa y cuantitativamente proporcional.

10 ejercicios para disminuir la ansiedad

A continuación te mostraré 10 ejercicios o consejos que puedes poner en práctica para manejar tu ansiedad, bien a corto plazo o bien a largo plazo.

Es importante que sepas que gestionar la ansiedad requiere energía, por lo que si ves que necesitas ayuda, es recomendable acudir a un psicólogo para afrontar el problema de manera profesional.

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1- Aprende a realizar la respiración diafragmática

La respiración diafragmática puede ser un ejercicio muy útil para hacer frente a la ansiedad.

Para practicar respiración diafragmática debes ser constante y hacerlo varias veces al día. Debes encontrar un momento tranquilo, cerrar los ojos y si es posible, encontrar un asiento cómodo.

Para ello, pon una de tus manos sobre el estómago y la otra sobre el pecho, de modo que puedas darte cuenta de que estás respirando de manera profunda.

Muchos de nosotros respiramos superficialmente. Para saber que estás respirando de manera profunda debes asegurarte de que la mano que tienes sobre el estómago es la que se hincha. De esta manera, estarás respirando con los pulmones.

Cuando tengas una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago cierra los ojos y comienza a inspirar de manera profunda, de manera que vayas notando cómo se hincha el estómago mientras el pecho se mantiene intacto.

Cuando hayas inspirado, aguanta unos segundos el aire y ve soltándolo lentamente, de manera que el pecho continúe sin moverse y el estómago se vaya deshinchando paulatinamente.

Cuando ya hayas aprendido a respirar profundamente, es cuestión de práctica para ir perfeccionándolo. Además, cada vez debes hacerla más lenta y cuidadosamente, inspirando de manera lenta y contando al mismo tiempo 5 segundos.

Pones las manos, y vas inspirando contando 1, 2, 3, 4 y 5. Una vez hayas hecho la inspiración, aguanta alrededor de tres segundos el aire y lo vas soltando, de manera lenta, contando de nuevo 1, 2, 3, 4 y 5.

Es una buena técnica porque te ayudará a provocarte el estado de relajación, pero es importante que sepas que como buena técnica, requiere práctica. Además, debes empezar haciéndola en momentos en los que te encuentres tranquilo.

Es mejor que cojas aire por la nariz (no por la boca), aunque si te sientes más cómodo de la otra manera, hazlo como prefieras. Debes practicar varias veces al día, entre 2 y 3 veces y alrededor de 10 minutos en varias secuencias.

Una vez ya sientas que la dominas, puedes practicarla en diferentes momentos y situaciones y en distintas posiciones y puedes dejar de contar del 1 al 5 porque ya la dominarás.

Puedes realizar un registro de tu respiración donde indiques la hora del día en el que la haces, tu nivel de ansiedad previo, si te ha sido fácil respirar y la relajación al acabar.

2- Utiliza técnicas de relajación

Para disminuir la ansiedad puedes utilizar también técnicas de relajación, que de la misma manera que la respiración diafragmática, te ayudan a controlarla.

Una de las técnicas de relajación más utilizadas es la de tensión y relajación muscular, por ejemplo, la técnica de relajación de Jacobson.

Cuando una persona está realmente ansiosa se muestra tensa. Posiblemente lo hayas experimentado cuando has pasado por periodos de estrés intenso. Es, por lo general, algo automático y que la persona no controla.

Sin embargo, sí que se puede aprender a detectar esa tensión para controlarla y relajar los músculos.

La relajación (y la tensión de los músculos) corresponden al sistema nervioso autónomo, pero a dos sistemas diferenciados: el simpático y el parasimpático. El que se activa cuando estamos ansiosos es el sistema simpático.

Cuando aparece la ansiedad en nuestro organismo, el sistema nervioso autónomo simpático se activa y se producen una serie de cambios fisiológicos que pertenecen a la ansiedad. Se activa el sistema que nos ayuda a sobrevivir: la lucha o huida.

De este modo, en este sistema ansioso la tensión de los músculos nos ayuda a luchar o a huir, en cualquier caso, a sobrevivir ante un peligro.

Sin embargo, cuando la persona se encuentra relajada y tranquila, está activado el otro sistema, el parasimpático, que es incompatible con el anterior.

Cuando estás relajado, habrás notado que tu respiración es más lenta (esto tendría que ver con el apartado anterior al que hacíamos referencia de la respiración diafragmática) y que tus músculos están más relajados.

De este modo, y al no ser compatibles, si entrenamos a nuestro cuerpo a relajarse de manera “artificial”, le estaremos enseñando a estar tranquilo y relajado, de modo que seamos nosotros mismos quien podamos activar esa sensación de relajación en nuestro organismo.

La relajación progresiva de Jacobson favorece que la persona se relaje de manera profunda y ayuda a alcanzar un estado de plenitud mental reduciendo la ansiedad, dado que permite mayor autocontrol.

La primera fase consiste en, por grupos musculares, ir tensando las distintas partes del cuerpo durante unos segundos (7 segundos aproximadamente) y luego se relaja durante aproximadamente 21 segundos cada grupo muscular.

De este modo, la persona empieza a discernir las sensaciones de tensión de las de relajación y lo va generalizando. Poco a poco, se pueden ir agrupando los grupos musculares.

Cuando la persona ya lo domina, tiene que hacerlo mentalmente. Puedes acabar imaginando algo relajante (una escena o imagen positiva) o una palabra que te transmita tranquilidad como “calma”, por ejemplo.

Es importante que la repitas varias veces al día.

3- Practica Mindfulness

El Mindfulness o la atención plena puede ayudarte a manejar la ansiedad y a sentirte más relajado y tranquilo.

Cuando hablamos de ser y estar Mindfulness, nos referimos a la capacidad de vivir en el presente. Se trata de que percibas y te des cuenta de lo que sucede en el momento en el que sucede.

Para ello, puedes hacer varias cosas. Empieza escogiendo a lo largo del día varias actividades que vayas a hacer de manera Mindfulness: por ejemplo, la ducha y el desayuno.

Así, lo que debes hacer mientras te duchas es prestar atención a eso, a la ducha. Con todos los sentidos que puedas, presta atención a la actividad que estás haciendo y no dejes que la mente se vaya a otra cosa.

Tu mente tenderá a pensar y a pensar y se te irá de lo que estás haciendo en cada momento. Sin embargo, de manera amable, coge tu mente y vuelve a llevarla a aquello que estás haciendo en el momento.

Además de elegir estas actividades, otra cosa que puedes hacer es escoger varios momentos al día, cortos para empezar y poner tu mente en modo Mindfulness.

Coge un asiento cómodo, sentada y cierra los ojos y presta atención a tu respiración. Nota como la respiración entra por tu nariz y como sale. Que sirva de anclaje. Y si la mente se va, vuelve a centrarla en la respiración de manera amable.

Se trata de que encuentres estos momentos de relajación varias veces al día. Primero, en situaciones en las que te encuentres tranquilo/a y, poco a poco, podrás generalizarlo a momentos donde te encuentres ansioso/a.

4- Haz actividades agradables que te hagan disfrutar

A veces, nos sentimos muy ansiosos porque nuestro horario está lleno de obligaciones y no encontramos momentos para distraernos y disfrutar.

Es importante que trates de estructurar el día, de manera que dediques un tiempo en exclusiva para hacer alguna actividad agradable para ti.

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Cuantas más actividades agradables introduzcas en tu día a día, el estado de ánimo se verá fortalecido. El estado de ánimo depende de la cantidad y la calidad de las actividades agradables que realices.

Algunos ejemplos de actividades agradables que puedes hacer pueden ser: ver una serie de televisión, dar un paseo, comer un trozo de chocolate, cenar con tu pareja, pasear, tumbarte en el campo, darte un baño…

5- Utiliza la distracción

La distracción es una técnica a la que seguro has recurrido en más de una ocasión, y es muy probable que sea “la técnica” que hayas utilizado para aliviarla sin darte cuenta.

La distracción es una método que puede funcionar a corto plazo, es decir, en el momento puede aliviar la ansiedad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta estrategia no sirve para solucionar el problema de base.

Seguramente habrás leído muchas veces que una de las estrategias es “escuchar música”, “hablar con otras personas para dejar de pensar”, etcétera, y sí que es cierto que a corto plazo funciona, puesto que sirve para salir de esa situación ansiosa a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo no sirve para superar el temor o el problema.

Lo más adecuado sería consultar con un profesional de la psicología especializado en trastornos emocionales para buscar la causa del problema de ansiedad y solucionar el problema de manera definitiva.

Por ejemplo, técnicas que consideraríamos dentro de la distracción sería hablar con otras personas, leer o cantar, escuchar música para dejar de pensar en eso, etc.

Es importante, de nuevo, que tengas en cuenta que no es una técnica que vaya a solucionar tu problema. Es una técnica que te aliviará la ansiedad a corto plazo pero que seguirá manteniendo el problema a largo plazo.

Teniendo esto en cuenta, que no solucionará tu problema de ansiedad, puedes encontrar un alivio momentáneo mientras esperas para buscar ayuda profesional a largo plazo.

6- Planifícate bien y no procrastines

Hoy en día tenemos múltiples actividades y tareas que compaginar. A veces este exceso de responsabilidades ocasiona niveles altos de estrés.

En ocasiones esta alta activación es provocada porque no logramos organizarnos de manera adecuada. De hecho, para algunas personas, la falta de organización lleva a la procrastinación.

Una de las estrategias que podemos llevar a cabo es tratar de planificarnos el día con antelación intentando que dé tiempo a todo lo que tenemos que hacer.

Puedes utilizar la agenda, aplicaciones del móvil como Google Calendar, etc., donde tu día quedará estructurado y no tendrás que estar pensando qué hacer a continuación, dejando así que tu mente se ocupe de otras responsabilidades.

7- Crea una imagen relajante

También puedes utilizar imágenes que te relajen. Pueden ser imágenes que hayas vivido y que te transmitan calma (por ejemplo, el recuerdo de una playa que te resultó agradable, un paseo con tu familia…) o bien una imagen neutra que te produzca placer.

Lo primero de todo es que la imagen se elabore en una situación en la que te encuentras tranquilo/a. Intenta traer a la mente una situación que te transmita calma y trata de hacerlo con todas las modalidades sensoriales.

Intenta ver a qué huele, cuál es el color de las cosas… crear el máximo nivel de detalle de la escena te ayudará a vivirlo con más realismo.

Posteriormente, podrás utilizar esta imagen en los momentos de dificultad donde te encuentres ansiosa.

No te preocupes si la imagen no es la misma que habías creado en el momento de tranquilidad. Simplemente déjate llevar en ese momento por la elaboración mental.

8- Puedes utilizar las autoinstrucciones

Las autoinstrucciones también pueden ayudarte a afrontar la ansiedad. Es una técnica que tampoco te ayudará a solucionar el problema de manera definitiva, pero sí que puede ayudarte a afrontar la ansiedad en momentos puntuales.

Puedes elegir una frase que a menudo te digas para tranquilizarte. Algunos ejemplos pueden ser: “Calma. Todo pasa.”, “Tranquilo, todo irá bien”, “Relájate y respira”.

En el momento en el que te sientas mal y ansioso, acompáñalo de respiraciones profundas y ve diciéndote las autoinstrucciones que hayas elegido para ti.

Es importante que las personalices y que escojas aquellas que a ti te transmitan calma y tranquilidad. Estas frases son diferentes para cada uno de nosotros.

Es importante que en el momento en el que estés ansioso no luches ni enfrentes contra tus pensamientos negativos. Simplemente cierra los ojos y déjalos pasar mientras te dices las autoinstrucciones positivas.

9- Haz ejercicio físico

La actividad física es un buen aliado contra los niveles altos de estrés y ayuda también a afrontar la depresión.

Hay estudios que demuestran que la práctica de ejercicio físico reduce los niveles de ansiedad y depresión.

Intenta enrolarte en un deporte que te gusta e introdúcelo en tu rutina. Es importante que sea ejercicio moderado, preferiblemente aeróbico, como por ejemplo natación, correr, andar a paso rápido, etc.

Además, será mucho mejor si lo haces acompañado, dado que te beneficiarás de compartir el deporte con otras personas y tu motivación se verá incrementada.

Debes realizar ejercicio al menos 2-3 veces a la semana, aunque lo ideal es que se realice ejercicio 5 días a la semana durante alrededor de 45-60 minutos.

Recuerda no hacerlo en horas próximas al sueño dado que el ejercicio físico activa, por lo que es mejor que lo hagas por la mañana o a lo largo de la tarde.

10- Detención del pensamiento

Otra de las técnicas que puedes utilizar para hacer frente cuando te venza la ansiedad es lo que llamamos detención de pensamiento.

Es una técnica que se centra en controlar aquellos pensamientos que te están haciendo sufrir y te están creando ansiedad.

Para ello, cuando aparezcan los pensamientos que te producen intranquilidad y empiezas a alterarte y a ponerte nervioso, lo que debes hacer es fijarte en ellos y observar cuáles de ellos son negativos.

Una vez los hayas identificado, debes decir fuerte “¡BASTA!” o “¡STOP!” o “¡PARA!”. Si estás sola en casa, por ejemplo, puedes decirlo en voz alta y puedes dar incluso una palmada.

Si estás en público es mejor que lo digas con todas tus fuerzas pero para adentro. Inmediatamente sustitúyelo por otro pensamiento más positivo.

Es importante que aprendas antes a identificar los pensamientos que te resultan desagradables y te causan ansiedad. Si no eres capaz de hacerlo aún, puedes utilizar antes (un par de semanas antes) un autorregistro de pensamiento.

Para ello, coge un folio y en horizontal haz columnas: en una de ellas pon la situación, en otra columna pon “Pensamiento”, en otra pon “Ansiedad (0-10)”.

Así, cuando notes que te encuentras mal y que tienes ansiedad, apunta en la hoja el nivel de ansiedad, en qué situación te encuentras y lo que has pensado. Aprende así a identificar los pensamientos.

Se necesita práctica para hacerlo, por eso es recomendable que al menos una o dos semanas estés trabajando en identificar los pensamientos y luego pongas en práctica la detención de pensamiento.

Referencias

  1. Bakeola. Autocontrol: técnicas para manejar la ansiedad y la ira. Centro para la mediación y regulación de conflictos.
  2. Chóliz, M. Técnicas para el control de la activación: www.uv.es/choliz
  3. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Guía de Práctica Clínica en el Manejo de Pacientes con Trastornos de Ansiedad en Atención Primaria. Agencia Laín Entralgo, Ministerio de Sanidad y Consumo.
  4. Roca, E. Técnicas para manejar la ansiedad y el pánico.
  5. Página web Mindfulness y Salud
  6. Programa autoaplicado para el control de la ansiedad ante los exámenes. Relajación progresiva de Jacobson. Universidad de Almería

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