Ansiedad Anticipatoria: 10 Consejos para Afrontarla

Ansiedad Anticipatoria: 10 Consejos para Afrontarla

La ansiedad anticipatoria es la sensación de nerviosismo que aparece cuando pensamos acerca de hechos futuros.

Normalmente, se experimenta este tipo de ansiedad cuando somos incapaces de controlar los eventos futuros, y tenemos una necesidad excesivamente alta de que todo salga bien o tenemos pocas sensaciones de control.

ansiedad anticipatoria

De este modo, el mero hecho de no estar seguros sobre lo que sucederá, nos causan sensaciones muy elevadas de ansiedad, las cuales se experimentan con un gran malestar y pueden repercutirnos enormemente en nuestro día a día.

En este artículo hablaré sobre esta alteración de ansiedad y comentaré 10 consejos para poder afrontarla adecuadamente.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

La ansiedad anticipatoria aparece en los momentos previos a ciertos eventos en los que la persona experimenta niveles muy elevados de tensión y nerviosismo.

Normalmente aparece ante situaciones en las que la persona pone altas expectativas sobre el propio rendimiento, y experimenta temor a no conseguir sus objetivos, avergonzarse o ponerse en ridículo.

Algunos ejemplos de ansiedad anticipatoria son esas sensaciones de nerviosismo que aparecen antes de realizar una presentación en público, viajar en avión o realizar actividades específicas como conducir o ir al trabajo.

Evidentemente, una persona que experimenta ansiedad anticipatoria antes de coger el coche tendrá cierto miedo a conducir, y la que la experimente antes de hablar en público le pondrá bastante nervioso realizar este tipo de actividades.

Sin embargo, la ansiedad anticipatoria no aparecen mientras se realiza la acción temida, sino en los momentos previos, en los cuales la persona no para de pensar en la situación específica y a sentir sensaciones desagradables al imaginar su fracaso.

¡Pero ojo! esta ansiedad que se experimenta ante situaciones especiales no tiene por qué ser siempre patológica. Lo que está haciendo nuestro cuerpo en esos momentos es activarse de una forma adecuada para maximizar el rendimiento.

Sin embargo, cuando esta activación es demasiado alta y la ansiedad aumenta de forma rápida hasta niveles muy elevados, el nerviosismo puede volverse en nuestra contra.

Es en esos momentos en los que experimentamos sensaciones desagradables como tensión muscular y sudoración excesiva, palpitaciones, voz temblorosa, mareos y náuseas.

La aparición de todos estos síntomas se viven con mucha molestia y a la vez hacen que perdamos nuestra capacidad para rendir adecuadamente.

Así pues, en estos casos es importante saber afrontar adecuadamente nuestro estado de activación, controlar nuestras sensaciones y saber gestionar nuestra ansiedad para que esta no nos suponga un inconveniente.

10 Consejos para tratarla

1-Detecta tus pensamientos

El primer paso para aprender a controlar adecuadamente nuestra ansiedad anticipatoria consiste en saber detectar nuestros pensamientos.

Si sufres este tipo de problema, bien seguro que conocerás cuáles son las situaciones que te originan ansiedad anticipatoria y qué pensamientos te vienen a la cabeza en esos momentos.

Pues bien, lo primero que tendrás que realizar consiste simplemente en detectar y anotar el tipo de pensamientos que tienes en esas circunstancias.

Si tienes buena memoria y eres capaz de recordarlos puedes empezar a anotarlos ahora mismo.

Sin embargo, los detectarás mucho mejor si los hace "en vivo", es decir, si eres capaz de detectar y anotar tus pensamientos justo en esos momentos que aparecen.

El objetivo consiste en que seas capaz de detectar la totalidad de los pensamientos negativos que tienes ante todas las situaciones que te producen ansiedad anticipatoria, ya que son ellos los responsables de originar los sentimientos y las sensaciones desagradables que tienes en esos momentos.

2-Evalúalos y modifícalos

Una vez los tengas detectados ya podemos empezar a trabajar con ellos.

Como hemos dicho, el origen de tu ansiedad anticipatoria está en tu pensamiento y en las previsiones negativas o catastrofistas que realizas en tu mente.

Tus pensamientos negativos te producen sensaciones de inseguridad, creencias de que no puedes controlar la situación o ideas de que las cosas no saldrán como tú quieres.

Sin embargo, lo paradójico es que muy probablemente tú mismo sepas que los pensamientos que tienes en esos momentos no son del todo ciertos, y que en esas

situaciones siempre tienes tendencia en ponerte en lo peor.

Pongamos un ejemplo, si tienes ansiedad anticipatoria antes de ir al trabajo es porque sabes que irás a trabajar, te sentarás en tu puesto de trabajo y tendrás que realizar tus tareas laborales.

De hecho, muy probablemente estas actividades las realices cada día, y cada día te desempeñas adecuadamente, sin embargo, en cuanto hay algo importante que hacer en el trabajo te aparece la ansiedad antes de ir.

De este modo, a pesar de saber que realizarás adecuadamente tu trabajo, antes de ir te pones nervioso y en esos momentos no eres capaz de realizar una valoración tan racional sobre lo que sucederá como lo estás haciendo ahora que estas más tranquilo.

Pues bien, el objetivo consiste en que sí seas capaz de pensar con mayor claridad en esas situaciones que te aparece la ansiedad anticipatoria, de tal modo que tu pensamiento sea capaz de controlar tu nerviosismo y no al revés.

Así pues, coge la lista de pensamientos que has hecho anteriormente y propón un pensamiento más racional y neutro para cada uno de ellos.

El objetivo consiste en que cuando aparezca un pensamiento que te produce ansiedad, tengas disponible uno o varios pensamientos alternativos que puedan competir con el pensamiento negativo y reducir tus niveles de ansiedad.

3-Aprende a identificar tus emociones

Una vez tengas pensamientos alternativos para tus cogniciones ansiosas, ya tendrás material para empezar a combatir tu ansiedad. Sin embargo, es importante que sepas hacerlo adecuadamente.

Los pensamientos alternativos deberás utilizarlos en momentos complicados en los que seguramente la ansiedad anticipatoria ya haya empezado a florecer en ti.

De este modo, para poder utilizarlos adecuadamente y ser capaz de combatir tus pensamientos negativos, debes saber también identificar tus emociones y tus sensaciones.

¿Qué sientes en tu cuerpo cuando empieza a venir la ansiedad? ¿Qué emociones sientes en esos momentos?

Debes conocerte muy bien a ti mismo y debes conocer muy bien tu respuesta de ansiedad para ser capaz de empezar a trabajar antes de que ella se haya apoderado de ti.

De este modo, cuando identifiques los primeros síntomas de ansiedad y los primeros pensamientos negativos, podrás empezar a combatir cada uno de ellos con tus pensamientos alternativos.

Repítete una y otra vez los pensamientos alternativos e intenta poner en entredicho tus pensamientos negativos, de este modo, serás capaz de reducir el avance de tu ansiedad.

4-Céntrate en eso que puedes controlar

Otro ejercicio muy útil para reducir tu ansiedad anticipatoria consiste en centrar tu atención en las cosas que puedes controlar y desviarla de esas cosas sobre las que tienes control.

Y es que el ejercicio anterior te puede ser muy útil para reducir tu ansiedad en los momentos iniciales, pero si sigues centrándote sólo en esos pensamientos puedes ponerte más nervioso de lo que deberías.

Así pues, dirige tu atención sobre esas cosas que sabes que puedes controlar, de este modo, tus dudas irán desapareciendo y tendrás más confianza en ti mismo.

Por ejemplo, cuando te diriges al trabajo no sabes si el día irá bien o no, si la reunión será todo un éxito, si a todo el mundo le gustará tu exposición o si todo irá genial.

Sin embargo, sí que puedes controlar esas cosas que harás. Puedes controlar qué dirás en la reunión, cómo harás tu exposición y qué recursos utilizarás para que todo salga bien.

Y de hecho, lo que tú hagas dependerá solamente de estas cosas que puedes controlar, el resto no lo puedes controlar ni ahora ni nunca, por lo que por mucho que pienses en ello no sacarás ninguna conclusión beneficiosa.

De este modo, si centras tu atención en las cosas que tú harás y no en los factores externos, te darás cuenta de que tienes más control del que creías, por lo que tus sensaciones de ansiedad irán dejando de tener sentido.

5-Acepta la incontrolabilidad de las cosas

Al mismo tiempo que te centres en las cosas que puedes controlar, tienes que aceptar que hay muchas cosas que son incontrolables.

No vale de nada si te centras en eso que puedes controlar pero te entestas en querer controlar cosas que son incontrolables.

De este modo, debes concienciarte y reafirmar la idea de que hay cosas que no dependen de ti.

Tomate un tiempo para pensar sobre esas situaciones que te producen ansiedad anticipatoria de forma habitual y analiza de una forma racional qué aspectos puedes controlar y cuáles no.

Si realizas este ejercicio cuando estás tranquilo te será fácil discriminar rápidamente qué aspectos se escapan de tu control.

Anótalos todos y usa este material para analizar la situación de la misma forma que lo haces ahora cuando empieces a tener ansiedad.

De este modo te será más fácil tener una visión más amplia cuando se acerque tu situación temida y gestionar óptimamente tus estados de ansiedad.

6-Realiza ejercicios de relajación

Otra técnica que puedes utilizar para reducir tu ansiedad en esos momentos que te pones nervioso es realizar ejercicios de relajación.

Si te tomas unos minutos para relajarte cuando empiezas a estar ansioso no sólo relajarás tu mente sino que podrás tranquilizar tu cuerpo entero.

Podrás destensionar tus músculos, eliminar los nervios del estómago, reducir tu aprehensión y reducir el malestar que notas en tu cuerpo.

No obstante, dependiendo de la situación que te encuentres no siempre se sencillo realizar ejercicios de relajación, ya que puedes no disponer del espacio o el tiempo necesario para hacerlo.

En esos casos, un ejercicio muy sencillo que puedes utilizar para reducir tus sensaciones de ansiedad consiste en realizar un sencillo control de tu respiración.

Así pues, siéntate en una silla o túmbate en algún sitio cómodo si tienes la ocasión y cierra los ojos suavemente.

Una vez estés cómodo empieza a controlar tu respiración realizando inspiraciones lentas por la nariz durante 8 segundos, reten el aire durante 8 segundos más y expíralo suavemente durante el mismo intervalo de tiempo.

Mientras realices este ejercicio es muy importante que te centres tu respiración, notando cómo entra y sale el aire dentro de tu cuerpo.

Así mismo, puedes ir repitiéndote los pensamientos alternativos realizados anteriormente mientras realizas la respiración.

Haz este ejercicio durante unos 5 o 10 minutos cuando te notes muy ansioso y notarás como consigues destensionar tu cuerpo del nerviosismo.

7-Haz deporte

Realizar deporte de forma frecuente es una práctica que aporta numeroso beneficios tanto físicos como psicológicos.

Por ejemplo, el estudio llevado a cabo por Rejeski, Brawley y Schumaker en 1996 demostró cómo realizar actividad física de forma frecuente tiene efectos beneficiosos para controlar la ansiedad.

Así pues, incorporar la práctica de actividad física a tu estilo de vida no te ayudará a controlar la ansiedad anticipatoria cuando aparezca, pero sí que te permitirá ser menos susceptible a ella.

Las persona que realizan actividad física de forma frecuente liberan sus tensiones más a menudo y se benefician más de los efectos psicológicos del deporte, por lo que son menos propensos a padecer problemas de ansiedad.

De este modo, si consigues incorporar los beneficios del ejercicio físico a tu bienestar mental, la ansiedad anticipatoria lo tendrá más complicado para manifestarse.

8-Exponte a situaciones incontrolables

Finalmente, un último ejercicio que puedes realizar para adquirir mayor control sobre tu ansiedad anticipatoria consiste en exponerte a situaciones incontrolables de forma intencionada.

Puedes exponerte a cualquier tipo de situación incontrolable o exponerte directamente a esas situaciones que te causan ansiedad anticipatoria.

Beneficiarte de la exposición a esas situaciones que te causan ansiedad es más complicado y suele ser necesario realizarlo a través de la ayuda de un psicoterapeuta, el cual guiará la exposición y las técnicas cognitivas y de relajación a realizar.

No obstante, sí que puedes exponerte por ti solo a situaciones que no te originen ansiedad de forma directa pero sí que tengan un componente de incontrolabilidad importante.

De este modo, te acostumbrarás a desempeñarte en situaciones en las que no puedes controlar ciertos aspectos y podrás poner en práctica los ejercicios anteriores, para que cuando los apliques a tus situaciones reales, cuentes con un mayor número de recursos de manejo.

Referencias

  1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Anticipatory symptoms and anticipatory immune responses in pediatric cancer patients receiving chemotherapy: features of a classically conditioned response?. Brain, Behavior, and Immunity 2000;14:198–218.
  2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Anticipatory nausea and vomiting in the era of 5-HT3 antiemetics. Support Care Cancer 1998; 6(3):244-7.
  3. Sandín, B., Valiente, R.M., y Chorot, P. (1999). Evaluación del estrés psicosocial. En B. Sandín (Ed.), El estrés psicosocial: Conceptos y con - secuencias clínicas (pp. 245-316). Madrid: Klinik.
  4. Redd WH. Management of anticipatory Nausea and Vomiting. En: Holland JC. Handbook of psychooncology. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
  5. Sandín, B., Valiente, R.M., y Chorot, P. (1999). Evaluación del estrés psicosocial. En B. Sandín (Ed.), El estrés psicosocial: Conceptos y con - secuencias clínicas (pp. 245-316). Madrid: Klinik.

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