Ansiedad Nocturna: 9 Consejos para Tratarla (100% Eficaces)

Ansiedad Nocturna: 9 Consejos para Tratarla (100% Eficaces)

La ansiedad nocturna es uno de las manifestación mas frecuente cuando se padece trastorno del sueño. Es un fenómeno que padecen muchas personas y que se caracteriza por síntomas como preocupación y nerviosismo cuando nos toca descansar.

Comer mucho antes de dormir o consumir ciertas sustancias como tabaco o alcohol son algunos de los desencadenantes de padecer este trastorno cuando deberíamos estar durmiendo. Para evitarlo, te traemos una lista de 9 consejos para tratar la ansiedad nocturna, siendo tratamientos testados por la comunidad científica.

ansiedad nocturna

Lo más habitual es que la gente que padece este tipo de alteraciones busque sustancias o medicamentos que le permitan estar más tranquilo y dormir mejor.

Sin embargo, pocas veces somos conscientes que la mayoría de casos de ansiedad nocturna pueden redirigirse mediante una serie de pautas, y el uso de fármacos o hierbas no siempre son la mejor solución.

La ansiedad está altamente ligada con lo que hacemos, pensamos y sentimos, por lo que en función de cómo gestionemos estos tres aspectos durante los momentos previos de dormir estaremos más tranquilos o más nerviosos.

Así pues, si no seguimos una serie de pauta básicas que permitan reducir los niveles de ansiedad antes de ir a dormir, nos será muy complicado conciliar el sueño.

¿Cómo puedo gestionar la ansiedad nocturna yo sólo?

La ansiedad nocturna es un fenómeno que aparece en unos momentos determinados del día y que fluye de una forma lenta y progresiva.

De este modo, durante los momentos previos a dormir, pueden empezar a aparecer ciertos pensamientos de nerviosismo, sensaciones de intranquilidad y creencias de que hoy vamos a pasar otra noche en blanco.

Estos síntomas aparecen poco a poco pero si no hacemos nada pueden acabar apoderándose de nosotros e impidiéndonos conciliar el sueño.

Así mismo, a medida que nos ponemos nerviosos vamos notando cómo nuestro cuerpo adopta un estado más tenso y ansioso, y muy a menudo podemos dejarnos llevar por esas sensaciones y adoptar una serie de conductas que retroalimentan nuestro nerviosismo.

Así pues, de la misma forma que podemos dejarnos llevar por nuestros pensamientos y desarrollar un estado de elevada ansiedad, también podemos adoptar una serie de pautas que nos permitan ponerle freno.

Normalmente la ansiedad nocturna no aparece de golpe y al final es el propio miedo a no dormir lo que nos hace estar nerviosos y no poder hacerlo.

Por este motivo, siempre y cuando la ansiedad nocturna no esté originada por otras patologías orgánicas o psicológicas, la mejor opción para terminar con ella es aprender a gestionarla y realizar una serie de acciones que permitan romper el círculo vicioso de sueño-ansiedad.

Evidentemente, conseguirlo no es sencillo y la ansiedad nocturna no desaparece de un día para otro.

No obstante, si eres constante y trabajas a diario para poder solucionar el problema, bien seguro que lo conseguirás. 

9 pasos básicos imprescindibles

1- Mantener constantes los horarios

Este aspecto es probablemente el más importante de todos y el que se debe tener en mayor consideración. El mantenimiento de horarios además, no abarca sólo los momentos previos de dormir, sino que debe extenderse a lo largo de todo el día.

Para poder entender el por qué es tan importante mantener unos horarios que nos permitan dormir es necesario conceptualizar adecuadamente qué es la ansiedad nocturna.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que ansiedad nocturna no es sinónimo de insomnio, aunque este sea el principal síntoma que originan los nervios a la hora de dormir.

La clave de todo recae en que no es que no puedas dormir, sino que el hecho de estar nervioso te impide hacerlo.

Esto quiere decir que tu cuerpo sí que quiere y reclama unas horas de descanso diarias, sin embargo, la ansiedad se encarga de que estas no aparezcan cuando deben aparecer.

Por este motivo, para poder eliminar la ansiedad nocturna o lo que es lo mismo, poder conciliar el sueño por la noche, es importante que tu cuerpo tenga ganas de dormir en esos momentos.

Este hecho implica seguir unos horarios marcados, por lo que es importante que te levantes y te acuestes siempre a las misma hora.

Despertarte tarde un domingo puede ser un hándicap demasiado grande como para que ese mismo día por la noche no aparezcan los nervios y te sea imposible dormir.

Aunque echarse siestas o dormir algunos ratos aporta muchos beneficios para la salud, en este caso puede ser un gran aliado de la ansiedad nocturna, por lo que se deben evitar por completo.

2- Practicar actividad física

De forma muy ligada al punto anterior aparece la realización de la actividad física.

La mejor forma que tienes de dormir por las noches y no dar tiempo a que aparezca la ansiedad consiste en estar cansado.

Llevar un ritmo de vida alto en algunos casos puede resultar suficiente pero en otros no.

Practicar un deporte u otra actividad física te asegura un mayor gasto de energía, un mayor cansancio de tu cuerpo, unas mayores necesidades de dormir y, además, permite que todos estos aspectos no vayan acompañado de estrés o nerviosismo.

Así pues, la actividad física te calma y te cansa, dos aspectos básicos para poder superar la ansiedad nocturna.

Coger el hábito de salir a correr, ir al gimnasio o realizar algún deporte, preferiblemente durante las primeras horas de la tarde, es una de las medidas que debería tomar para poder descansar bien por la noche.

3- Evita comer en exceso antes de ir a la cama

Como hemos visto, las dos primeras pautas a seguir para tratar la ansiedad nocturna abarcan franjas horarias distintas a la hora de dormir.

Hay que tener en cuenta que antes de que anochezca, ya debemos haber realizado algo para predisponer a nuestro cuerpo a descansar. Si no lo hacemos lo tendremos mucho más difícil y las conductas a realizar antes de acostarnos se nos harán más complicadas.

Sin embargo, en los momentos previos a ir a dormir es muy importante que realicemos un serie de acciones que nos conducirán hacia un estado de calma y nos alejarán de la ansiedad nocturna.

Entre estas acciones destaca la alimentación, la cual debe tenerse muy en cuenta cuando tenemos problemas para dormir.

Comer implica un proceso de digestión que obliga a nuestro cuerpo a trabajar y, por lo tanto, a activarse.

Realizar comidas muy copiosas puede ser una muy mala idea, y comer poco antes de ir a dormir también.

De este modo, es importante no comer de forma excesiva por la noche e intentar hacerlo unas cuantas horas antes de acostarnos.

Por otro lado, evitar actividades intensas por la noche como estudiar, trabajar o realizar tareas del hogar es otro de los aspectos que nos permitirán alcanzar la cama.

Darse un baño de agua tibia antes y realizar actividades tranquilas después de cenar te ayudará mucho a estar tranquilo.

4- Evitar alcohol o tabaco

Del mismo modo que el punto anterior, es importante evitar el consumo de sustancias que puedan incrementar tu activación cerebral.

El alcohol o el tabaco son dos sustancias que muchas personas consumen antes, durante o después de la cena. Abusar de estas sustancias en esos momentos puede incrementar tu estado de nerviosismo.

Bien es cierto que existen diferencias personales importantes en los efectos conseguidos de estas sustancias. Hay gente a la que una copita de vino le sirve para tranquilizarse o fumarse un cigarrillo después de cenar le proporciona el momento de mayor calma del día.

Así pues, cada uno debe saber gestionar qué ingiere por la noche y qué efectos consigue, pero por lo general se desaconseja totalmente abusar de estas sustancias antes de dormir.

En todo caso, tirar de cigarrillos o de alcohol para intentar paliar la ansiedad de no poder dormir puede ser también una pésima idea.

5- Crear un ambiente agradable

Otro de los factores claves que dictaminará nuestra capacidad para conciliar el sueño es las características que tiene el sitio donde lo vamos a realizar.

Si nos ponemos nerviosos antes de dormir, intentar descansar en un ambiente ruidoso, con luz o desorganizado nos puede resultar totalmente imposible.

Es importante que el dormitorio esté en óptimas condiciones, mínimamente recogido, aislado de cualquier tipo de ruido, sin luces que nos puedan distraer y con un ambiente calmado y agradable que nos permita estar tranquilos.

6- Usa la cama solo para dormir y tener relaciones íntimas

Es muy importante tener en cuenta paras qué usamos nuestra cama y qué hacemos en el dormitorio. A menudo las personas optamos por tener una televisión delante de la cama o un ordenador portátil encima.

Sin embargo, hay que concienciarse que la cama debe ser el sitio en el que se duerme y se descansa, por lo que si tienes ansiedad nocturna es recomendable que alejes de ella todo tipo de distracciones.

7- Relájate antes de acostarte

Los momentos previos a ir a dormir son los más delicados y en los que suelen empezar a aparecer los pensamiento nerviosos y los estados de ansiedad.

Por este motivo, hay que tener mucho tacto con las actividades que realizamos en esos momentos.

Partiendo de la premisa de que estamos cansados porque hemos mantenido un horario adecuado y hemos realizado actividad física, y estamos más o menos relajados porque no hemos cenado en exceso y nos hemos dado un buen baño tranquilizante, tenemos que proseguir con actividades que prolonguen este estado de calma.

Las actividades que se pueden realizar son muchas, y a cada persona les sentarán mejor unas que otras.

Hay a quien leer le tranquiliza mucho y le sirve para conciliar el sueño, mientras que a otra persona le calmará más escuchar música o charlar con su pareja.

Aquí cada uno debe elegir qué es lo que mejor le sienta y decidir lo que hará en función del nivel de calma que le proporciona.

8- Reducción de pensamientos negativos

Otro de los elementos clásicos que hacen aparecer la ansiedad y que nos impiden dormir es la aparición de los pensamientos negativos.

Estos suelen surgir cuando uno ya está en la cama y puede manifestarse a través de múltiples modalidades.

Pensamientos de que hoy no dormiré, preocupaciones sobre aspectos laborales, rumiaciones sobre problemas personales o de cualquier otro tipo pueden aparecer en estos momentos.

Para evitarlo es importante que al acostarnos redirijamos nuestros pensamientos sobre aspectos positivos o neutros y sobretodo dejemos para mañana por la mañana las posibles preocupaciones.

Recordar lo bien que lo pasaste el fin de semana, la interesante conversación que tuviste con tu amigo o el gran partido que ha hecho tu equipo de fútbol serán pensamientos que no te pondrán nervioso y te permitirán dormir.

9- Respiración profunda

Cuando estés ya en la cama, una técnica muy eficaz para conseguir evitar las distracciones, las preocupaciones y la ansiedad consiste en realizar ejercicios de relajación a través de la respiración.

Este ejercicio te permitirá focalizar tu atención en tu propia respiración y evitar que entre cualquier pensamiento que te pueda poner nervioso y que te impida dormir.

  1. Respira profundamente a través del diafragma, dirigiendo tu atención al movimiento del aire que entra y sale de tu barriga.
  2. Suelta el aire de forma lenta por la nariz y en cada inspiración repite mentalmente una palabra o frase como "estoy tranquilo" o "qué sueño tengo"
  3. Al mismo tiempo imagina un paisaje o una imagen mental que te transmita calma y serenidad.
  4. No obligarse a dormir.

Finalmente, el último aspecto que tienes que tener en cuenta es que no debes obligarte a dormir.

La mayoría de veces la ansiedad nocturna aparece por la presión que genera una mismo por la necesidad de dormir.

Tengo que dormirme ya porque sino mañana estaré muy cansado, mañana tengo mucho trabajo y no puede ser que aun esté despierto, el no dormir me acabará afectando...

Este tipo de pensamientos hay que eliminarlos por completo. Dormir no es una obligación sino un derecho, por lo que debe conceptualizarse como tal.

Algunos días te costará menos dormirte y otros más, pero en ninguno de ellos tiene que autopresionarte porque si lo haces lo único que conseguirás es estar más nervioso y tener más dificultades para conciliar el sueño.

¿Qué te parecen estos paso? ¿Dispuestos a probarlos para mejor tu sueño?

Referencias

  1. Caballo, V.(2011) Manual de psicopatologia y trastornos psicológicos. Madrid: Ed. Piramide.
  2. Caballo, V (1997). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vol. I. Trastornos por ansiedad, sexuales, afectivos y psicóticos i el Vol. Formulación clínica, medicina conductual y trastornos de relación, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
  3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Manual de Psicopatología General. Madrid: Biblioteca Nueva.
  4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. y Amigó Vallejo Pareja. (1998). Manual de terapia de conducta. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
  5. Vazquez, I. (2003). Guía de tratamientos psicológicos eficaces. Vol I, II y III. Madrid: Pirámide.

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